Mírný trénink spalování tuků

Skvělým tréninkem ke spalování tuků za pouhých 30 minut denně je cvičení HIIT, protože kombinuje několik cvičení s vysokou intenzitou, která zvyšují práci svalů, rychle odstraňují lokalizovaný tuk a tonizují tělo rychleji a zábavněji..

Tento typ školení by měl být zaveden postupně, a proto by měl být rozdělen do 3 fází, světelné, střední a pokročilé, aby se umožnilo postupné přizpůsobení intenzitě cvičení, například předcházení kontrakturám, protahování a zánět šlach. Proto je vhodné začít s lehkou fází a pokračovat do další fáze po 1 měsíci..

Před zahájením jakékoli fáze tréninku HIIT se doporučuje absolvovat alespoň 5 minut běhu nebo chůze, aby se vaše srdce, svaly a klouby dostatečně připravily na cvičení..

Pokud se chystáte začít trénovat, podívejte se nejprve na světelnou fázi na: Lehký trénink ke spalování tuků.

Jak udělat střední školení HIIT

Střední fáze výcviku HIIT by měla začít asi 1 měsíc po zahájení světelného tréninku nebo když již máte nějakou fyzickou přípravu a měla by být provedena čtyřikrát týdně, což umožňuje alespoň jeden den odpočinku mezi každým dnem tréninku. školení.

Proto se v každý tréninkový den doporučuje provádět 5 sad po 12 až 15 opakováních každého cvičení, odpočinku mezi jednotlivými sadami asi 90 sekund a minimálního možného času mezi cvičeními.

Cvičení 1: Kliky s vyrovnávací deskou

Ohýbání vyvažovací desky je cvičení s vysokou intenzitou, které v krátké době rozvíjí svalovou sílu paží, hrudníku a břicha, zejména tonizuje šikmé svaly. Chcete-li provést tento typ flexe, musíte:

1. Položte vyrovnávací desku pod hrudník a položte na podlahu lícem dolů;
2. Popadněte boky talíře, aby vaše ruce měly šířku ramen od sebe.
3. Zvedněte břicho z podlahy a udržujte své tělo rovné, podpírající váhu na kolenou a rukou;
4. Složte si ruce, dokud se nedotknete hrudníku poblíž talíře a nezvednete se nahoru, tlačí podlahu silou paží.

Během tohoto cvičení je důležité zabránit tomu, aby boky byly pod linií těla, aby nedošlo k poranění zad, a je důležité udržovat břišní svaly po celou dobu cvičení v dobrém stavu..

Kromě toho, pokud není možné použít vyvažovací desku, lze cvičení přizpůsobit tak, že se provede ohýbání bez desky na podlaze, ale pohybem těla směrem k pravé ruce, poté ve středu a nakonec směrem k levá ruka.

Cvičení 2: Hmotnostní dřep

Dřep s váhou je velmi kompletní cvičení ke zvýšení svalové hmoty v nohou, zadku, břiše, bederní a bederní. Chcete-li udělat dřep správně, musíte:

1. Držte nohy od sebe šířku ramen a držte váhu rukama;
2. Ohněte si nohy a položte si boky zpět, až budete mít kolena pod úhlem 90 stupňů, a pak vyšplhejte nahoru.

Hmotnost dřepy lze také provést držením láhev s vodou v ruce. Tímto způsobem je možné zvýšit intenzitu cvičení podle množství vody v láhvi.

Cvičení 3: Triceps se židlí

Tricepsové cvičení s židlí je vynikající trénink intenzity schopný v krátkém čase vyvinout všechny svaly paží. Toto cvičení by mělo být provedeno následovně:

1. Sedět na podlaze před židlí bez kol;
2. Vraťte ruce zpět a držte rukama přední část židle;
3. Zatlačte ruce a vytáhněte tělo nahoru, zvedněte zadek z podlahy;
4. Zvedněte pažbu, dokud nejsou paže zcela nataženy, a pak sestupujte, aniž byste se dotýkali pažby na podlaze.

Pokud k tomuto cvičení není možné použít židli, další možnosti zahrnují použití stolu, stoličky, pohovky nebo postele..

Cvičení 4: Veslování barem

Barbell veslování je druh cvičení, které, když se provádí správně, pomáhá rozvíjet různé svalové skupiny, od zády k pažím a břišní. Chcete-li provést toto cvičení, musíte:

1. Postavte se, mírně ohněte nohy a nakloňte trup dopředu, aniž byste se ohýbali zády;
2. Držte činku, s váhou nebo bez, s rovnými pažemi;
3. Přitáhněte tyč směrem k hrudníku, dokud nemáte lokty pod úhlem 90 °, a pak si natáhněte paže znovu.

Pro toto cvičení je velmi důležité, abyste si zády udržovali vždy rovně, abyste se vyhnuli poranění páteře, a proto musí být břišní svaly během cvičení dobře stahovány..

Kromě toho, pokud není možné použít tyč s hmotností, je dobrou alternativou držet koštěti a na každém konci přidat kbelík, například.

Cvičení 5: Modifikovaná deska

Upravené cvičení břišní prkna je vynikající způsob, jak rozvíjet všechny svaly v břišní oblasti, aniž by došlo k poškození páteře nebo držení těla. Chcete-li toto cvičení správně, musíte:

• Lehněte si na podlahu na břiše a poté zvedněte své tělo a opírajte se o váhu na předloktí a nohou;
• Udržujte své tělo rovné a rovnoběžné s podlahou, s očima připevněnými k podlaze;
• Ohýbejte vždy jednu nohu a přitáhněte ji k lokti, aniž byste měnili polohu těla.

Chcete-li udělat jakýkoli typ břišní prkna, doporučuje se udržovat břišní svaly pevně stahované po celou dobu cvičení, aby se zabránilo tomu, že by kyčel byl pod linií těla a poškozoval páteř.

Podívejte se, co musíte jíst, během a po tréninku, abyste mohli spalovat tuk a zvyšovat svalovou hmotu ve videu s odborníkem na výživu Tatianou Zanin:

Občerstvení k vlaku | Před a po tréninku

Po dokončení této fáze školení HIIT ke spalování tuků začněte další fázi:

• Pokročilý trénink spalování tuků