10 cvičení Kyphosis, které můžete dělat doma

Cvičení ke korekci kyfózy by měla posílit oblast zad a břicha a korigovat kyphotické držení těla, které spočívá v tom, že je v poloze „hrbáč“, s krkem, rameny a hlavou nakloněnou dopředu..

Tato série cvičení Pilates, která uvádíme níže, jsou určena pro případy mírné nebo střední hyperkyfózy a podporují korekci držení těla. Fyzioterapeut však bude schopen po individuálním posouzení uvést jiná cvičení, která pro každý případ považuje za nejvhodnější..

Před zahájením těchto cvičení je vhodné zahřát si 5-10 minut, což může být například skákání přes švihadlo nebo rychlá chůze. Dýchání je velmi důležité pro správné provedení cvičení Pilates, takže byste měli vždy vdechnout před zahájením pohybu a výdech během nejtěžší části každého cvičení..

Těchto 10 cvičení k nápravě hyperkyfózy je:

1. Břišní

Lehněte si na podlahu na zádech a ohněte si nohy a opřete nohy o podlahu
Zvedněte trup směrem ke kolenům, držte tuto polohu po dobu 5 sekund a pomalu snižujte trup, dokud se zadní část vašich ramen nedotkne podlahy.
Opakujte 10krát

2. Rovná výška nohou

Ležící na zádech as ohnutými koleny
Zvedněte obě nohy, jako by spočívaly na imaginárním křesle
Zvedněte hlavu a trup ze země
Protahujte jednu nohu ve vzduchu
Proveďte každý pohyb 10krát

3. Kruhy s nohou

Ležící na zádech, zvedněte jednu nohu přímo nahoru
Otočte nohu do kruhu ve vzduchu, co nejširší

4. Ruční pila

Sedněte si s nohama mírně od sebe
Udržujte špičku chodidla směrem nahoru
Otevřete paže vodorovně
Otočte kufr doleva, dokud se pravá ruka nedotkne levé nohy
Otočte trup doprava, dokud se levá ruka nedotkne pravé nohy

Pohyb opakujte 10krát pro každou stranu

5. Labuť

Lehněte si na břicho
Položte ruce na stejnou linii hrudníku
Dýchejte zhluboka tlačením podlahy dolů
Zvedněte kufr nahoru

Opakujte pohyb 8krát

6. Sedněte si

Sedí na podlaze s ohnutýma nohama
Udržujte své nohy pohromadě a nohy proti sobě a na podlaze
Držte záda rovně
Ruce položte mírně od těla stejným směrem jako trup
Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund, vždy udržujte břicho v kontrastu

Toto cvičení opakujte 10krát

7. Přední deska

Lehněte si na břicho a podepřete své tělo pouze na nohou a předloktí
Nechte tělo zavěšené a postavte se do této polohy

Tato poloha by měla být udržována po dobu alespoň 1 minuty a pokud je to snazší, zvyšte čas o 30 sekund

8. Boční deska

Lehněte si na bok a zvedněte své tělo tak, že se dotýkáte pouze předloktím a nohou na podlaze
Udržujte své tělo rovné a držte tuto pozici po dobu 1 minuty.

Pokud je cvičení příliš obtížné, proveďte postranní prkno jednou nohou dopředu

9. Silná hrudník

Lehněte si na zem na břiše, se založenýma rukama a rukama za hlavou nebo s rukama nataženýma před sebou
Zvedněte trup z podlahy, vytáhněte hrudník a zvedněte nohy z podlahy.

Toto cvičení opakujte 20krát.

10. Zvedání ramen nad válečkem

Lehněte si na váleček a udržujte nohy ohnuté a chodidla mírně od sebe
Držte malou kouli nebo hůl v rukou a držte ji před tělem, jak je znázorněno na obrázku
Natáhněte paže zpět k hlavě

Pohyb opakujte 10krát.

Tato série cviků může být prováděna doma, ale pokud možno, musí být vedena fyzioterapeutem, který může sledovat jejich výkon, aby cvičení byla prováděna správně, bez kompenzace, aby se dosáhlo nejlepších výsledků při léčbě hyperkyfosy..

Ideální je, že tato cvičení jsou prováděna 2-3 krát týdně, po dobu přibližně 15-20 týdnů, aby se pak vyhodnotily výsledky, ale jak se cvičení stanou snazšími, můžete si každé změnit, nebo vložit další cvičení, úprava série.

Kromě toho lze použít i jiné styly cviků, například styly globálního posturálního reedukace a další techniky k nápravě této odchylky v páteři. Podívejte se, jak zacházet s hyperkyfózou.