Potraviny bohaté na vlákninu a jejich přínosy pro zdraví

Vlákna jsou uhlohydráty, které nejsou absorbovány tělem a které se nacházejí například v některých potravinách, jako je ovoce, zelenina, obilí a cereálie. Přiměřená spotřeba vlákniny v potravě je důležitá pro udržení zdraví střeva a pro prevenci nemocí, jako je zácpa.

Kromě toho vláknina, zvláště rozpustná, také pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi a zvyšuje pocit sytosti, bojuje proti chorobám, jako je cukrovka a obezita. Proto je doporučená denní dávka pro dospělé mezi 25 a 38 gramy.

Výhody vláken

Obecně jsou přínosy vlákniny pro zdraví:

1. Boj proti zácpě, jak zrychlují střevní průchod a zvyšují objem výkalů a usnadňují jeho odstranění, zejména pokud jsou spotřebovány společně s dostatečným množstvím vody.
2. Zvyšte pocit sytosti, protože nejsou tráveny, vytvářejí v žaludku jakýsi gel, který pomáhá snižovat kalorie, které jsou přijímány, a podporuje hubnutí;
3. Pomozte regulovat hladinu cukru v krvi, protože absorpce uhlohydrátů na střevní úrovni je pomalejší, což způsobuje postupné zvyšování glukózy a inzulín reguluje jeho hladiny;
4. Snižte hladinu cholesterolu a triglyceridů, protože vlákna jsou schopna snížit vstřebávání tuků a cholesterolu ve střevní úrovni, což jim v dlouhodobém horizontu způsobí snížení jejich koncentrace v těle;
5. Eliminujte toxiny nalezené ve střevě, výkaly, jakož i kontrolou a regulací pH ve střevě;
6. Udržujte zdraví střevní flóry a gastrointestinálního systému, protože slouží jako potrava pro prospěšné bakterie, které jsou přirozeně přítomny ve střevě. Kromě podpory zdraví střevní mikrobioty vlákna snižují zánět, zvyšují obranyschopnost těla a zabraňují vzniku střevních chorob..

Chcete-li získat plné výhody vlákniny, je nutné denně konzumovat potraviny bohaté na vlákninu se všemi hlavními jídly a občerstvením. Je také důležité zmínit, že při jídle s vysokým obsahem vlákniny je nutné zvýšit příjem vody, protože voda vlákno hydratuje a lubrikuje střevo, usnadňuje vylučování stolice a zlepšuje zácpu..

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny

Následující tabulka ukazuje potraviny s nejbohatším obsahem vlákniny a v jakém množství:

Druhy vlákniny

Dietní vlákna lze klasifikovat jako rozpustná nebo nerozpustná, přičemž hlavní rozdíl mezi nimi spočívá v tom, že rozpustná vláknina se rozpustí ve vodě, zatímco nerozpustná vláknina ne. Každá z nich má své hlavní výhody.

Rozpustná vlákna

Rozpustná vlákna se rozpustí ve vodě a vytvoří gel, a proto zůstávají déle v žaludku a tenkém střevu, což dává větší pocit sytosti.

Kromě toho jsou rozpustná vlákna metabolizována a fermentována dobrými bakteriemi přítomnými ve střevě, což pomáhá udržovat zdraví střeva a omezuje zánět, zabraňuje vzniku gastrointestinálních chorob, jako je Crohnova nemoc, ulcerativní kolitida a dráždivého střeva a může také zabránit rakovině tlustého střeva a konečníku, a lze jej proto považovat za prebiotikum.

Tato vlákna se také váží na tuk a cukr v potravinách ve střevě, což pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a kontrolovat hladinu cukru v krvi..

Některé rozpustné vlákniny jsou například pektin a inulin, které lze nalézt v potravinách, jako je ovoce, zelenina, obilí a potraviny, které obsahují oves, pšeničné klíčky, ječmen a žito. Přečtěte si více o potravinách bohatých na rozpustnou vlákninu.

Nerozpustná vlákna

Nerozpustná vlákna se nezředí ve vodě a jejich fermentace ve střevní mikrobiotě je omezená, takže když dosáhnou tlustého střeva, urychlují střevní průchod, protože zvyšují objem výkalů a působí jako přirozené projímadlo, což zabraňuje výskytu problémů, jako je zácpa, hemoroidy a zánět na střevní úrovni. Rovněž upřednostňují eliminaci toxických produktů vytvářených na střevní úrovni.

Některé nerozpustné vlákniny jsou například celulóza a lignin, které se vyskytují hlavně v celých zrnech, zejména mandlích ve skořápce, chia a lněných semenech, ořechech, rozinkách a ve skořápce ovoce a zeleniny. Podívejte se na další potraviny, kde lze nalézt nerozpustná vlákna.

Množství vláken za den

Denní příjem vlákniny by měl být mezi 20 a 40 g za den. Tip pro konzumaci většího množství vlákniny ve stravě je jíst více syrových a skořápkových potravin, zejména ovoce a zeleniny, vyhýbat se rafinovaným potravinám, jako je pšeničná mouka bílá a bílá rýže..

Pro potírání zácpy je důležité si uvědomit, že kromě zvyšování spotřeby vlákniny byste měli také zvýšit příjem vody nebo neslazeného čaje, protože voda hydratuje vlákna ve střevu, což usnadňuje průchod stolicí. Jíst více potravin bohatých na vodu, jako je želatina, pomeranče a vodní melouny, také pomáhá předcházet zácpě způsobené konzumací více vlákniny a méně vody.

Podle Akademie výživy a dietetiky se denní doporučení týkající se vlákniny liší podle věku a pohlaví podle následující tabulky:

Jak jíst více vlákniny

Skvělým přírodním řešením pro konzumaci většího množství vlákniny je přidání doplňků vlákniny, jako jsou oves, mletá lněná semínka nebo celozrnné otruby, do všech jídel po celý den. Například je možné jíst misku ovocného salátu s ovesem nebo přidat pšeničné otruby do jogurtového balení. Další podrobnosti naleznete v následujícím videu:

Zhubněte rychleji tím, že jí vlákno