8 kroků ke spaní rychle a dobře

Aby bylo možné v noci spát rychleji a lépe, je možné vsadit na techniky a postoje, které podporují relaxaci a usnadňují spánek, jako je například relaxační dech nebo zlepšení teploty a osvětlení prostředí, například.

Kromě toho je pro zlepšení spánku a zabránění ospalosti následující den důležité, aby lidé trpící nespavostí nebo problémy se spánkem dodržovali návyky, jako je pravidelný rozvrh, cvičení a vyhýbání se kofeinovým nápojům po 17:00. . Další informace o zvycích, které pomáhají zlepšit spánek, naleznete v tipech pro dobrý spánek.

Ale pokud je stále těžké spát, postupujte podle těchto technik a cvičení, které vám pomohou usnout během několika sekund nebo minut:

1. Ovládejte své dýchání

Hlubší a delší dýchání usnadňuje tělu relaxaci a zpomalení srdeční frekvence, takže mozek pochopí, že je čas zpomalit, což pomáhá rychleji usnout.

Cvičení: Procvičujte metodu 4-7-8, která spočívá v inhalaci nosem po dobu 4 sekund, zadržení dechu po dobu 7 sekund a vydechování ústy po dobu 8 sekund. Podívejte se na další dýchací techniku, která vám pomůže lépe spát.

2. Uvolněte svaly

Stres a úzkost způsobují, že se svaly stahují, aniž by si to uvědomovaly. Skvělý způsob, jak relaxovat a rychleji usnout, je cvičit techniku ​​relaxace svalů. Seznamte se s technikou všímavosti pro úzkost.

Cvičení: Najděte si pohodlnou polohu, nejlépe s břichem nahoru a rukama a nohama od sebe, poté zhluboka nadechněte. Při výdechu si musíme představit, že se svaly uvolňují a uvolňují. Opakujte 3krát. Dále si představte svaly každé oblasti těla a jejich relaxaci, jeden po druhém, od nohou k hlavě.

3. Rozptylovat mysl

Důležitou příčinou nespavosti je přehnané starosti a myšlenky, které způsobují stále větší obavy a v důsledku toho stav bdělosti. Aby se tomu zabránilo, je možné najít způsoby, jak vést mysl k jiným typům myšlenek a usnadnit relaxaci a spánek.

Cvičení: Strávit asi 10 až 15 minut provedením rekapitulace minulého dne nebo plánováním na další den. Představte si, co dělat, abyste měli lepší a dokonalý den, který pomůže rozptýlit a uklidnit se. Toto školení se nedoporučuje, pouze pokud procházíte stresovou situací, měli byste se raději zaměřit na jiný typ předmětu, jako je předmět nebo předmět, který studujete, například.

4. Poslech relaxační hudby

Dobrou alternativou k rychlému usínání je osvěžující hudba nebo uklidňující zvuky.

Cvičení: Kupte si CD nebo si stáhněte playlist skladeb k relaxaci, klidu nebo meditaci, která může obsahovat klidnou hudbu nebo zvuky přírody, například déšť. Pokud je to možné, nepoužívejte sluchátka, protože mohou během spánku rušit nebo poškodit vaše uši. Při poslechu zkuste použít jiné dýchací techniky nebo svalovou relaxaci.

5. Zaměřte se na něco

Zaměření na cíl, místo nebo nějaký objekt, a představit si je v detailu, jsou dobré způsoby, jak rozptýlit a uklidnit vaše myšlenky, takže spánek přichází rychleji.

Cvičení: Zaměřte se na krásnou krajinu, například na pláž nebo les, a představte si podrobnosti, jako je zvuk vody, zvuky zvířat, textury a vůně. Udělejte to pomocí zhluboka nadechnutého vzduchu a pociťte uvolnění svalů při každém uvolnění vzduchu.

6. Zkuste mít oči otevřené

Někdy skutečnost, že se snažíte tvrdě, způsobuje úzkost a ztěžuje spánek, takže přerušení trvalého spánku vám může pomoci rychleji usnout..

Cvičení: Pokud je spánek pomalý, zkuste mít oči otevřené. Pokud to nefunguje, je lepší vstát a udělat nějakou jinou aktivitu, místo aby zůstali v posteli, protože skutečnost, že máte zavřené oči a neschopnost spát, může nespavost ještě zhoršit..

7. Upravte prostředí

Cokoliv, co trápí tělo, zvyšuje hladinu stresu a zabraňuje spánku, takže je nutné mít k dispozici prostředí příznivé pro spánek, aby nedošlo k nespavosti, která je často přehlížena. Dostatečná teplota, snížení osvětlení a snížení nežádoucích zvuků jsou nezbytné pro rychlý spánek. Podívejte se, jak naplánovat dobrý noční spánek.

Cvičení: Připravte si místnost a udělejte ji ideální pro spaní s těmito 5 kroky:

1. Upravte teplotu, zejména pokud je to místo, kde je velmi horké, a investují do ventilátoru nebo klimatizace;
2. Upravte osvětlení, vypínání lamp a jasných světel na zařízeních, jako je počítač, mobilní telefon nebo televize. Pokud potřebujete mít nějaké osvětlení během nebo 90 minut před spánkem, je preferováno světle oranžové světlo, které stimuluje produkci a melatonin, spánkový hormon. Vyvarujte se co nejvíce elektronických zařízení;
3. Odstraňte nepříjemný hluk, ale pokud to není možné, ztlumte tyto zvuky pomocí zařízení s bílým šumem, které se kupuje například v obchodech s elektronikou, s ventilátorem nebo se záznamem přírodních zvuků;
4. Udržujte své tělo v pohodlí, investování do matrace a polštářů, které opouštějí tělo neutrální a pokud možno s rovným krkem. Doporučuje se mít střední polštář na podporu krku a další mezi nohama - zjistěte, který je nejlepší matrace a polštář, který vám pomůže lépe spát; 
5. Použijte aromaterapii, pomocí několika kapek levandulového éterického oleje na polštáři nebo polštáři. Pochopte, k čemu je aromaterapie a jak to funguje.

Kromě toho vám horká koupel také pomůže relaxovat, nejlépe ve vaně, s relaxačními příchutěmi.

8. Dejte si horký nápoj

Před spaním si dejte malou svačinu nebo si dát horký nebo relaxační nápoj. Některé možnosti mohou být sklenice horkého mléka s medem nebo sladké sušenky, třešně s rýžovým mlékem nebo heřmánkový nebo citronový balzámový čaj, například zvyšující hladiny tryptofanu nebo melatoninu, hormony, které pomáhají regulovat spát. 

Podívejte se na některé triky potvrzené vědou, abyste lépe spali:

INSOMNIA: 10 triků, jak spát rychleji a lépe