Cvičení Tabata suší břicho

Metoda Tabata je typem tréninku s vysokou intenzitou, jako je HIIT, který vám umožňuje spalovat tuk, tónovat tělo a vysušovat břicho utrácením pouhých 4 minut denně. Jedná se tedy o ideální vzdělávací plán pro ty, kteří mají po práci málo času na to, aby šli například do tělocvičny.

Během tohoto výcvikového plánu se provádí 8 různých cviků, které pracují s několika svalovými skupinami po dobu 20 sekund, rozptýlenými s 10 sekundami odpočinku mezi každou z nich. Během 20 sekund cvičení se pokuste provést co nejvíce opakování. To vám umožní optimalizovat spalování lokalizovaného tuku a zároveň posílit vaše svaly.

Protože metoda Tabata je trénink s vysokou intenzitou, doporučuje se hlavně těm, kteří již vykonávají nějakou fyzickou aktivitu. Pokud tomu tak není, měli byste před zahájením tréninku navštívit praktického lékaře, který vyhodnotí vaši fyzickou kondici.

Kompletní tréninkový plán

Před zahájením tréninkového plánu byste měli mít k dispozici stopky, abyste mohli správně sledovat čas, kdy cvičíte. Cvičení jsou:

1. Horolezci

Toto cvičení je vynikající pro práci svalů nohou, zad a zejména břicha. Chcete-li to provést, musíte se dostat do polohy prkna, jako byste chtěli dělat push-up, ale při zachování paží rovně, ohněte jedno koleno a přitáhněte ho k hrudi. Střídejte si nohy, jako byste šplhali na horu.

Cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.

2. dřepy

Squat cvičení vám umožní tónovat svaly střeva a stehna. Udělejte tradiční dřep a vraťte se nahoru. Poté se vraťte zpět do dřepu bez pohybu nohou a opakujte až do konce času. Chcete-li toto cvičení provést, je nezbytné udržovat dobré držení těla, takže se podívejte, jak správně udělat dřep.

Cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.

3. Sedadla na kole

Tento typ břicha je intenzivnějším způsobem trénování celé svalové skupiny břicha. Chcete-li to provést, jen si lehněte na záda na podlaze a poté zvedněte nohy a provádějte šlapací pohyby ve vzduchu. Abyste se vyhnuli bolesti zad, položte ruce pod spodní část zad a pokuste se udržet záda vždy na podlaze.

Cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.

4. Kolena vysoká

Cvičení vysokých kolen posiluje a tonizuje svaly nohou, břicha a zad. Chcete-li zahájit cvičení, postavte se a poté skočte, tahejte jedno koleno najednou, co nejvíce nahoru, střídejte se po celou dobu cvičení..

Cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.

5. Tradiční sit-up

Tradiční sit-up je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cvičení pro práci v břiše. Chcete-li to provést, leží na zádech na podlaze a ohýbat kolena, opírající se o nohy na podlaze. Nakonec se pokuste zvednout záda co nejvíce ze země a přitom se dívat na strop. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete.

Cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.

6. Burpees

Burpees jsou velmi komplexní typ cvičení, které vám umožní pracovat téměř jakoukoli svalovou skupinu, od nohou, po paži, břicho a zpět..

Chcete-li udělat lopuchu, postavte se a potom se spusťte dolů, dokud nepřepnete. V této poloze dejte ruce na podlahu a zatlačte nohy dozadu, dokud nejste v poloze prkna. Poté se vraťte do dřepu, přitáhněte nohy k tělu a znovu vylezte. Opakujte až do konce doby cvičení.

Cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.

7. Kliky

Toto cvičení vám umožní pracovat na pektorálních svalech, pažích a břiše. V tomto cvičení byste měli udělat tradiční push-up, aby vaše paže ramena šířku od sebe a jít dolů, dokud si koleno s úhlem 90 ° s loktem. Pokud je to příliš obtížné, udržujte kolena na podlaze.

Cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.

8. Skákací zvedáky

Skákající cvičení je skvělý způsob, jak pracovat se všemi svaly v těle a zároveň regulovat tep. Chcete-li to správně postavit rovně a pak se trochu skok při otevírání nohou a paží. Okamžitě zavřete nohy a paže. Opakujte až do konce doby cvičení.

Cvičení: 20 sekund.

Po dokončení cvičení si nezapomeňte protáhnout svaly a uvolnit se, abyste předešli poškození svalů a umožnili snížení a regulaci srdeční frekvence. Podívejte se na několik úseků, které můžete udělat po tréninku.

Jak zlepšit výsledky školení

Abychom dosáhli lepších výsledků a dosáhli svého tréninkového cíle, je velmi důležité být při jídle opatrní. Podívejte se na video Tatiany Zaninové, kde by mělo být vysvětleno vše o tom, co by měla být tréninková strava vysvětlena:

Občerstvení k vlaku | Před a po tréninku