Co je a jak dělat dobrou hygienu spánku

Hygiena spánku spočívá v přijetí souboru dobrých chování, rutin a okolních podmínek souvisejících se spánkem, které umožňují lepší kvalitu a délku spánku.

Procvičování správné hygieny spánku je velmi důležité ve všech věkových kategoriích, organizovat časové a spánkové rituály a vyhýbat se poruchám spánku, jako je náměsíčný chod, noční teror, noční můry, syndrom obstrukčního spánkového apnoe, syndrom neklidných nohou nebo například nespavost.

Jak udělat dobrou hygienu spánku

Pro správnou hygienu spánku je důležité přijmout následující opatření:

• Stanovte pevně stanovenou dobu, abyste šli spát a probudit se, a to i přes víkend;
• Pokud si osoba zdřímne, neměla by přesáhnout 45 minut, ani by neměla být na konci dne;
• Vyvarujte se konzumaci alkoholických nápojů a cigaret, nejméně 4 hodiny před spaním;
• Vyvarujte se konzumaci kofeinových potravin a nápojů před spaním, jako je káva, čaje, čokoláda nebo nealkoholické nápoje, jako je guarana a cola;
• Procvičujte si pravidelné fyzické cvičení, ale vyhněte se tomu před spaním;
• Při večeři připravujte lehká jídla, vyhýbejte se těžkým jídlům, cukru a kořenění;
• Nechte místnost na pohodlné teplotě;
• Propagujte tiché a nízké osvětlení;
• Udržujte zařízení jako mobilní telefony, televizi nebo digitální hodiny mimo dosah;
• Nepoužívejte postel pro práci nebo sledování televize;
• Vyhněte se pobytu během dne v posteli.

Podívejte se na další strategie, které pomáhají zlepšit kvalitu spánku.

Hygiena spánku u dětí

V případě dětí, které mají problémy se spánkem nebo které se často během noci probouzí, by se mělo vyhodnotit veškeré chování a rutiny, které provádějí po celý den a před spaním, jako je jídlo, zdřímnutí nebo strach ze tmy. například za účelem zajištění klidnějších nocí.

Podle doporučení brazilské společnosti pro děti by tedy rodiče a vychovatelé měli:

• Udělejte si večeři brzy, vyhněte se velmi těžkým jídlům a nabídněte lehké občerstvení, než děti usnou;
• Nechte dítě zdřímnout, ale vyhněte se jim během pozdního odpoledne;
• Stanovte pevnou dobu spánku, a to i o víkendech;
• Před spaním položte dítě ještě vzhůru do postele, vysvětlete, že je čas na spánek a poskytnutí klidného a klidného prostředí, navození spánku a zvýšení bezpečnosti dítěte;
• Vytvořte rutinu před spaním, která zahrnuje čtení příběhů nebo poslech hudby;
• Zabraňte tomu, aby dítě spalo s lahví nebo sledovalo televizi;
• Vyhněte se tomu, aby děti chodily do postele rodičů;
• Pokud se bojí tmy, nasaďte do dětského pokoje noční světlo;
• Zůstaňte v dětském pokoji, pokud se během noci probudí se strachem a nočními můrami, dokud se nez uklidní a varuje, že se po usnutí vrátí do svého pokoje.

Naučte se, jak uvolnit své dítě, abyste mohli celou noc klidně spát.

Kolik hodin byste měli spát

V ideálním případě by měl být počet hodin, kdy má člověk spát za noc, upraven podle věku:

Podívejte se také na následující video a zjistěte, jaké jsou nejlepší polohy pro spaní:

NEJLEPŠÍ POLOHA PRO PERFEKTNÍ SPÁNKU