6 sedadel cvičení pro glutes

Abychom měli pevné a definované glutes, je důležité sedět, nejméně třikrát týdně, přibližně 20 minut. Po měsíci tréninku začnou být výsledky pozorovány s pevnými glutesy..

Sentadilla, také známý jako dřep, je velmi kompletní cvičení, kromě cvičení na zádech, práce v břiše, svalů a šíření, pomáhá zhubnout, hubnout tuk a celulitidu a tonizovat svaly a získávat oba výsledky u žen stejně jako u mužů.

Také nejlepší sedadla pro siluetu těla a pomoc s dobrým držením těla, jsem mohl udělat v tělocvičně nebo dokonce doma. 

1. Klasická sentadilla

Pro správné provedení jednoduchých sentadil musíte:

1. Pie sezení: oddělte nohy a chodidla ve výšce mužů a podepřete je zcela na podlaze;
2. Složte kola: kola by se měla ohýbat, svaly svírat a mírně přes linii kol a záda za glutes, jako by seděla v imaginární řadě a udržovala je rozprostřená rovně;
3. Prodlužte nohy: musíte natáhnout nohy, které jsou složené, abyste se vrátili do výchozí polohy, padající z koláče.

Během cvičení udržujte hlavu obrácenou k obličeji, ruce natažené před tělem a houpejte je podél toho, co se odehrává, aby byla zachována rovnováha. Zjistěte více o správných výhodách a výkonu sedadel. 

2. Zancada

K provedení tohoto cvičení, známého také jako výpad nebo vyčerpání, je nutné udržovat koláč a:

1. Udělejte krok vpřed: je nutné ohýbat rodilla, dokud se kostí nohou, která postupuje rovnoběžně se suelo. Přední kolík musí být zcela podepřen na podlaze a zadní část musí být zvednuta, aniž by se dotkla podlahy;
2. Bajar la cadera: pomalé spouštění, aby obličejový kloub tvořil úhel 90 ° a kroužek zadních nohou, který obklopuje suelo, jen se ho dotkl;
3. Jděte nahoru a vraťte se do výchozí polohy: Na konci opakování musíte změnit pořadí nohou, počínaje nohou v rozporu s počátečním cvičením.

Během cvičení můžete položit ruce kolem pasu, za hlavu, vzít několik rukou nebo pracovat na lese, aby se zvýšila náročnost cvičení a práce na glutes. Toto cvičení se mohlo konat zastaveno, takže pohyb vyskočil z místnosti.

3. Sentadilla šťáva

Šťáva je podobná klasické šťávě. V tomto případě musíte jednotlivé kusy oddělit, mírně je otočit, takže postupujte stejně jako u klasického sedadla.

Toto cvičení může být hacknuto bez použití závaží, výsledky se však objevují rychleji například při použití kettlebells. 

4. Sentadillas con barra

Sedadla s barem mohou být držena pouze v tělocvičně a měla by být také hacknuta pomocí stážisty, aby nedošlo k poškození šíření.

Měli byste umístit lištu na stranu, vzít ji rukou a postavit ji na obličej. Poté musíte následovat kroky klasického sedadla bez uvolnění lišty. 

Na lištu můžete také přidat disky různých hmotností nebo dokonce provést dopředný pohyb, což ztěžuje cvičení. 

5. Sentadilly con Salto

Provádění skokového sedadla, jakož i pomoc při tónování, přispívá ke ztrátě tuku a ke zvýšení kardiorespiračního odporu, což zvyšuje spotřebu energie. Proto je nutné po ohnutí kol provést skok. 

Toto cvičení může být také provedeno na bosu vyvolávacím zařízení, s použitím kulaté části je součástí invertovaného přístroje. 

6. Míč proti zdi 

Cvičení s míčem proti zdi, technicky jako nástěnné koule, má v úmyslu, aby se osoba správně oddělila od klasické věty a vyžaduje použití lékařského míče. V této práci byste měli:

1. Koláč stojan: musíte oddělit nohy až do výšky mužů, čelit ke zdi a vzít míč;
2. Proveďte klasickou větu: ohýbání kol, zvedání pásu dolů, tlačení míče a zavírání za zády;
3. Lanzar míč proti zdi: míč musí být hozen nahoru a dolů, přičemž zcela natahuje paže, aby mohl jít výše;
4. Popadni míč: ale pelota sestupuje, musíte se přiblížit k pelotě s cuellem, dřepnout a znovu hodit.

Jedná se o velmi kompletní cvičení, které pracuje na nohou a pažích jedním pohybem. 

Kolik míst je tam

Neexistuje univerzální počet křesel, která by se měla vykonávat, která se liší mezi každou osobou a jejich fyzickou konstitucí, jakož i fyzickou přípravou, kterou mají. Ve většině případů je však vhodné provádět 3 až 4 série 12 opakování, počínaje hmotností a zvyšováním hmotnosti, například zvyšováním hmotnosti.. 

Dosažení lepších výsledků je však vždy hodnocením s certifikovaným stážistou v tělocvičně.. 

Butt rutina pro glutes

Při dodávce sedadla je velmi důležité soustředit se na gluteální svaly a několik sekund zůstat, aby každý pohyb mohl tyto svaly stimulovat. Kromě toho, aby bylo možné dosáhnout výsledků rychleji, musí být zvýšena hmotnost, například výměna tyče.

Pokračování mění rutinu, kterou lze provádět doma v tělocvičně.

Obtížnost rutiny se musí postupně zvyšovat v závislosti na kapacitě osoby, zvyšovat počet opakování a sérií každého cvičení, zvyšovat zatížení vybavení, které používá.

Na konci rutiny je důležité provést protažení svalů, které byly zpracovány, aby umožňovalo správné zotavení.