Potraviny s vysokým obsahem rozpustných vláken na nižší hladinu cholesterolu

Rozpustná vláknina se vyskytuje hlavně v ovoci a zelenině a v žaludku vytvářejí viskózní směs, která zajišťuje pocit sytosti tím, že prodlužuje jídlo v žaludku, kromě korekce zácpy regulací rychlosti průchod bolusu žaludkem, dvanácterníkem a střevem.

Výhody rozpustných vláken zahrnují:

Snížená chuť k jídlu protože zabírají více času v žaludku;
Zlepšení střeva protože zvlhčuje fekální koláč, který je užitečný při průjmech a zácpě;
Snížení LDL a celkového cholesterolu a triglyceridů protože snižuje vstřebávání tuku z potravin;
Snižuje absorpci glukózy jídla, vyhnout se cukrovce typu 2;
Snížené riziko metabolického syndromu;
Snižte pupínky zjemňuje pokožku, protože zlepšuje vylučování toxinů z těla.

Rozpustná vláknina, která je ve styku s vodou, vytváří v žaludku viskózní gel, a proto přirozeně snižuje chuť k jídlu a také fermentuje ve střevě regulací pH, čímž pozitivně vybírá typ střevních bakterií regulujících fungování střeva zvýšením fekálního objemu..

Obsah a stupeň viskozity vlákna bude záviset na stupni zralosti zeleniny a čím jsou zralejší, tím větší je množství určitých typů rozpustných vláken, jako je celulóza a lignin, zatímco se sníží obsah jiného typu rozpustné vlákniny, pektinu.

Přírodní zdroje vlákniny rozpustné v přírodě

Vlákna rozpustná v prášku

Potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu

Rozpustná vlákna se vyskytují hlavně v ovoci a zelenině, ale také v některých obilovinách. Následující tabulka ukazuje množství vlákniny v některých potravinách:

Obiloviny	Rozpustná vlákna	Nerozpustná vlákna
Oves	2,55 g	6,15 g
Všechny otruby obilovin	2,1 g	28 g
Pšeničné klíčky	1,1 g	12,9 g
Kukuřičný chléb	0,2 g	2,8 g
Chléb z bílé pšenice	0,6 g	2,0 g
Vařené nudle	0,3 g	1,7 g
Vařená bílá rýže	0,1 g	0,3 g
Kukuřice	0,1 g	1,8 g
Zelenina
Fazole	1,1 g	4,1 g
Pod	0,6 g	1,5 g
Růžičková kapusta	0,5 g	3,6 g
Dýně	0,5 g	2,4 g
Brokolice	0,4 g	3,1 g
Pea	0,4 g	2,9 g
Chřest	0,3 g	1,6 g
Vařené brambory, oloupané	0,3 g	1,0 g
Květák	0,3 g	2,0 g

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by mělo být celkové denní vlákno spotřebované denně přibližně 25 g a ideální množství rozpustné vlákniny, která se má požít, by mělo být 6 gramů..

Rozpustné potravinové doplňky z vlákniny

Doplňky vlákniny mohou být použity, pokud není možné spotřebovat potřebné množství vlákniny denně a dosáhnout stejných výhod. Některé příklady jsou Benefiber, Fiber Mais a Movidil, které stojí mezi 45 a 80 reais. Tato vlákna lze nalézt v kapslích a v prášku, který lze například zředit vodou, čajem, mlékem nebo přírodní ovocnou šťávou.