Pokročilý trénink spalování tuků

Pokročilý trénink HIIT je vynikající způsob, jak spalovat tělesný tuk pomocí pouhých 30 minut denně, a to kombinací cvičení s vysokou intenzitou, která zvyšují spalování lokalizovaného tuku a rozvoj různých svalových skupin..

Obecně by měl být trénink s vysokou intenzitou zahájen postupně, aby nedošlo k poranění svalů a kloubů, jako jsou kontraktury a zánět šlach. Tento výcvik je tedy rozdělen do 3 fází, lehké, střední a pokročilé, které by měly být zahájeny asi 1 měsíc po předchozí fázi..

Před zahájením jakékoli fáze intenzivního tréninku HIIT se doporučuje udělat alespoň 5 minut běhu nebo chůze, aby se vaše srdce, svaly a klouby řádně připravily na cvičení..

Pokud jste nedokončili předchozí fáze, viz: Střední trénink spalování tuků.

Jak udělat pokročilé školení HIIT

Pokročilá fáze výcviku HIIT by měla začít přibližně 1 měsíc po zahájení středního výcviku nebo pokud máte dostatečnou fyzickou přípravu a měla by být prováděna 3 až 4krát týdně, aby mezi každým tréninkem vždy existoval den odpočinku.

V každý den pokročilého tréninku je vhodné provést 5 sad po 12 až 15 opakováních každého cvičení, přičemž mezi jednotlivými sadami bude trvat asi 60 až 90 sekund a minimální doba mezi jednotlivými cvičeními bude minimální..

Cvičení 1: Burpee

Burpee je cvičení, které pracuje na všech svalových skupinách, zejména na zádech, hrudi, nohách, pažích a zadku. Chcete-li toto cvičení správně, musíte:

1. Postavte se s nohama v souladu s rameny a potom spusťte, dokud nejste v poloze stínů;
2. Položte ruce na podlahu a zatlačte nohy dozadu, dokud nejste v poloze prkna;
3. Proveďte push-up a nohy přitáhněte k tělu, vraťte se do polohy stínů;
4. Přeskočte a protáhněte celé své tělo, zatlačte ruce nad hlavu.

Během tohoto cvičení je důležité udržovat tempo a udržovat břišní svaly pevně stahované během desky a ohýbání, aby se zlepšily získané výsledky..

Cvičení 2: Umyvadlo s hmotností

Cvičení na snižování tělesné hmotnosti je dobrá aktivita k trénování zadku, nohou, břišních a zadních svalů a také ke ztrátě tuků v těchto místech. Chcete-li provést toto cvičení, musíte:

1. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a držte váhu rukama v blízkosti nohou;
2. Udělejte krok vpřed a ohněte koleno tak, aby stehno nohy bylo rovnoběžné s podlahou, přední nohu udržujte zcela na podlaze a zadní nohu se zvednutou patou;
3. Pomalu snižujte boky, dokud kloub nevytvoří úhel 90 ° a koleno zadní nohy se téměř nedotkne podlahy;
4. Vylezte, vraťte se do výchozí polohy a změňte přední nohu.

Při provádění tohoto cvičení je velmi důležité udržovat záda rovně a koleno postupující nohy za špičkou chodidla, aby nedošlo k poškození kloubů..

Pokud není možné použít cvičení k cvičení, tipem je například použití lahví naplněných vodou.

Cvičení 3: Triceps s váhou za krkem

Tricepsové cvičení s váhou za krkem je aktivita s vysokou intenzitou, která rychle vyvíjí svaly paží a také snižuje tuk umístěný pod paží. Chcete-li provést toto cvičení, musíte:

1. Postavte se, držte nohy od sebe šířku ramen a položte jednu nohu dále než druhou;
2. Držte závaží oběma rukama a potom umístěte závaží za krk tak, aby lokty byly ohnuté na straně hlavy;
3. Natáhněte ruce nad hlavu a pak se vraťte do polohy s hmotností za krkem a opakujte.

Během tohoto cvičení je důležité vždy udržovat záda rovně, a proto je důležité, aby se vaše břišní svaly dobře stahovaly.

Cvičení 4: Stiskněte tlačítko barem

Barbell push press je vynikající způsob, jak rozvíjet svaly ramen, paží, zad a abs. Chcete-li toto cvičení provést správně, musíte:

1. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a držte lištu oběma rukama, s nebo bez závaží;
2. Ohýbejte ruce, dokud není tyč blízko hrudníku, ale lokty dolů, a potom zatlačte tyč přes hlavu a natáhněte ruce;
3. Vraťte se na místo s tyčí v blízkosti hrudníku a opakujte cvičení.

Během cvičení se doporučuje vždy udržovat záda velmi rovně, aby nedošlo k poranění páteře, a proto musí být břišní svaly během cvičení dobře stahovány..

Pokud není možné použít lištu s hmotností, je dobrou alternativou držet koštěti a na každém konci přidat kbelík nebo jiný předmět, například.

Cvičení 5: Deska s nataženými pažemi

Deska s nataženými pažemi je skvělý způsob, jak pracovat se svaly břišní oblasti, aniž by došlo k poškození páteře. Chcete-li toto cvičení správně, musíte:

1. Lehněte si na podlahu na břiše a poté zvedněte své tělo a držte váhu na rukou a nohou;
2. Udržujte své tělo rovné a rovnoběžné s podlahou, s očima připevněnými k podlaze;
3. Udržujte polohu prkna tak dlouho, jak je to možné.

Toto cvičení by mělo být provedeno s břišními svaly pevně zkrácenými, aby se zabránilo tomu, že by kyčel byl pod linií těla, což může způsobit poranění zad.

Ti, kteří potřebují zhubnout a spalovat tuk, také potřebují vědět, co jíst před, během a po tréninku, proto si v následujícím videu přečtěte tipy výživové Tatiany Zaninové:

Občerstvení k vlaku | Před a po tréninku