Potraviny bohaté na vlákninu a zdravotní přínosy

Vlákna jsou uhlohydráty, které nejsou absorbovány tělem, protože se nacházejí v některých potravinách, jako je například ovoce a zelenina, obilí a obiloviny. Přiměřená spotřeba vlákniny v potravě je důležitá pro udržení zdraví střeva a pro prevenci nemocí, jako je hladovění.

Kromě této vlákniny, zejména rozpustných, také pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi a zvyšuje pocit sytosti, bojuje proti chorobám, jako je cukrovka a obezita. Proto je doporučená denní dávka pro dospělé mezi 25 až 38 gramy.

Výhody vláken

Výhody vlákniny obecně pro zdraví:

1. Boj proti napětí, díky čemuž urychluje střevní průchod a zvyšuje objem potřeb, přičemž současně s dostatečným příjmem vody upřednostňuje tok potřeb;
2. Zvyšte pocit sytosti, vzhledem k tomu, že nebude tráven a vytváří v žaludku jakýkoli gel, který pomáhá snižovat kalorie, které jsou přijímány, a podporuje hubnutí;
3. Pomozte regulovat hladinu cukru v krvi, vzhledem ke skutečnosti, že absorpce uhlohydrátů na střevní úrovni je pomalejší, což způsobuje postupné zvyšování glukózy a následně i inzulínu, který reguluje koncentraci krve;
4. Snižte hladinu cholesterolu a triglyceridů, protože snižuje vstřebávání tuků a cholesterolu ve střevní úrovni, což umožňuje široce snížit jeho koncentraci v organismu;
5. Eliminujte toxiny, které vstupují do střeva, prostřednictvím potřeb, jak regulovat a regulovat pH ve střevech;
6. Udržujte zdraví střevní flóry a gastrointestinálního systému, Slouží jako potrava pro prospěšné bakterie, které jsou přirozeně přítomny ve střevě. Zdraví střevní mikrobioty, snižuje zánět, zvyšuje obranyschopnost organismu a zabraňuje vzniku střevních chorob.

K dosažení všech těchto výhod je nutné konzumovat potraviny bohaté na vlákninu každý den ve všech hlavních a zasloužených potravinách. Je také důležité zmínit, že když se provádí strava bohatá na vlákninu, musí se zvýšit příjem vody, protože voda hydratuje vlákninu a promazává střevo, usnadňuje průchod potřeb, zlepšuje napětí.

Pokud nemůžete pít 2 litry vody denně, podívejte se, jaké jídlo je třeba jíst: Jídlo bohaté na vodu.

Druhy vlákniny

Potravinová vlákna lze klasifikovat jako rozpustná nebo nerozpustná, i když hlavní rozdíly mezi nimi jsou v tom, že rozpustná vláknina se rozpustí ve vodě, i když není nerozpustná. Každá z nich má své vlastní výhody:

1. Rozpustné látky

Jak se rozpustná vlákna rozpustí ve vodě a vytvoří gel, musí zůstat déle v žaludku a v tenkém střevě, což zvyšuje pocit sytosti.

Kromě toho jsou rozpustná vlákna metabolizována a fermentována „dobrými“ bakteriemi ve střevě, pomáhají udržovat zdraví střeva a snižují zánět, brání vzniku gastrointestinálních chorob, jako je Crohnova choroba, ulcerativní kolitida a syndrom. dráždivého střeva, a dokonce mohl zabránit rakovině tlustého střeva a konečníku, z tohoto důvodu by mohly být považovány za prebiotikum.

Tato vlákna také spojují molekuly tuku a cukru ve střevě z potravy, což pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a kontrolovat hladinu cukru v krvi..

Například některá rozpustná vlákna v pektinu a inulinu se nacházejí v potravinách, jako je ovoce, zelenina, zrna a potraviny, které obsahují avenu, pšeničné klíčky, ječmen a stoleté.

2. Nerozpustný

Nerozpustná vlákna se nezředí ve vodě a fermentace ze strany střevní mikrobioty je omezená, protože toto tlusté střevo urychluje střevní tranzit díky nárůstu objemu potřeb, které působí jako přírodní projímadlo, takže mu brání výskyt problémů, jako je estrogen, hemoroidy a zánět na střevní úrovni. Rovněž upřednostňuje eliminaci toxických produktů vytvářených na střevní úrovni.

Například některá nerozpustná vlákna v celulóze a ligninech se vyskytují hlavně v obilninách a celá zrna v mandlích s kešu, čajem a plátnem, ořechy, pečivo a kvasnice mísa ovoce a zeleniny.

Seznam potravin bohatých na vlákninu

Tabulka dále ukazuje potraviny bohaté na vlákninu a kde obsahují:

Doporučené denní vlákno

Způsob, jak zvýšit spotřebu vlákniny ve stravě, je zahrnout syrové potraviny a kešu, zejména ovoce a zeleninu, stejně jako obilí, celá zrna a obiloviny, vyhnout se rafinovaným potravinám, jako je kukuřičná harina, pšeničná harina a el bílá rýže.

Segun la Akademie výživy a dietetiky, denní doporučení týkající se vláken se liší podle věku a pohlaví, jak je popsáno níže: