Dieta pro přibírání na váze se zdravím a získávání svalové hmoty

Ve stravě ke zvýšení hmotnosti musíte konzumovat více kalorií, než kolik tělo tráví, být schopen jíst každé 3 hodiny, vyhýbat se vynechávání potravin a přidávat do stravy zdravé, výživné a kalorické potraviny, jako je olivový olej, ovocné koktejly , avena, voda a sušené ovoce. 

Je však důležité zdůraznit, že ani při použití malé stravy jako cíle přibírání na váze by člověk neměl zvýšit spotřebu zpracovaných potravin, jako je například smažená kaše, občerstvení a salsa. Tato jídla jsou bohatá na cukr a nasycené tuky, proto podporují zvýšení tělesného tuku a riziko srdečních problémů, cholesterolu a vysokých triglyceridů..

V ideálním případě by měl být přírůstek hmotnosti půvabný díky nárůstu svalové hmoty, čehož lze dosáhnout vyváženou stravou a fyzickou aktivitou, aby tělo zůstalo definované a zdravé.. 

Prohlédněte si 5 tipů, jak zdravě zvýšit váhu:

1. Jezte každé 3 hodiny

Jíst každé 3 hodiny je velmi důležité zvýšit spotřebu kalorií během dne a zvýhodnit přírůstek hmotnosti, protože je nutné přijímat více kalorií, než kolik tělo používá. Také, pokud potřebujete udržovat denní rovnováhu obou kalorií ze sacharidů, bílkovin a tuků, zvýhodní také zvýšení svalové hmoty..

Z tohoto důvodu je důležité nevynechávat potraviny, aby nedošlo k poškození přísunu živin do organismu, a udržovat dostatečnou hladinu glukózy a aminokyselin v krvi, aby se podpořilo regeneraci a růst svalů.. 

2. Zahrňte proteiny do všech potravin

Zahrňte proteiny do všech potravin dne, protože hladiny aminokyselin v krvi zůstávají po celý den konstantní, což podporuje dobré regeneraci svalů po tréninku. 

Proteiny jsou přítomny v potravinách, jako je maso, pollo, ryby, ryby, jogurt, a je velmi důležité mít účinné kombinace, jako je například chléb a jogurt s celkovým nebo opečeným jogurtem. Podívejte se na několik tipů, jak získat svalovou hmotu.

3. Jezte alespoň 3 plody denně

Konzumace alespoň 3 plodů denně a konzumace potravy ve stravě a na scéně pomáhá zvyšovat obsah vitamínů a minerálů ve stravě, což je nezbytné pro správné fungování metabolismu a podporuje přírůstek hmotnosti a svalová hmota. 

Plody mohou být konzumovány čerstvé, ve formě jhoů nebo koktejlů nebo sušených plodů a mohou být zahrnuty do zásluh i do almuerzo nebo na scénu.

4. Spotřebujte dobré bueny

Potraviny, které neobsahují velký tuk, jako jsou mandle, mandle, ořechy, avokádo, kokos, olivový olej, linoleum a sperma obecně, jsou vynikajícími způsoby, jak zvýšit kalorií stravy malým množstvím jídla. Kromě toho tyto plyny také pomáhají získat svalovou hmotu a nestimulují hromadění tuku v těle.

Příklady použití těchto potravin jsou: přidat podmáslí na pánev, na galletas ovocný koktejl; konzumovat hrst sušeného ovoce na meriendách; do jogurtu přidejte 1 rozdrcenou kokosovou mísu; připravit avokádové koktejly na meriendu. 

5. Vypijte nejméně 2,5 l vody denně

Pití velkého množství vody a její udržování hydratované je nezbytné pro získání svalové hmoty, protože způsobuje hypertrofii, která zvyšuje velikost svalových buněk, pouze pokud jsou buňky hydratovány.. 

Z tohoto důvodu je důležité dohlížet na spotřebu vody a odpovídat za ni, pamatovat na to, že pasterizované nealkoholické nápoje a jha v těle jsou tekutinami pro tělo. Kromě toho je důležité, aby se mezi potravinami zvýšila spotřeba vody, protože pokud pijete společně s jídlem, může to ovlivňovat příjem potravy.. 

6. Proveďte fyzickou aktivitu

Aby se zajistilo, že se extra kalorie přemění na sval a tuk, je důležité provádět fyzickou aktivitu 3 až 5krát týdně, zejména svalová a neabobilní cvičení. Ideální je konzultovat tělesného trenéra s učitelem tělesné výchovy, aby realizoval rutinní cvičení přizpůsobené vašim individuálním potřebám.  

Co nejíst 

Je důležité, aby přírůstek na váze byl založen na pestré a vyvážené stravě, která zabraňuje příjmu zpracovaných potravin bohatých na cukr nebo nasycené tuky. Studenti těchto jídel mají občerstvení, párky, tocino, mayonesu, rajčatovou salsu, salsas en obecně, sladkosti, muslos de pollo, nealkoholické nápoje, pasterizované jho, pastely, gallety, rychlá jídla, smažená jídla, mimo jiné.

Konzumace tohoto typu potravin může podpořit nárůst hmotnosti akumulací tuku v organismu a nikoli nárůstem svalové hmoty, protože široké náměstí může způsobit zdravotní problémy. 

Dietní menu pro přibírání na váze

Níže uvedená tabulka pokračuje v nabídce 3 dnů stravy pro zvýšení hmotnosti: 

Je důležité pomáhat odborníkovi na výživu při tvorbě individualizovaného plánu výživy, protože se liší v různých věcích, pohlaví, fyzické aktivitě a anamnéze. Pokud je odborník na výživu schopen uvést použití vitamínů nebo doplňků výživy, což může být proteinový základ, ten, který umožňuje přivést do stravy více kalorií.. 

Chcete-li zjistit, kolik váhy přibývat, použijte naši ideální kalkulačku hmotnosti: 

Tato kalkulačka vám pomůže vědět, kolik kilogramů musíte přibrat na váze, není však vhodná pro výpočet hmotnosti u dětí, slabých osob, nemocných a sportovců, ale nerozlišuje mezi podílem svalu a tuku, který má organismus.  

Dokud můžete přibrat na váze?

Slíbená doba, kterou trvá na získání svalové hmoty a nabytí hmotnosti, je přibližně 6 měsíců, ale za 3 měsíce můžete pozorovat některé změny. Liší se však od člověka k člověku v závislosti na stravě a fyzické aktivitě, která podporuje růst svalů. Dokud můžete získat svalovou hmotu.

Podívejte se na další strategie pro zvyšování hmotnosti a svalovou hmotu ve videu níže: 

Dieta pro zvýšení hmotnosti