Jak udělat hypopresivní cvičení k posílení břicha

Hypopresivní zdatnost, známá také jako hypopresivní cviky, je skvělá pro tonizaci břišních svalů a je vhodná zejména pro lidi, kteří trpí bolestmi zad a ženami v poporodní fázi, která nedokáže provádět tradiční abs cvičení.

Hypopresivní metoda kromě posílení břicha bojuje také s močovou a fekální inkontinencí, zlepšuje držení těla, léčí výhřez pohlavních orgánů a zlepšuje funkci střev..

Hypopresivní cvičení mají mnoho výhod, zejména kvůli rozdílu tlaku, který existuje v břiše během cvičení a také kvůli absenci pohybů páteří. Protože tato cvičení oštěpují páteř, lze je provádět i v případě herniovaných disků, což přispívá k léčbě tam.

Kdy uvidím výsledky

Tato cvičení lze provádět po dobu 20 minut až 1 hodiny, 3 až 5krát týdně, aby bylo možné sledovat vaše výsledky. Při provádění těchto cvičení asi 20 minut týdně byste měli ověřit snížení pasu a snížení příznaků inkontinence moči. Za 6 až 8 týdnů by mělo být vidět snížení pasu o 2 až 10 cm, což usnadňuje cvičení.

Po 12 týdnech byste měli jít do udržovací fáze, dělat 20 minut týdně před obvyklým tréninkem, ale pro lepší výsledky se doporučuje udělat 20 minut až 1 hodinu 2krát týdně v prvním měsíci a 3 až 4 krát týdně po 2. měsíc.

Jak udělat hypopresivní fitness doma

Chcete-li doma dělat hypopresivní kondici, měli byste začít pomalu a věnovat velkou pozornost tomu, jak by se mělo každé cvičení provádět. V ideálním případě byste měli sérii začít ležet a pak postupovat k sezení a pak se naklánět dopředu.

Hypopresivní cvičení se skládá z:

Vdechujte normálně a zcela uvolněte vzduch, dokud se břicho nezačne stahovat samo a poté nezpůsobí „smršťování“, sání břišních svalů dovnitř, jako by se pupek dotýkal zad.
Ponechte tuto kontrakci 10 až 20 sekund zpočátku a v průběhu času, postupně zvyšte dobu kontrakce a zůstaňte co nejdéle bez dýchání.
Po přestávce naplňte plíce vzduchem a úplně se uvolněte a vraťte se k normálnímu dýchání.

Nyní, když víte, jak provádět membránovou kontrakci, proveďte následující cvičení:

Cvičení 1: Ležení

Při ležení na břiše s ohnutýma nohama a rukama podél těla postupujte podle výše uvedených pokynů. Nejprve proveďte 3 opakování tohoto cvičení.

Cvičení 2: Sezení

V tomto cvičení byste měli sedět na židli s nohama naplocho na podlaze nebo můžete sedět na podlaze s nohama ohnutými v případě začátečníků as nohama rovnými pro zkušenější. Uvolněte vzduch úplně a poté „nasajte“ břicho úplně a vydechujte tak dlouho, jak jen můžete.

Cvičení 3: Naklání se dopředu

Ve svislé poloze nakloňte tělo dopředu a mírně ohněte kolena. Zhluboka se nadechněte a když vzduch vypustíte, „vtáhněte“ břicho i pánevní svaly a zadržujte dech tak dlouho, jak jen můžete.

Cvičení 4: Klečení na podlaze

Ve 4 poloze uvolněte veškerý vzduch z plic a nasávejte břicho co nejvíce a zadržujte dech tak dlouho, jak jen můžete.

Existují i jiné polohy, které lze při tomto cvičení zaujmout, například ve stoje a na rukou a kolenou. Kdykoli uděláte řadu hypopresiv, měli byste změnit polohu, protože je normální, že osoba je schopna udržet kontrakci déle v jedné poloze než v jiné. A nejlepší způsob, jak zjistit, ve které pozici držíte kontrakci nejefektivněji, je vyzkoušet každou z nich.

Upozornění při provádění hypopresivních cvičení

Nejdůležitější opatření, která je třeba učinit při provádění hypopresivních cvičení, jsou:

Tato cvičení neprovádějte po jídle;
Při smršťování břicha na maximální bod vždy stahujte pánevní svaly;
Provádějte tato cvičení 3 až 5krát týdně;
Spusťte cvičební program lehce, s několika kontrakcemi a postupně zvyšujte počet kontrakcí, při respektování limitů vašeho těla.

Ti, kteří pravidelně cvičí tato cvičení, mohou sledovat své výhody za 4 týdny.

Hypopresivní abs pomáhá zhubnout?

Chcete-li s tímto cvičením zhubnout, musíte upravit svůj jídelníček snížením spotřeby potravin bohatých na tuk, cukr a kalorií a věnovat více energie dalším cvičením, která spalují tuk, jako je chůze, běh, jízda na kole nebo kolečkových bruslích, například.

Důvodem je, že hypopresivní cvičení nespalují příliš mnoho kalorií, a proto není účinné při spalování tuků, takže zhubnete, pouze pokud jsou přijaty tyto další strategie. Nicméně, tento typ abs jsou vynikající pro definování a tónování břicha, takže břišní tónovaný.