30 minut cvičení GAP pro ženy

Cvičení GAP je vynikajícím způsobem, jak posílit a zladit svaly břicha a nohou, což vám umožní dosáhnout jemnější a elegantnější siluety..

Tento typ cvičení by měl být vždy přizpůsoben fyzické kapacitě každé ženy, a proto je vhodné se poradit s fyzickým trenérem. Lze je však provádět doma, pokud se vyhnete nadměrnému překročení tělesných limitů, zejména v případě problémů se svalem, kloubem nebo páteří.

Pro dosažení nejlepších výsledků by toto školení mělo být prováděno 2 až 3krát týdně. Každá posloupnost těchto 7 cvičení je série a v každý tréninkový den byste měli dělat mezi 2 až 3 sériemi, mezi odpočinkem asi 30 sekund a mezi každou sérií 2 minuty..

1. Zvýšení kyčle

Ležící na zádech s ohnutými koleny, zvedněte boky, udržujte nohy a hlavu rovnou na podlaze. Poté se vraťte do výchozí polohy a znovu zvedněte boky, opakujte 20krát.

Toto cvičení pomáhá zahřívat a pracovat na svalech břicha a břicha a stehen, takže je to skvělý způsob, jak zahájit trénink, aby nedošlo k poškození svalů..

2. Klasické sit-up

Toto je nejznámější cvičení pro práci v břišním svalu a ve skutečnosti je to jedno z nejlepších cvičení k léčbě téměř všech oblastí tohoto svalu..

K tomu si lehněte na podlahu a ohněte si nohy. Poté lehce zvedněte ramena z podlahy a vraťte se do výchozí polohy, opakujte 20 až 30krát. Během cvičení je velmi důležité držet oči vzhůru, aby nedošlo k ohnutí krku a přílišnému namáhání těchto svalů..

Na pokročilejší úrovni, aby bylo cvičení obtížnější, můžete zvednout nohy z podlahy a udržet vaše telata rovnoběžně s podlahou a koleny si vytvořit 90 ° úhel. Je také možné provádět klasické sedy a každých 5 let zcela zvedat záda, dokud nesedíte s ohnutými nohama a nevrátíte se dolů..

3. Zvedání rovných nohou

Lehněte si na podlahu na záda, nohy rovné a položte ruce pod zadek. Poté udržujte nohy rovné, zvedněte je s podlahou do úhlu 90 ° a znovu pomalu klesejte. Ideální je, že trvá asi 2 sekundy, než se zvedne, a další 2 sekundy, aby sešly dolů. Opakujte 20krát.

Toto cvičení, kromě toho, že pomáhá posilovat nohy, je velmi umístěno v dolní části břicha a pomáhá mít tenčí a tónovanou postavu, což pomáhá vylepšit linii bikin.

4. Boční elevace nohou

Ležte na podlaze, ale postavte se do boční polohy s rovnými nohama. Pokud chcete, můžete loket umístit pod tělo a mírně zvednout trup. Poté zvedněte horní nohu a jděte znovu dolů, udržujte ji vždy nataženou. Udělejte tento pohyb 15 až 20krát s každou nohou, při změně se otočte na druhou stranu.

S tímto cvikem je možné trochu pracovat na laterálním břišním, gluteovém a hlavně na stehenním regionu, což je skvělá volba pro ženy hledající tenčí postavu.

5. Boční deska s umyvadlem

Jedná se o variantu klasické boční desky, která přináší skvělé výsledky pro posílení a ztenčení pasu a laterálních a šikmých břišních svalů..

K tomu byste měli ležet na boku a zvedat tělo loktem, aby předloktí bylo dobře podepřeno na podlaze. V tomto cvičení je důležité tlačit na břišní svaly, aby vaše záda byla rovná. Poté spusťte boky na podlahu a vraťte se zpět do polohy prkna. Opakujte cvičení po dobu 30 sekund na každé straně.

6. Nadmořská výška od paty ke stropu

Toto cvičení funguje velmi dobře na celý svalovina svalu a pomáhá získat tvrdší zadek. Chcete-li to správně, musíte se postavit do 4 podpůrné polohy a dívat se přímo dopředu, aby vaše záda byla velmi rovná a vyrovnaná. Potom sundejte jedno koleno z podlahy a zatlačte nohu směrem ke stropu, aby vaše noha byla ohnutá.

Je vhodné provést 15 až 20 opakování s každou nohou, aby se sval dobře pracoval. Aby to bylo obtížné, posledních 5 opakování může být provedeno krátkými pohyby, přičemž noha se udržuje vždy nahoře, bez návratu do výchozí polohy..

7. Umyvadlo se střídavými nohami

Postavte se a udělejte krok vpřed, dokud nebude vaše stehno rovnoběžně s podlahou a kolenem pod úhlem 90 °, pak se vraťte do výchozí polohy a přepněte nohy, opakujte, dokud to neuděláte 15krát u každé nohy.

Toto je další skvělé cvičení pro trénování svalů nohou, jejich posílení a zvýšení jejich tónování.