10 cvičení na hubnutí

Nejlepší tréninky s nízkou hmotností jsou ty, kde se více kalorií tráví v kratším čase, například: běh plavání. Abychom však mohli účinně řídit a udržovat výsledky, je důležité kombinovat tyto činnosti se svalovými cvičeními, která by měla být přednostně prováděna v tělocvičně a pod dohledem osobního trenéra..

Aerobní tréninky, jako je chůze a běh, zvyšují srdeční frekvenci a spalují více kalorií, ale trénink odporu, jako je muskulatura, upřednostňuje svalovou hypertrofii tím, že umožňuje zvýšení velikosti svalů a umožňuje tak jednotlivci spotřebovat více energie.

Nejlepší cvičení, jak zhubnout v aerobní tělocvičně, jsou příklady:

1. Svalová cvičení

Cvičení svalů je jednou z hlavních činností pro ty, kteří chtějí zhubnout, protože jejich běžná praxe pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, stejně jako odpor, sílu a flexibilitu. Moje svalová hmota je větší, schopnost člověka utrácet kalorií v klidu, čímž podporuje hubnutí. Aby se to však stalo, je důležité, aby stážisté byli pravidelní a aby osoba dodržovala vyváženou a zdravou stravu..

Spalování kalorií, které hoří: množství kalorií, které se utratí během výcviku anaerobních cvičení, závisí na několika faktorech, jako je intenzita a typ prováděné činnosti, jakož i na individuálních charakteristikách člověka, jako je fyzická kondice, hmotnost, fyzická struktura a genetika.

Z tohoto důvodu se kalorií, které v průběhu tohoto typu tréninku spálí, mohou pohybovat mezi 300 až 500 kaloriemi za hodinu. Nicméně, protože je tu chamtivost pro svalovou hmotu, tělo i nadále tráví kalorie po dobu 48 hodin po provedení cvičení a vždy, když je trénink mírný až intenzivní a realizace zdravé výživy..

Znát výhody provádění cvičení k procvičení svalů.

2. HIIT Entrenamiento

Školení HIIT Intervalový trénink s vysokou intenzitou, odpovídá souboru cvičení, která musí být prováděna s vysokou intenzitou, aby se urychlil metabolismus a podpořil úbytek hmotnosti. Cvičení jsou prováděna intenzivně, aby se zvýšila srdeční frekvence, proto je toto školení vhodnější pro lidi, kteří praktikují nějaký druh fyzické aktivity. Přesto existují školení HIIT s nejjednoduššími cvičeními, zejména pro začátečníky..

Spalování kalorií, které hoří: Vzhledem k tomu, že jde o trénink s vysokou intenzitou, je trénink HIIT schopen vypálit kolem 400 kalorií za hodinu. Abychom však mohli spálit všechny tyto kalorie, je ideální, aby byla naplněna podpora osobního trenéra nebo učitele tělesné výchovy..

3. Crossfit Entrenamiento

Crossfit trénink je také velmi intenzivní a vyžaduje větší kardiorespirační kapacitu, vzhledem k tomu, že trénink je prováděn na okruhu s vysokou intenzitou as krátkou dobou mezi prací a ostatními. V tomto typu tréninku se používají různé váhy, skoky, skoky, kraťasy, mimo jiné a z velké části se provádí volně.

Spalování kalorií, které hoří: Stejně jako u HIIT jsou tréninky s crossfitem velmi intenzivní, takže během cvičení můžete spálit až 700 kalorií za hodinu. Aby se zvýšily výdaje na energii, úbytek hmotnosti a nárůst svalové hmoty, je důležité, aby se praktikování crossfitu řídilo profesionálem, zejména pokud osoba začíná v tomto sportu, pozice nějakého omezení kloubů by byla sedavá. Tímto způsobem je možné zaručit, že cvičení budou provedena správně a bez rizika zranění.

4. Třídy Danzy

Tanec je vynikající činnost, která pomáhá posilovat a tonizovat svaly, kromě zvyšování flexibility a zvyšování kalorického výdeje, zlepšování kardiorespirační kapacity a napomáhání úbytku hmotnosti. Kromě toho je to činnost, která vám umožní bavit se a být rozptylována. Vynikající stimuluje paměť, zlepšuje držení těla a snižuje stres.

Spalování kalorií, které hoří: spálené kalorie se liší podle tanečního stylu a času, který se praktikuje. Při bzučení je možné ztratit v průměru 300 až 600 kalorií za hodinu. Abychom však mohli tento kalorií spálit, je nutné tuto aktivitu intenzivně posílit.

5. Muay thai

Muay Thai je druh intenzivní a úplné fyzické aktivity, protože používá několik svalových skupin a vyžaduje fyzickou přípravu. Tyto síly zlepšují kardiorespirační a fyzickou zdatnost, jakož i posilování a svalovou vytrvalost, kromě zvyšování sebevědomí.

Spalování kalorií, které hoří: Množství kalorií strávených během tréninku Muay Thai se liší podle intenzity tréninku a fyzické zdatnosti osoby, mohu dosáhnout až 1500 kcal, když je trénink velmi intenzivní a má vynikající fyzickou přípravu. Průměrné výdaje na kalorickou hodnotu pro praktikující Muay Thai se však pohybují kolem 700 kalorií za trénink..

6. Spinning

Třídy spřádání mají různé intenzity a probíhá v místnosti se statickým kolem. Tyto třídy, kromě podpory vysokých kalorických výdajů a hubnutí, také podporují posilování svalů, spalování tuků v nohou, také zlepšují kardiorespirační rezistenci.

Spalování kalorií, které hoří: Pro zvýšení kalorického výdeje spřádacích tříd je nezbytné, aby dotyčná osoba měla určitou třídu souhlasu s tím, co bylo poučeno instruktorem. Tímto způsobem je možné spalovat 600 až 800 kalorií za hodinu.

7. Plavání

Plavání je kompletní cvičení, protože kromě podpory fyzické kondice jste schopni posílit svaly a zvýšit kalorické výdaje. Dejte brzdy na zvuk velmi rychle, abyste se dostali na druhou stranu bazénu rychleji, je třeba soustavného úsilí s několika dobami odpočinku. Pokud cílem není jen jít na druhou stranu bazénu, je nutné udržovat stabilní a stabilní tempo, aby se rozhodlo, zda můžete bazén překonat plaváním plazit se a vracet se například jako forma „odpočinku“. .

Spalování kalorií, které hoří: Protože plavání je úplné cvičení, může cvičení této fyzické aktivity podpořit kalorický výdaj až 400 kalorií, protože osoba udržuje rytmus a zůstává vždy v pohybu..

8. Hydrogymnasie

Hydrogymnasie je také vynikající pro snižování a zlepšování kardiorespirační kapacity. Vzhledem k tomu, že se voda vztahuje k tomuto trendu, sníží se tempo, pokud však chcete zhubnout, je ideální být ve třídě za tím samým účelem, protože existují třídy pro větší lidi, kteří jsou klidnějším tempem, a v těchto případech nestačí, aby vám pomohl zhubnout.

Spalování kalorií, které hoří: K tomu, aby hydrogymnasie podporovala výdaje co nejvyšší kalorické kalorie a podporovala hubnutí, je nezbytné, aby osoba zůstala vždy v pohybu, aby jí při jídle vypadla. Tímto způsobem je možné spálit až 500 kalorií za hodinu.

9. Běh

Vlakové tratě jsou vynikající pro podporu kalorického výdeje a spalování tuků, mohou být prováděny jak na chodci, tak na volném vzduchu. Je však důležité, aby závod vždy zdůrazňoval podobné tempo a střední až vysokou intenzitu. Je možné začít běžet pomalým tempem a každý týden postupně zvyšovat intenzitu, dokud nedosáhnete cíle, kterého chcete dosáhnout.

Pro lidi, kteří nemají zvyk provozovat to, co začínají dělat fyzickou aktivitu, nemusí být toto cvičení nejlepším způsobem, jak zpočátku podporovat kalorické výdaje. Proto je myšlenkou začít dělat aerobní cvičení, jako je chůze, dokud se osoba necítí schopna začít běhat. Získejte tréninkovou rutinu k procházce za úsporami hmotnosti.

Spalování kalorií, které hoří: Kalorický výtěžek běhu se může pohybovat mezi 600 až 700 kaloriemi za hodinu, kdykoli člověk udržuje dobré tempo, ve skutečnosti není dostatek přestávek a dostatečné úsilí, i když nemůžu mluvit během klusu.

10. Tělesné čerpadlo

Třídy tělesné pumpy jsou vynikajícím způsobem, jak spalovat tuk, díky tomu, co se děje s hmotností a krokem, spoluprací s hlavními svalovými skupinami, zvyšováním síly a zvyšováním rezistence a zlepšováním kardiorespirační kapacity, i když vyžaduje větší fyzickou kondici pro výkon cvičení.

Spalování kalorií, které hoří: třídy tělesné pumpy podporují kalorické výdaje až 500 kalorií za hodinu, i když je třeba je provádět rychlostí a intenzitou uvedenou instruktorem.

Toto je několik příkladů cvičení, které pomáhají rychle zhubnout, ale měly by být prováděny pod vedením odborníka tak, aby byly prováděny správně, aby nedocházelo k poškození svalů a kloubů..

Je ideální rozdělit dobu tréninku mezi aerobní a anaerobní trénink, nejlépe 5 dní v týdnu, aby se účinně snižovala hmotnost a nepřetržitě. Během tréninku je důležité udržovat energii a tělo hydratované, v takovém případě se doporučuje mít domácí energetické nápoje.

Svalová cvičení pomáhají definovat tělo a bojují proti ochablosti. Pokud však dojde k velkému úbytku na váze, může být nutné provést některá zasedání estetické fyzioterapie nebo dokonce břišní operace zvaná abdominoplastika, aby se odstranila nadváha..

Jaké cvičení musím zhubnout rychleji??

Chcete-li získat hmotnost 1 kg tuku za týden, což odpovídá 4 kg za měsíc, musíte provést nějaké cvičení, které utratí přibližně 600 kcal týdně, 5krát týdně, v kombinaci s denními muskulaturními cvičeními.

Chcete-li spálit kalorie, které potřebujete, musíte cvičit po dobu 1 hodiny a udržovat tepovou frekvenci v ideálním rozmezí, které by mělo být přibližně 80% maximální kapacity. Tato kapacita však bude záviset na fyzické kondici člověka, jeho věku a intenzitě cvičení. Trénink Hacer pro tyto hodnoty nebude pro mnoho hubnutí.

Další pomoc spočívá v nákupu malého digitálního zařízení nazývaného krokoměr, které mění počet kroků, které jednotlivec podnikne za den. Toto zařízení lze zakoupit od sportovních produktů nebo online a doporučení je poskytnout 10 000 kroků denně.

Kromě toho je také důležité udržovat vyváženou a zdravou stravu, s nízkým obsahem tuku a cukru a bohatou na ovoce, zeleninu a vlákninu. Podívejte se na některé zdravé recepty na nízkou hmotnost.

Jak začít cvičit hubnutí

Při zahájení nějaké fyzické aktivity musí odborník posoudit ideál pro kontrolu hmotnosti; provést antropometrické hodnocení, které spočívá v měření záhybů těla; stravovací návyky; lékařské zázemí y; arteriální tlak.

Kromě toho je také důležité komentovat odborníka, jehož cíle jsou, aby se výcvik i jídlo přizpůsobily tomu, co chcete. Ideální frekvence je 5krát týdně, minimálně 30 minut denně a intenzita musí být mírná až silná..

Při obecném tréninku s aerobním cvičením, jako je Spinning nebo Zumba, je nutné provést trénink svalu. Jak jednotlivec získává odpor, tempo třídy by se mělo zvyšovat, což bude vyžadovat větší úsilí ze srdce a svalů.

Posilování doma

Je také možné provádět aerobní cvičení a posilovat svaly doma a poskytovat tak vynikající způsob spalování tuků. Je možné chodit rychle na ulici každý den, ujet několik kilometrů a zvýšit vzdálenost každý týden.

Kromě toho mohu provádět domácí cvičení, abych si mimo jiné procvičil svaly, jako jsou sedy, kliky, prkna, popruhy. Podívejte se na rutinu ke zvýšení svalové hmoty doma.

Podívejte se na několik rad od výživové Tatiany Zaninové, jak zhubnout:

3 tipy, jak ztratit BELLY za 10 dní