Domovská » Těhotenství » Chůze pro těhotné ženy

    Chůze pro těhotné ženy

    Po tomto tréninku chůze pro těhotné ženy mohou následovat ženy atletky nebo sedavé ženy a ve většině případů mohou být prováděny během těhotenství. V tomto plánu je vhodné chodit mezi 15 a 40 minutami denně, asi 3 až 5krát týdně, ale je důležité se poradit s porodníkem před zahájením procházek.

    Obecně by těhotná žena měla v prvních měsících těhotenství absolvovat krátkou procházku a lehkým tempem kvůli zvýšenému riziku potratu a na konci těhotenství kvůli nepohodlí, které ženě přináší objem břicha..

    Chůze také pomáhá těhotným ženám udržet si ideální hmotnost. Zadejte své údaje pro osobní hodnocení:

    Výhody chůze v těhotenství

    Chůze je jedním z nejlepších cvičení pro těhotné ženy, protože:

    • Pomáhá neztrácet v těhotenství;
    • Nepřetěžuje kolenní a kotníkové klouby;
    • Zabraňuje otokům nohou;
    • Zlepšuje rovnováhu, protože posiluje svaly, zejména boky a nohy.

    Chůze také pomáhá těhotným ženám udržet si ideální hmotnost. Zadejte své údaje pro osobní hodnocení:

    Upozornění: Tato kalkulačka není vhodná pro více těhotenství.

    Pravidelné cvičení během těhotenství také usnadňuje normální porod. Podívejte se na další příklady cvičení v: Cvičení k usnadnění normálního porodu.

    Plán chůze pro těhotné ženy

    Trénink chůze může být prováděn venku nebo na běžícím pásu a většinu času musí být prováděn během těhotenství, střídáním pomalejších a rychlejších okamžiků chůze.

    tDoba chůze by se měla pohybovat mezi 15 a 40 minutami a musí být přizpůsobena měsíci těhotenství, ve kterém je těhotná žena. Plán tedy musí respektovat:

    • Lehké tempo: tempo musí být na běžícím pásu pomalé, což odpovídá přibližně 4 km / h. Slouží k zahřátí těla a přípravě svalů a kloubů a pomůže tělu zotavit se po námaze;
    • Mírné tempo: Krok těhotné ženy se může pohybovat mezi 5 až 6 km / h, což umožňuje přirozeně mluvit, aniž by došlo k dechu.

    Před a po procházce může těhotná žena provést některá protahovací cvičení, zejména pro nohy a boky, které může označit učitelka tělocvičny. Podívejte se na několik příkladů: Protahovací cvičení v těhotenství.

    Plán chůze pro 1. čtvrtletí

    V této fázi je těhotná žena s větší pravděpodobností nauzey a zvracení a také má vyšší riziko potratu, což může snížit touhu po cvičení. Proto musí žena chodit, ale musí udržovat pomalé tempo, chůze 2 až 3krát týdně po dobu 15 až 30 minut, nejlépe venku, na klidném a klidném místě..

    2. Čtvrtletní plán chůze

    Ve 2. trimestru těhotenství by těhotná žena měla pomalu zvyšovat dobu chůze a počet procházek týdně, a to od 3 do 5krát. Následuje plán chůze pro těhotné ženy v této fázi těhotenství.

    Gestační týdenCvičeníIndikace
    13. týden

    20 min Po | St | Pá

    5 min světlo + 10 min. Mírné + 5 min. Světlo

    14. týden20 min Po | St | Pá | Ne5 min světlo + 10 min. Mírné + 5 min. Světlo
    15. až 16. týden20 min Po | St | Pá | So | Ne5 min světlo + 10 min. Mírné + 5 min. Světlo
    17. až 18. týden25 min Po | St | Pá | Ne5 min. Světla + 15 min. Mírně + 5 min. Světla
    19. až 20. týden30 min Po | Út | St | So | Ne5 min. Světla + 20 min. Mírně + 5 min. Světla
    21. až 22. týden35 min Po | Út | St | Pá |5 min. Světla + 25 min. Mírně + 5 min. Světla
    23. až 24. týden40 min Po | Út | Pá | So | Ne5 min světlo + 30 min. Mírné + 5 min. Světlo

    Pokud těhotná žena zjistí, že je obtížné tento plán splnit, měla by každý týden zkrátit 5 minut tréninku.

    Plán chůze pro 3. čtvrtletí

    Ve třetím trimestru by těhotná žena měla zkrátit dobu chůze, protože právě v této fázi se bolest zad zvyšuje v důsledku zvýšení břicha, což způsobuje větší nepohodlí. Těhotná žena tak může využít následující plán:

    Gestační týdenCvičeníIndikace
    25. až 28. týden30 min Po | Út | St | So | dárek5 min. Světla + 20 min. Středně + 5 min. Světla
    29. až 32. týden25 min Po | St | Pá | Ne5 min. Světla + 15 min. Mírně + 5 min. Světla
    33. až 35. týden20 min Po | St | Pá | Ne5 min světlo + 10 min. Mírné + 5 min. Světlo
    36. až 37. týden15 min út | st | sex | slunce3 min. Světlo + 9 min. Mírně + 3 min. Světlo
    38. až 40. týden15 min út | čt | so |3 min. Světlo + 9 min. Mírně + 3 min. Světlo

    Aby se udrželo zdravé těhotenství, musí těhotná žena kromě chůze také udržovat vyváženou stravu. Podívejte se na video, kde najdete několik tipů.

    Jak neztrácet v těhotenství

    603 tisíc zhlédnutí25k Přihlásit se k odběru

    Také znáte další cvičení, která může těhotná žena udělat:

    • Vodní aerobiková cvičení pro těhotné ženy
    • Těhotná může dělat silový trénink?