Potraviny s nízkým glykemickým indexem
Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou ty, které příliš nezvyšují hladinu cukru v krvi, a proto jsou dobrou volbou zejména pro ty, kteří chtějí zhubnout a pro diabetiky, protože pomáhají udržovat kontrolu nad hladinou glukózy v krvi.
Protože příliš nezvyšují hladinu cukru v krvi, pomáhají tato jídla při hubnutí, protože nestimulují tvorbu tuku, kromě toho, že mohou zvýšit pocit sytosti a udržet hlad po delší dobu. Lepší pochopení toho, co je glykemický index a jak to ovlivňuje stravu a školení.
Glykemický index existuje pouze pro potraviny obsahující uhlohydráty a některé příklady potravin s nízkým glykemickým indexem jsou:
- Mléko, jogurt a sýr;
- Celá zrna, jako je celozrnná mouka, oves, ovesné otruby, müsli;
- Luštěniny: fazole, sójové boby, hrách, cizrna;
- Celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, kukuřice;
- Ovoce a zelenina obecně.
Všechny tyto potraviny mají glykemický index menší než 55, a proto se považují za potraviny s nízkým glykemickým indexem. Když se glykemický index mění mezi 56 a 69, je jídlo klasifikováno jako potraviny s mírným glykemickým indexem a nad 70 s vysokým glykemickým indexem. Podívejte se na hodnoty glykemického indexu potravin v: Kompletní tabulka glykemického indexu.
Nabídka nízkého glykemického indexu
Následující tabulka ukazuje příklad nabídky třídenního indexu nízké glykémie.
| Jídlo | Den 1 | Den 2 | Den 3 |
| Snídaně | Přírodní jogurt s obilovinami All Bran | 1 šálek kávy s neslazeným mlékem + 1 plátek celozrnného chleba s vejcem | Neslazená káva + 2 vaječná omeleta se sýrem |
| Ranní svačina | 2 kiwi + 5 ořechů kešu | 1 sklenice zelené šťávy s jablky, kapusta, citronem a lněná semínka | 1 hruška + 4 celé cookies |
| Oběd / večeře | 3 sloupce hnědé rýžové polévky + 2 sloupce fazolí + 1 kuřecí filé + zelený salát | Escondidinho z manioku s mletým masem + salátem + 1 oranžová | Celé tuňákové těstoviny se zeleninou a rajčatovou omáčkou + 1 plátek ananasu |
| Odpolední svačina | Celozrnný chléb sendvič se sýrem + 1 šálek čaje | 1 jogurt s chia + 3 celé toasty | Papájový koktejl s lžičkou lněného semínka |
Obecně platí, že diety s nízkým obsahem sacharidů se skládají z potravin s nízkým glykemickým indexem, protože u tohoto typu stravy je kromě snižování spotřeby uhlohydrátů preferována konzumace celých potravin, jako jsou fazole, rýže a celé těstoviny. Kromě toho vždy konzumace potravin, které jsou zdrojem bílkovin, jako je jogurt, vejce a maso obecně, snižuje glykemickou zátěž jídla, zvyšuje sytost a nestimuluje tvorbu tuku v těle, což je dobrá strategie, která pomáhá při hubnutí.
Plody s nízkým glykemickým indexem
Většina plodů má nízký glykemický index, například jablek, kiwi, jahody, švestky a bez cukru. Ovoce, jako jsou rozinky a vodní melouny, však mají střední až vysoký glykemický index a je důležité je nekonzumovat společně s jinými potravinami s vysokým glykemickým indexem..
Je však důležité si uvědomit, že ačkoli ovoce má nízký glykemický index, neměli byste konzumovat více než jednu porci ovoce na jedno jídlo, protože to zvyšuje množství uhlohydrátů a cukrů v jídle, čímž se zvyšuje glykemický index a účinek na hladinu glukózy v krvi..
Sladké brambory nemají nízký glykemický index
Sladké brambory mají glykemický index 63, což je průměrná hodnota v klasifikaci glykemického indexu. Proslavila se však tím, že pomáhá zhubnout a získat svalovou hmotu, protože se jedná o chutné a snadno použitelné jídlo, které současně poskytuje energii pro trénink, aniž by stimulovalo tvorbu tuku v těle..
Kombinace kuřecího masa a sladkých brambor je skvělou možností, jak si dát jídlo s nízkým obsahem tuku, nízkým obsahem kalorií a bohatým na živiny, což dodává energii a sytost. Podívejte se na všechny výhody sladkých brambor.
