6 squat cvičení pro glutes

Abychom měli pevné a definované glutesy, je důležité dělat dřepy, nejméně 3krát týdně, po dobu asi 20 minut, a po měsíci tréninku je již možné cítit, jak se váš zadek zvětšuje a je pevnější.

Dřep, také známý jako dřep, je velmi kompletní cvičení, protože kromě cvičení zadku působí také břicho, stehna a záda, pomáhá zhubnout, zhubnout a celulitidu a ztuhnout svaly a dosáhnout výsledků u mužů a žen.

Squatová cvičení navíc zlepšují obrys těla a přispívají k dobrému držení těla, což lze provádět v tělocvičně nebo dokonce doma.

1. Jednoduchý dřep

Chcete-li udělat jednoduchý dřep správně, musíte:

1. Stojící: roztáhněte si nohy, rozložte si nohy na šířku od sebe a zcela je podepřete na podlaze;
2. Ohněte si kolena: kolena by se měla ohýbat, házet boky dolů, až mírně za kolenní linii, a tlačit zadek dozadu, jako by seděl ve imaginárním křesle, a záda by měla být vždy rovná;
3. Prodlužte si nohy: měli byste natáhnout nohy, které jsou ohnuté, abyste se vrátili do výchozí polohy a postavili se.

Během cvičení byste se měli vždy dívat přímo dopředu a držet své paže natažené před tělem, houpat je do rytmu dřepu, aby byla zachována rovnováha. Více se dozvíte na: Jak správně dřepat.

2. Dřez

Aby bylo možné dřez, známý také jako výpad nebo dřep s předstihem, je třeba zůstat vzpřímený a:

1. Krok vpřed: koleno by se mělo ohýbat, až bude stehno nohy, která postupovala, rovnoběžně s podlahou. Přední noha by měla být zcela podepřena na podlaze a zadní noha by měla udržovat patu zvednutou a nedotýkat se podlahy.
2. Dolní část kyčle: pomalu klesá, dokud přední kloub nevytvoří úhel 90 ° a koleno zadní nohy je velmi blízko k zemi, téměř se dotýká.
3. Nahoru a návrat do výchozí polohy. Na konci opakování musíte změnit pořadí nohou a pohybovat se zepředu dozadu a zezadu dopředu.

Během cvičení můžete položit ruce na pas, za hlavu, vyzvednout činky nebo to udělat na horní část bosu, aby se cvičení ztížilo a vaše svaly zadku více pracovaly. Toto cvičení lze provést stát, skákat nebo pohybovat po místnosti.

3. Dřepová šťáva

Šťávový dřep je podobný jednoduchému dřepu, jen vyžaduje, abyste se pohybovali nohama od sebe, mírně je otočili směrem ven, a musíte postupovat podle stejných kroků jako jednoduchý dřep..

Toto cvičení lze provést bez použití závaží, výsledky se však zrychlují například při použití činek nebo konvice.

4. Squat s činka

Dřep s činkou, může být proveden pouze v tělocvičně a měl by být prováděn s pomocí učitele, aby nedošlo k poškození zad.

Osoba by měla umístit lištu na záda, vzít ji rukama a lokty lokalizovat dopředu. Pak musíte postupovat podle kroků jednoduchého dřepu, nikdy se pustit z činky.

Kromě toho lze do lišty přidat disky s různou hmotností nebo dokonce dělat dřepy s pokrokem, což ztěžuje cvičení.

5. Squat se skokem

Když děláte dřep s paty, přispívá to nejen k tónování, ale také ke ztrátě tuků a ke zvýšení rezistence na srdce, protože dochází ke zvýšení energetické náročnosti. Je tedy nutné skočit, skákat nahoru, kdykoli vstanete po ohnutí kolen.

Toto cvičení lze také provést na horní části zařízení zvaného bosu, s použitím kulaté části směřující nahoru nebo dokonce s obráceným zařízením.

6. Zahrajte si míč na zeď

Cvičení míče na zdi, technicky známé jako nástěnné míče, znamená, že člověk ví, jak správně udělat dřep a vyžaduje použití medicinální koule. V tomto cvičení byste měli:

1. Stojící: měli byste roztáhnout nohy na šířku ramen před zeď a chytit míč;
2. Proveďte jednoduchý dřep: ohýbání kolen, házení boků a tlačení, zadek zpět;
3. Hodit míč proti zdi: míček musí být poháněn směrem nahoru a dopředu, s úplným natažením paží a musí být co nejvyšší;
4. Popadni míč: zatímco míč klesá, osoba musí chytit míč blízko krku, přikrčit se a znovu hodit.

Toto cvičení je velmi úplné cvičení, protože nohy a paže pracujete jedním pohybem.

Kolik dřepů dělat

Neexistuje univerzální počet dřepů, protože se mezi lidmi a jejich fyzickou konstitucí i fyzickou zdatností značně liší. Ve většině případů je však vhodné provádět 3 až 4 sady s 12 opakováními, počínaje bez váhy a poté přidávání váhy, například držení činek nebo činek.

Ideální je však vždy provést hodnocení s učitelem tělesné výchovy v tělocvičně, aby bylo dosaženo nejlepších výsledků.

Squat trénink na glutes

Během provádění dřepu je velmi důležité udržovat kontrakci zadních svalů a trvat několik sekund, než se každý pohyb provede, aby se stimulovaly svaly. Kromě toho, aby se výsledky objevily rychleji, je třeba přidávat závaží, kdykoli je to možné, například činky, činky nebo chrániče holení.

Zde je příklad tréninku, který můžete dělat doma nebo v tělocvičně.

Obtížnost výcviku by se měla postupně zvyšovat a podle kapacity osoby zvyšovat nebo snižovat počet opakování a sérií každého cvičení nebo přizpůsobovat zatížení použitého vybavení.

Na konci tréninku je nezbytné protáhnout svaly, které byly zpracovány, aby se umožnilo jejich správné zotavení. Postupujte takto: Protahovací cvičení pro nohy.