Jak jíst dietu s nízkým obsahem sacharidů ( Low Carb )

Nízký obsah uhlohydrátů nízké carb je definována podle organizace diabetu ve Spojeném království jako strava, ze které dochází ke snížení spotřeby uhlohydrátů ve stravě a spotřebovává méně než 130 g uhlohydrátů denně, což tělu poskytuje přibližně 26% energie. Zbytek kalorií musí být zajištěn konzumací dobrého tuku a bílkovin. 

Kromě toho je dieta obsahující 20 až 50 gramů uhlohydrátů považována za ketogenní stravu, protože je velmi nízká hladina uhlohydrátů (velmi nízké carb) a organismus vstupuje do procesu zvaného ketóza, kde jako hlavní zdroj energie používá tuk. Podívejte se, co vás odlišuje od ketogenní stravy.

Tato dieta může být docela efektivní, aby přibrala na váze, protože tělo funguje nejlépe, také pomáhá snižovat zánět těla, kontrolovat hladinu glukózy v krvi a bojovat proti zadržování tekutin.

Podívejte se, z čeho se dieta s nízkým obsahem sacharidů skládá z níže uvedeného videa: 

LA DIETA BAJA EN CARBOHYDRÁTY - LA PENA VALLEY?

Přínosy pro zdraví

Dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů poskytuje několik výhod pro zdraví, včetně:

• Starosta pocit sytosti, zvýšená spotřeba bílkovin a tuků je absorbována pomaleji a podporuje hamburger po delší dobu;
• Pomozte kontrolovat hladinu cholesterolu a triglyceridů, jak zvýšit hladinu HDL cholesterolu a snížit riziko kardiovaskulárních chorob;
• Pomozte kontrolovat cukrovku protože reguluje hladinu cukru v krvi, tělo navíc produkuje méně inzulínu;
• Zlepšete fungování střev, pro obsah potravin bohatých na vlákninu;
• Oblíbená hubnutí, v důsledku snížení kalorií, zvýšení hustoty vláken a kontroly hladiny glukózy v krvi;
• Bojujte proti zadržování tekutin stimulovat diurézu a eliminovat přebytečné tělesné tekutiny. 

K provedení této diety s nízkým obsahem uhlohydrátů je důležité, aby se poradil s výživovým odborníkem, protože výpočet uhlohydrátů se bude lišit v závislosti na potřebách dané osoby. Měli byste si být rovněž vědomi hladiny uhlohydrátů, kterou jídlo poskytuje, tak, aby osoba v hladině uhlohydrátů nepřekročila stanovenou hladinu..

Jak se stravovat s nízkým obsahem sacharidů

Aby byla zajištěna dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů, měly by být z každodenní stravy odstraněny zvláště jednoduché uhlohydráty, jako je bílý cukr, hnědý cukr, rafinované harines, bílá rýže, nealkoholické nápoje, sladké a cíle. Kromě toho může být v závislosti na množství uhlohydrátů, které můžete přidat do svého jídelníčku, nutné omezit množství sacharidů, které jíte, například zelenina, chléb a těstoviny.. 

Množství uhlohydrátů, které musí být ze stravy odstraněny, se liší od člověka k člověku a musí být přizpůsobeno vašim potřebám. Strava s vysokým obsahem uhlohydrátů obvykle zahrnuje více než 250 gy a poskytuje mezi 45 a 60% energie těla, z tohoto důvodu musí ke snížení dojít progresivním způsobem, aby se tělo zvyklo a nemělo vedlejší účinky, jako je bolest. bolesti hlavy, nálady a změny nálady. 

Je důležité, aby během této stravy byly zahrnuty 3 hlavní potraviny a 2 meriendy, takže je možné konzumovat malé porce jídla několikrát denně, čímž se snižuje pocit hamburgeru. Tyto meriendy by měly zahrnovat potraviny jako huevos, quesos, avokádo a kokosové ořechy. Almuerzo a scéna musí kromě malé části uhlohydrátů obsahovat balený surový nebo vařený protein a olivový olej..

Povolené potraviny

Potraviny povolené ve stravě Low Carb syn:

• Ovoce a zelenina v malých porcích, nejlépe syrové, s sudem a bagazem, protože vlákna zvyšují pocit sytosti a zvyšují v krvi nejméně cukru;
• Masa s nízkým obsahem tuku, nejlépe pollo y pavo sin piel;
• Ryby, pokud možno tlusté, jako losos, tuňák, ryby a sardinky;
• Huevos y quesos;
• Olivový olej, kokosový olej a máslo;
• Jadry, mandle, lískové ořechy, merey o marañón;
• Semillas en general as: chía, linaza, girasol y ajonjolí;
• Káva a melodie bez cukru.

V případě dítěte, školky a jogurtu mohou zahrnovat i ovládání rohů. Leche může být nahrazena například kokosovým nebo mandlovým leche, obsahujícím mnohem méně uhlohydrátů. Je důležité dodržovat dietu Nízké carb přijímejte 2 až 3 litry vody denně.

Potraviny, které by měly být konzumovány s mírou

Některá jídla mají mírný podíl uhlohydrátů, v závislosti na množství uhlohydrátů, které bylo na chvíli dovoleno hnít, ale ne v případě čočky, papasu, brambor, rýže, rýže, celozrnné pšenice a calabaza. 

Obecně platí, že lidé, kteří pravidelně cvičí fyzickou aktivitu, tolerují pouze největší sacharidy ve stravě, aniž by tak snadno přibývali na váze..

Počet sacharidů v potravě

Na stole pokračování mění některé potraviny a množství uhlohydrátů, které obsahují na každých 100 gramů jídla: 

Vědět, kolik potravin bohatých na sacharidy.

Zakázaná jídla

V této stravě je důležité vyhnout se všem potravinám, které mají vysokou hladinu uhlohydrátů. Z tohoto důvodu se musí člověk před konzumací poradit s nutričním štítkem potraviny. Některé příklady potravin, kterým je třeba se vyhnout:  

• Azúcar blanca: sem patří občerstvení, pasterizované ovocné šťávy, hnědý cukr, sladidla, sladidla, helados, koláče, pastely a paličky;
• Harinas: pšenice, z nichž každý cent je přítomen v potravinách, jako je chléb, saláty a toasty;
• Trans maziva: balená smažená kaše, předvařená mražená jídla, margarín;
• Zpracované maso: pechuga de pavo, salchicha, salám, mortadella, tocino, jamón;
• Ostatní: bílá rýže, těstoviny, kuskus, kukuřice harina, avena, kukuřice, bílé frijoles, garbanzos. 

Důležitou radou je pokusit se vyhnout všem průmyslovým výrobkům, protože obvykle obsahují vysokou koncentraci uhlohydrátů, přičemž upřednostňují přírodní a méně zpracované potraviny..  

Nízké carb menu

Tabulka níže pokračuje ve 3denním příkladu stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů:

Skladby obsažené v nabídce se liší v závislosti na věku, pohlaví, fyzické aktivitě a pokud je s ním spojena nějaká nemocná osoba, protože je ideální pomáhat odborníkovi na výživu při provádění kompletního hodnocení a vypracování plánu výživy podle vašich potřeb.. 

Podívejte se na některé příklady studentů s nízkým obsahem sacharidů.

Recetas s nízkým obsahem uhlohydrátů 

Některé recepty, které lze připravit v nízkých uhlohydrátech, jsou: 

1. Špagety z Calabacínu

100 gramová část této pasty poskytuje 59 kalorií, 1,1 g proteinu, 5 g tuku a 3 g uhlohydrátů. 

Ingredience
• 1 malý calabacin nakrájený na tenké proužky;
• 1 kokosový akceptovaný olivový olej;
• Mořská sůl a pepř podle chuti. 

Způsob přípravy

Nakrájejte calabacin na široký (typ špagety) nebo můžete také použít speciální řezačky, které řeže zeleninu ve formě špaget. Do teplé omáčky vložte kokosový nebo olivový olej a vložte proužky calabacinu. Vařte calabacín omáčku po dobu 5 minut po dobu 5 minut. Namočte solí, přidejte a pepřte. Odstraňte hornillu a přidejte desecratované maso a přírodní rajčatovou salsu nebo pestou salsu.

2. Špenátová tortilla

Část 80 gramů (1/4 tortilly) této špenátové tortilly poskytuje 107 kalorií, 4 g bílkovin, 9 g tuku a 2,5 g uhlohydrátů. 

Ingredience

• 550 gramů listů špenátu nebo mangoldu;
• 4 lehce zbité huevoské vejce;
• 1/2 nakrájenou cibuli v kostkách;
• 1 miska cebollín;
• Kousek soli a pepře;
• Olivový olej

Způsob přípravy

Umístěte špenát do sardinky, zakryjte a udržujte průměrnou dobu vaření a vařte. Odkrývání a točení jednou za čas. Jakmile jste na seznamu, vyjměte palivo a nechte jej odpočinout. 

V další části vložte olivový olej a přidejte cibuli, sůl, pepř a pepř. Přidejte vejce a špenát a vařte po dobu 5 minut, dokud nebudete bojovat. Otočte tortillu a vařte dalších 5 minut. 

3. Cherry rellenos rajčata 

Část 4 cherry rajčat (65 g) poskytuje 106 kalorií, 5 g bílkovin, 6 g tuku a 5 g uhlohydrátů. 

Ingredience

• 400 g cherry rajčat (přibližně 24 rajčat);
• 8 misek (150 g) kozí queso;
• 2 olivy přijímají lžíce;
• 1 sekera se sekerou;
• Sůl a bílý pepř podle chuti;
• 6 hojas de albahaca ozdobit.

Způsob přípravy

Umyjte rajčata a nakrájejte malou tapitu na vrcholek vysoké, vyjměte buničinu s velkou opatrností, abyste je nerozbili. Rellen rajčata s kozím sýrem.

V nádobě smíchejte olivový olej se sekyrou, přidejte sůl a pepř a rajčata omyjte. Ozdobený souborem albahacasů nakrájených na proužky. 

4. Mletí želé ovocem

90 g (1/3 taza) želatinové dávky poskytuje 16 kalorií, 1,4 g proteinu, 0 g tuku a 4 g uhlohydrátů. 

Ingredience (7 porcí)

• 1/2 taza řezaček;
• 1/4 manzana;
• 1/4 hrušky;
• 1 hrnec horké vody;
• 1 na fratinové aromatické želatině (bez cukru);
• 1/2 nádrž na studenou vodu.

Způsob přípravy

Ovoce nakrájejte na tenké listy a odložte stranou. Zahřejte 1 misku vody a přidejte ji do želatiny. Revolver se rozpustí a přidá se 1/2 šálku studené vody. Vložte do skleněné nádoby nebo do jednotlivých nádob na ovoce na dně nádoby, přidejte želatinu. Vložte do chlazených nádob, které ztuhnou. Podívejte se na některé hodné nízké sacharidy

Kontraindikace

Tuto dietu by neměly provádět ženy v rozpacích během období laktace, u dospívajících, kvůli kterým jsou ve stadiu růstu, a větších dospělých. Kromě toho musí být prováděna také lidmi s problémy s ledvinami nebo játry.