6 bílkovin bohatých svačinek pro zvýšení svalové hmoty

Vytváření výživných svačinek v předběžném tréninku a bohaté na bílkoviny v následném tréninku pomáhá stimulovat hypertrofii a zlepšit opravu svalových vláken a urychlit jejich vývoj. Tuto strategii by měli používat hlavně ti, kteří chtějí přibrat na váze a zvýšit množství svalové hmoty.

Na druhé straně, ti, kteří chtějí zhubnout, mohou také použít stejnou strategii, ale spotřebují méně jídla, aby mohli kontrolovat svůj příjem kalorií..

Občerstvení před tréninkem

V předběžném cvičení je ideální mít jídlo, které je bohatší na uhlohydráty as trochou bílkovin nebo dobrých tuků, které pomáhají udržovat energii při veškeré fyzické aktivitě.

1. Jogurt s ovocem a ovesem

Míchání jogurtu s 1 ovocem a 1 nebo 2 polévkovými lžícemi ovsa poskytuje dobré množství sacharidů a bílkovin pro udržení energie před tréninkem. Například přírodní jogurt má v každé jednotce 7 g proteinu, stejné množství jako v 1 vejci.

Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je nejlepší volbou užívat pouze přírodní jogurt nebo smíchat s ovocem nebo ovesem, aniž by do stejného jídla přidali všechno..

2. Kakaové mléko a toast

Kakaové mléko a celozrnný toast je skvělým předkrmem, protože poskytuje proteiny z mléka a uhlohydrátů chleba, které zásobují vaše svaly energií během tréninku. Kakao je navíc bohaté na antioxidanty, které napomáhají regeneraci svalů a zabraňují vzniku silné bolesti, a to i po náročném cvičení..

Pro zhubnutí stačí kakaové mléko, které dá energii a trénuje obličej. Další dobrou možností je jíst celozrnný toast s ricottou.

3. Banánový koktejl a arašídové máslo

Vezměte banán, mléko a arašídové máslo koktejl je další možnost před tréninkem, který poskytuje dostatek energie. Arašídové máslo je bohaté na bílkoviny, dobré tuky a vitaminy B, které zvyšují produkci energie během fyzické aktivity. Chcete-li zvýšit kalorickou hodnotu, můžete do vitamínu přidat oves.

Pro hubnutí je nejlepší volbou vitamín vyrobit pouze z mléka a ovoce, protože to redukuje kalorie a přitom udržuje dobré množství energie pro trénink. Podívejte se na výhody arašídového másla a na jeho použití.

Občerstvení po tréninku

Po tréninku je zapotřebí větší množství proteinů, antioxidantů a obecných kalorií, aby se podpořilo rychlé zotavení svalové hmoty a stimulace hypertrofie..

1. Sendvič s paštikou z tuňáka

Tuňáková paštika by se měla připravovat smícháním tuňáka s tvarohem nebo přírodním jogurtem, který lze ochutit špetkou soli, oreganem a mrholením olivového oleje. Tuňák je bohatý na bílkoviny a omega-3, tuk, který působí protizánětlivě a pomáhá snižovat bolest svalů.

Celozrnný chléb by měl být přednostně používán a toto jídlo můžete také doprovázet sklenicí neslazené ovocné šťávy. Chcete-li zhubnout, sendvič je také dobrá volba, ale člověk by se neměl vyhýbat šťávě.

2. Na oběd nebo večeři

Obědy nebo večeře jsou skvělá jídla po tréninku, protože jsou kompletní a obsahují velké množství bílkovin. Například při přidávání rýže a fazolí kromě sacharidů přináší tato kombinace také aminokyseliny a proteiny, které obnovují svalovou hmotu.

Kromě toho tato jídla obvykle zahrnují dobré množství masa, kuře nebo ryb, což jsou potraviny bohaté na bílkoviny. Chcete-li dokončit, měli byste přidat zeleninu a mrholení olivového oleje přes salát, který přinese dobré tuky a antioxidanty.

Ti, kteří chtějí zhubnout, mohou použít například salát a maso nebo zeleninovou polévku s kuřecím masem nebo připravit cuketové těstoviny. Viz 4 náhražky rýže a těstovin.

3. Proteinová omeleta

Výroba omelety je také skvělou volbou pro následné cvičení, protože je rychlá, plná bílkovin a dává vám dostatek sytosti. Dobrým způsobem je použít 2 vejce do těsta, které mohou obsahovat 1 nebo 2 polévkové lžíce ovsa, aby se získalo více energie, a naplnit je například strouhaným kuřecím masem, mletým hovězím nebo strouhaným sýrem a zeleninou. K doprovodu můžete mít kávu s mlékem nebo sklenici přírodní ovocné šťávy bez sladidla.

Chcete-li zhubnout, zeleninová nebo sýrová omeleta je vynikající volbou, doplněná černou kávou nebo neslazeným čajem.

Ostatní potraviny bohaté na bílkoviny

V tomto videu naleznete další příklady potravin bohatých na bílkoviny a jak kombinovat rýži s různými druhy zeleniny a zrn a vytvořit tak vynikající zdroj bílkovin:

Potraviny bohaté na bílkoviny na SUCHÉ a VYDĚLÁVACÍ MASKY