Jak se vyhnout nedostatku živin ve vegetariánské stravě

Chcete-li se vyhnout jakékoli podvýživě při předpokládané vegetariánské stravě, měli byste zvýšit rozmanitost konzumovaných potravin a používat strategie, jako je konzumace zeleniny bohaté na železo spolu s potravinami, které jsou zdrojem vitamínu C, například pomeranče, protože tento vitamin zvyšuje absorpci železo v těle.

Obecně by si vegetariáni měli být vědomi spotřeby vápníku, železa, omega-3, vitaminu B12 a vitamínu D, protože jsou to živiny, které se vyskytují hlavně v potravinách živočišného původu. Kromě toho může být strava také doplněna konzumací Nutritional Yeast, které je bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitaminy B a minerály.

Zde jsou hlavní živiny, které je třeba dávat pozor na stravu a kde je najít v potravinách rostlinného původu:

Vápník

Vápník se nachází v kravském mléce a jeho derivátech, jakož i v rostlinném mléce, jako je sója a mandle, obohacený vápníkem, a tyto informace je nutné zkontrolovat na etiketě.

Kromě toho je tato živina přítomna v zelené zelenině, jako je kale, brokolice a okra, sušené ovoce, ořechy, vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, fazole, cizrna, sója, tofu, hrášek a čočka.

Železo

Pro uspokojení potřeb železa by vegetariánská strava měla být bohatá na tmavě zelenou zeleninu, jako je kale, sušené ovoce, semena jako dýně a sezam, čočka, cizrna, sója a tofu.

Kromě toho je důležité konzumovat potraviny bohaté na vitamín C, jako je pomeranč, ananas a acerola, ve stejném jídle, které obsahuje potraviny se železem, protože to zvyšuje absorpci železa ve střevě. Další tipy na téma Co vegetarián by měl jíst, aby se zabránilo anémii.

Omega-3

V potravinách rostlinného původu je hlavním zdrojem omega-3 lněný olej a měli byste konzumovat 1 čajovou lžičku tohoto oleje denně pro děti a dospělé, 2 čajové lžičky pro těhotné a kojící ženy.

Kromě toho lze tuto živinu nalézt také v semenech chia a olejnatých plodech, jako jsou ořechy a kaštany..

Vitamin B12

Tento vitamin se nachází hlavně v potravinách pro zvířata, jako jsou ryby, játra a srdce, a je nutné, aby vegetariáni užívali doplňky vitamínu B12, aby vyhověli jejich potřebám..

Vitamin D

Hlavními zdroji tohoto vitamínu v potravě jsou ryby a vejce, ale většina vitamínu D potřebného v těle je produkována vystavením slunečnímu záření na kůži..

Abychom měli dobrou produkci, měli byste být na slunci po dobu 15 minut až 1 hodiny denně, bez použití opalovacího krému. Viz Jak účinně opalovat při výrobě vitamínu D.

Co by vegetarián neměl jíst

7 VĚCÍ KAŽDÉ VEGETARIÁNY MUSÍ VĚDĚT

Časté problémy vegetariánské stravy

Kromě opatrnosti s některými živinami je také důležité si uvědomit nadměrnou spotřebu uhlohydrátů ve vegetariánské stravě, protože je bohatá na mouku, brambory, těstoviny, zrna, jako je rýže a quinoa, semena a luštěniny, jako jsou fazole a sójové boby.

Přílišné uhlohydráty a sladkosti ve stravě a ve zpracovaných potravinách mohou vést k nárůstu tělesné hmotnosti a problémům, jako je cukrovka a tuk v játrech..

Kromě toho je také důležité zdůraznit potřebu konzumovat alespoň 2 litry vody denně, protože rostlinná strava je bohatá na vlákninu, která může způsobit zácpu a bolesti břicha, když spotřeba vody nestačí.

Chcete-li se dozvědět více o tomto životním stylu, podívejte se také na:

• Strava bohatá na proteiny pro vegetariány
• Výhody a nevýhody vegetariánství