Dieta pro zvýšení svalové hmoty

Strava ke zvýšení svalové hmoty musí zahrnovat strategie, jako je konzumace špatných kalorií, které jsou spotřebovány, zvýšení příjmu bílkovin během dne a konzumace velkého tuku. Kromě posílení stravy je také důležité mít pravidelná cvičení, která vyžadují hodně svalové hmoty, která stimuluje svalovou hypertrofii..

Je také důležité si uvědomit, že za účelem získání chudé hmoty a ztráty tuků ve stejnou dobu je nutné se vyhnout konzumaci cukrů, bílých harin a průmyslových produktů, které jsou hlavními stimulačními potravinami pro produkci a hromadění tuku v těle..

Chcete-li zvýšit své výsledky, sledujte 7 kroků:

1. Konzumujte špatné kalorie z toho, co utratíte

Spotřebování více kalorií z těch, které se denně vynakládají, je nezbytné pro rychlejší zvýšení svalové hmoty, protože přebytečné kalorie spolu s vnitřními částmi umožní zvýšení svalů. Chcete-li zjistit, kolik kalorií potřebujete denně spotřebovat, přidejte data pomocí kalkulačky níže:

2. Nevynechávejte jídlo

Vyhnout se přeskakování jídla je důležité, aby bylo možné dosáhnout všech potřebných kalorií během dne, aniž by se stimulovala možná ztráta libové hmoty během delšího období. Ideální je mít 5 až 6 jídel denně, s větší pozorností na studenta a zaslouženým přípravným a následným školením. 

3. Konzumujte špatné proteiny

Zvyšování spotřeby bílkovin je nezbytné k umožnění růstu svalů. Je důležité, aby potraviny bohaté na bílkoviny byly po celý den dobře distribuovány a nebyly koncentrovány pouze ve 2 nebo 3 potravinách. Jedná se hlavně o potraviny živočišného původu, jako je maso, ryby, pollo, hrach, quesos, huevos a leche a dermální deriváty, ale proteiny lze také nalézt ve správném množství v zeleninových potravinách, jako jsou frijoly, dušené maso, housky, maní a garbanzo. Podívejte se na potraviny bohaté na proteiny. 

Kromě toho může být někdy nutné používat doplňky na bázi bílkovin, jako je syrovátkový protein a kasein, zvláště používané v následném tréninku nebo ke zvýšení nutriční hodnoty potravin s nízkým obsahem bílkovin po celý den.. 

4. Spotřebujte dobré bueny

Na rozdíl od toho, co je představováno, konzumace velkého množství tuku pomáhá snižovat hromadění tuku v těle a usnadňuje zvýšení kalorií ve stravě, aby se získala svalová hmota. Tyto tuky se vyskytují v potravinách, jako jsou: sušené ovoce, jako je maní, máslo z másla, merey, marañón, nucaty, lískové ořechy, makadamie, mandle; lovil jako tuňák, sardina a losos; oliva přijata; a semily jako slunečnice, chía, ajonjolí.

V průběhu dne mohou být tato jídla přidávána k meriendám, jako jsou recepty na vhodné poníky, celé palačinky, v jogurtech, v koktejlech; a mohou být také zahrnuty do hlavních potravin.

5. Vypijte hodně vody

Pití velkého množství vody je velmi důležité pro stimulaci hypertrofie, protože svalové buňky potřebují více vody k jejich hydrataci. V případě nedostatečného požití vody bude nárůst svalové hmoty pomalejší a obtížnější. 

Zdravý dospělý by měl spotřebovat nejméně 35 ml vody na každý kilogram hmotnosti. Protože osoba, která váží 70 kg, bude muset denně spotřebovat minimálně 2450 ml vody, je důležité si uvědomit, že průmyslové nebo sladké nápoje uvnitř této místnosti jsou jako občerstvení, alkoholické nápoje, jhohy a umělé čaje.. 

6. Konzumujte alespoň 2 ovoce denně

Konzumace alespoň 2 plodů je důležitá pro to, aby tělo získalo vitaminy a minerály, které podporují regeneraci svalů po zranění, podporují rychlejší regeneraci a napomáhají hypertrofii svalové hmoty..

Kromě toho jsou vitaminy a minerály obsažené v ovoci a zelenině důležité pro svalovou kontrakci, pro snížení pocitu únavy během tréninku, pro prevenci hrbolů a posílení imunitního systému..

7. Vyvarujte se cukru a zpracovaných potravin

Vyhýbat se potravinám s cukrem a zpracovaným potravinám je důležité, aby se nestimulovalo hromadění mastnoty v těle, zejména proto, že ve stravě se získává svalová hmota a má nadbytek kalorií. Proto, aby se předešlo přírůstku hmotnosti z masy tuku, je nutné z dietních potravin vyloučit potraviny, jako jsou sladkosti, gallety, koláče, toasty, rychlé občerstvení, nudné jídlo, klobásy, chorizos, tocineta, tocino, hranolky, queso cheddar, jamón, mayonesa, rajčatová salsa a obecné dodatky. 

Tato jídla musí být nahrazena celou pánví, galletami a integrálními koláči, jako jsou cuajada, ricotta, requesón, lehká mozarella, huevos, maso a ryby.

Příklad nabídky pro zvýšení svalové hmoty

Potraviny k jídlu a proteinové rohy, které mohou být zahrnuty v nabídce ke zvýšení svalové hmoty, se liší v závislosti na intenzitě fyzické aktivity, velikosti, hmotnosti, pohlaví a věku každé osoby, takže mohu jít na řadu 1,5 až 2 g / kg / hmotnost, takže je důležité pomáhat odborníkovi na výživu při provádění individuálního výpočtu.

Pokračování mění příklad nabídky na podporu svalové hypertrofie:

Je důležité si uvědomit, že pokud jde o používání doplňků, které zvýhodňují zvýšení svalové hmoty, musí být nutričnímu odborníkovi nápomocen kvůli nadměrnému používání těchto produktů, které by mohly být zdraví škodlivé..

Podívejte se na potraviny bohaté na bílkoviny v níže uvedeném videu:

Potraviny s proteiny vyhrajte MASA MUSCULAR