Dieta k získání svalové hmoty

Strava ke zvýšení svalové hmoty zahrnuje strategie, jako je konzumace více kalorií, než kolik vynakládáte, zvýšení množství bílkovin během dne a konzumace dobrých tuků. Kromě posílené stravy je také důležité pravidelně cvičit, která vyžadují hodně svalové hmoty, protože tímto způsobem se do těla dostává stimulační hypertrofie..

Je také důležité pamatovat na to, že aby bylo možné současně získat hubnutí a ztratit tuk, je třeba se vyhnout konzumaci cukru, bílé mouky a zpracovaných produktů, protože jsou hlavními stimulanty tvorby tuku v těle..

Zde je 7 kroků ke zvýšení výsledků:

1. Spotřebujte více kalorií, než kolik utratíte

Spotřeba více kalorií, než kolik vynakládáte, je nezbytná pro rychlejší získání svalové hmoty, protože nadbytečné kalorie spolu s tréninkem vám umožní zvýšit svaly. Chcete-li zjistit, kolik kalorií potřebujete denně spotřebovat, vyzkoušejte následující kalkulačku:

2. Nevynechávejte jídla

Vyhýbat se přeskakování jídel je důležité, aby bylo možné dosáhnout všech potřebných kalorií během dne, aniž by se během dlouhodobého půstu stimulovala možná ztráta libové hmoty. V ideálním případě by se mělo připravovat 5 až 6 jídel denně, se zvláštní pozorností při snídani, před a po tréninku.

3. Spotřebujte více bílkovin

Zvýšení spotřeby bílkovin je nezbytné k umožnění růstu svalů a je důležité, aby potraviny ze zdrojů bílkovin byly dobře distribuovány po celý den a ne koncentrovány pouze ve 2 nebo 3 jídlech. Jedná se především o potraviny živočišného původu, jako je maso, ryby, kuře, sýr, vejce a mléko a mléčné výrobky, ale proteiny lze také nalézt v dobrém množství v potravinách, jako jsou fazole, hrách, čočka, arašídy a cizrna..

Kromě toho může být někdy nutné použít doplňky na bázi bílkovin, jako je Syrovátkový protein a kasein, který se používá zejména po tréninku nebo ke zvýšení nutriční hodnoty jídel s nízkým obsahem bílkovin po celý den. Podívejte se na 10 nejlepších doplňků k získání svalové hmoty.

4. Konzumujte dobré tuky

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, konzumace dobrých tuků pomáhá snižovat hromadění tuku v těle a také usnadňuje zvýšení kalorií ve stravě, aby se získala svalová hmota. Tyto tuky se vyskytují v potravinách jako avokádo, olivový olej, olivy, arašídy, arašídové máslo, lněná semínka, kaštany, vlašské ořechy, lískové ořechy, makadamie, ryby jako tuňák, sardinky a losos.

Po celý den mohou být tato jídla přidávána k občerstvení, jako jsou krepové recepty, fit cookies, jogurty, vitamíny a hlavní jídla..

5. Vypijte hodně vody

Pití velkého množství vody je velmi důležité pro stimulaci hypertrofie, protože pro růst svalových buněk je potřeba více vody, aby se naplnila jejich větší velikost. Pokud není dostatek vody, bude nárůst svalové hmoty pomalejší a obtížnější.

Zdravý dospělý by měl spotřebovat nejméně 35 ml vody na každý kilogram hmotnosti. Proto by osoba vážící 70 kg musela denně konzumovat alespoň 2450 ml vody, je třeba si uvědomit, že se v tomto účtu nepočítají umělé nebo sladké nápoje, jako jsou nealkoholické nápoje a alkoholické nápoje..

6. Konzumujte alespoň 2 ovoce denně

Konzumace alespoň 2 plodů denně je důležitá pro získání vitamínů a minerálních látek, které podporují regeneraci svalů po tréninku, což podporuje rychlejší a hypertrofičtější regeneraci svalové hmoty.

Kromě toho jsou vitamíny a minerály obsažené v ovoci a zelenině důležité pro svalovou kontrakci, snižují pocit únavy během tréninku a posilují imunitní systém..

7. Vyvarujte se cukru a zpracovaných potravin

Vyhýbání se sladkým a vysoce zpracovaným potravinám je důležité, aby se zabránilo stimulaci tukového přírůstku v těle, zejména proto, že strava pro získávání hmoty již má nadbytek kalorií. Proto, aby se zabránilo růstu tělesné hmotnosti z tuku, je nutné odstranit potraviny, jako jsou sladkosti, sušenky, dorty, toasty, rychlé občerstvení, klobásy, klobásy, slanina, sýr čedar a šunka nebo šunka..

Tato jídla by měla být vyměněna za celozrnný chléb, sušenky a celozrnné koláče, sýry, jako je syřidlo, miny a mozzarella, vejce, maso a ryby.

Nabídka ke zvýšení svalové hmoty

Nabídka pro zvýšení svalové hmoty se liší podle intenzity fyzického cvičení a velikosti, pohlaví a věku každé osoby, ale následující tabulka uvádí příklad nabídky pro hypertrofii:

Je důležité si uvědomit, že až po vyhodnocení výživovým odborníkem je možné vědět, zda je nutné přidat doplněk k získání svalové hmoty, protože nadměrné používání těchto produktů může poškodit zdraví..

Podívejte se na video níže a naučte se, jak do své stravy přidat potraviny bohaté na bílkoviny.

Potraviny bohaté na bílkoviny na SUCHÉ a VYDĚLÁVACÍ MASKY