10 protahovacích cvičení pro bolesti zad

Tato série 10 protahovacích cvičení pro bolesti zad pomáhá zmírnit bolest a zvýšit rozsah pohybu, poskytuje úlevu od bolesti a uvolnění svalů.

Lze je provést ráno, když se probudíte, v práci nebo kdykoli je to potřeba. Chcete-li zlepšit účinek protahování, můžete nejdříve udělat horkou koupel, protože pomáhá uvolňovat svaly a zvyšuje účinnost cvičení..

Jak správně protáhnout 

Svalová protahovací cvičení by měla být prováděna před a po fyzické aktivitě a také by měla sloužit jako forma léčby, je-li to indikováno fyzioterapeutem, protože zlepšuje pružnost svalů, předchází a léčí bolest svalů a kloubů.

Během protahování je normální cítit protahování svalů, ale je důležité netlačit příliš tvrdě, aby nedošlo k poškození páteře. Držte každou pozici po dobu 20-30 sekund, opakujte pohyb třikrát, nebo držte každou pozici po dobu 1 minuty a poté.

Pokud cítíte bolest nebo pocit mravenčení, poraďte se s fyzioterapeutem, aby naznačil vhodnější léčbu.

1. Ohněte tělo dopředu

Roztahování 1

S nohama k sobě ohněte tělo dopředu, jak je znázorněno na obrázku, a udržujte kolena rovná. 

2. Natáhněte nohu

Protahování 2

Posaďte se na podlahu a ohněte jednu nohu, dokud není noha blízko soukromých částí a druhá noha není dobře natažená. Ohněte své tělo dopředu a snažte se oprst rukou o nohu, jak je znázorněno na obrázku, udržujte koleno rovné. Pokud není možné dosáhnout nohy, dosáhněte středu nohy nebo kotníku. Pak to udělejte s druhou nohou. 

3. Dostaňte se na zem

Protahování 3

Je to podobné prvnímu cvičení, ale lze to provést s větší intenzitou. Měli byste se pokusit položit ruce na zem, aniž byste ohýbali kolena. 

4. Natáhněte krk

Protahování 4

Nakloňte hlavu ke straně a držte jednu ruku za hlavu a vytahujte ji. Druhou ruku lze opřít o rameno nebo viset nad tělem. 

5. Nakloňte hlavu dozadu

Protahování 5

Držte ramena rovně a dívejte se nahoru, nakloňte hlavu dozadu. Můžete si položit ruku na krk pro větší pohodlí, nebo ne. 

6. Nakloňte hlavu dolů

Protahování 6

S oběma rukama položenými na zadní straně hlavy byste měli hlavu naklonit dopředu a cítit, jak se vaše záda protahuje. 

7. Sedněte si na paty

Nasaďte si kolena na podlahu, pak se opřete o hýždě přes paty a přiveďte trup těsně k podlaze, ruce držte natažené dopředu, jak je vidět na obrázku. 

8. Položte ruce na záda 

Sedněte si s ohnutými nohama, v poloze motýla a zády rovně, zkuste dlaně spojit, jak je vidět na obrázku. 

9. Otočte záda 

Posaďte se na podlahu, podržte ruku v blízkosti zadku a opřete si trup zpět. K udržení této polohy lze jednu z nohou ohnout a použít jako loketní opěrku, jak je znázorněno na obrázku. Poté opakujte pro druhou stranu. 

10. Pyramida s rukou na podlaze

S nohama od sebe roztáhněte ruce vodorovně a nakloňte své tělo dopředu. Podržte jednu ruku na podlaze ve středu a otočte tělo na stranu a druhou ruku natáhněte vysoko. Poté opakujte pro druhou stranu.