Jak udělat flexibilní dietu a být schopen jíst všechno

Flexibilní strava je založena na znalostech potravin a makronutrientů, které se dělí na uhlohydráty, bílkoviny a tuky. Vědět, do které skupiny každé jídlo patří, pomáhá při rozhodování a vyrovnávání kalorií po celý den, což umožňuje provádět změny, jako je přestat jíst chléb, aby se snědla čokoláda, což omezuje stravovací omezení.

I přes větší svobodu je však kvalita jídla stále důležitá a není možné založit stravu na sladkostí a smažených jídlech. Jinými slovy, v pružné stravě existuje větší svoboda při výběru potravin, ale je také nutné udržovat kvalitu stravy, aby bylo možné zhubnout nebo udržet hmotnost..

Potraviny bohaté na uhlohydráty

Potraviny bohaté na sacharidy jsou potraviny známé jako „těstoviny“, včetně:

Mouky: pšeničná mouka, rýžová mouka, kukuřičný škrob, tapioka, kuskus, sladká a kyselá mouka;
Chléb, pikantní a na těstoviny bohaté koláče;
Zrna: rýže, těstoviny, mouka, oves, kukuřice;
Hlízy: Anglický brambor, sladký brambor, maniok, yam;
Cukr a sladkosti obecně;
Ovoce, za to, že mají přírodní cukr, s výjimkou kokosu a avokáda;
Sladké nápoje, jako jsou džusy, nealkoholické nápoje, energetické nápoje a kokosová voda;
Pivo.

Kromě toho do této skupiny patří také zrna, jako jsou fazole, sója, čočka, cizrna a hrášek, ale mají nižší obsah uhlohydrátů než těstoviny obecně a rýže. Podívejte se na množství kalorií a uhlohydrátů v potravinách.

Potraviny bohaté na proteiny

Potraviny bohaté na proteiny jsou:

Maso, kuře a ryby;
Vejce;
Sýry;
Přírodní jogurt a mléko.

Ačkoli jsou také známé jako bílkoviny, zpracovaná masa, jako je klobása, klobása, šunka, krůtí prsa a salám, se nepovažují za zdravá a neměla by být do stravy často zařazována. Podívejte se na množství bílkovin v potravě.

Potraviny s vysokým obsahem tuku

Potraviny bohaté na zdravé tuky jsou:

Oleje, je důležité zvýšit spotřebu zejména panenského olivového oleje, kokosového oleje a slunečnicového oleje;
Máslo;
Olejnatá semena, jako kaštany, mandle, arašídy a vlašské ořechy;
Semena, jako chia, lněné semínko, sezamové a slunečnicové semeno;
Kokos a avokádo.

Kromě toho potraviny jako losos, sardinky, tuňák, mléko a sýr mají také vysoký obsah tuku a lze je jíst. Na druhou stranu je důležité si uvědomit, že smažené potraviny by se neměly vyhýbat, ale mohou být konzumovány jako výjimka z obecné flexibilní stravy. Zjistěte, které potraviny mají dobré tuky a které špatné tuky.

Jak provést změny jídla na flexibilní stravě

Chcete-li změnit flexibilní stravu, kromě znalosti skupin potravin je také důležité znát své kalorie. Důvodem je, že výměny by se měly přednostně provádět ve stejné skupině a se stejnými kaloriemi, například:

2 plátky hnědého chleba = 5 polévkových lžic rýže;
2 polévkové lžíce rýže = 1 vidlička z bílých těstovin;
1 sklenice mléka = 1 jogurt = 1 plátek sýra;
10 ořechů kešu = 3 polévkové lžíce avokáda;
1 vejce = 1 plátek sýra;
1 vejce = 3 polévkové lžíce kuřecího masa;
3 polévkové lžíce kuře = 2 polévkové lžíce mletého hovězího masa;
1 polévková lžíce oleje = 1,5 polévkové lžíce strouhaného kokosu;
1 ovoce = 1 plátek celozrnného chleba;
3 polévkové lžíce tapiokové gumy = 1 chléb carioquinha.

Je důležité si uvědomit, že strava by měla být založena na zelenině, ovoci, celých potravinách a dobrých tucích, přičemž je možné čas od času zahrnout sladkosti, dorty a smažená jídla, jako výjimku z hlavní rutiny a jako náhradu za jiné potraviny, aby bylo dosaženo rovnováhy v kaloriích. součty.

Chcete-li zjistit, kolik kalorií potřebujete denně, zadejte data do kalkulačky: