Crossfit cvičení dělat doma a zhubnout

Crossfit je tréninková modalita s vysokou intenzitou, která by měla být ideálně prováděna ve vhodných tělocvičnách nebo výcvikových studiích, a to nejen proto, aby se zabránilo zranění, ale hlavně tak, aby se cvičení postupně přizpůsobovala potřebám a fyzické kondici každého člověka..

Existují však některá základní cvičení a pohyby, které jsou dostatečně bezpečné na to, aby se daly dělat doma těmi, kteří chtějí vyzkoušet sport nebo kteří nemají málo času na to, aby šli do posilovny.

Obecně platí, že crossfit cvičení vám pomohou zhubnout a zhubnout, protože jsou prováděna s velkou intenzitou, což vede k velkým výdajům energie a kalorií. Kromě toho také pomáhají tónovat svaly a rozvíjet sílu a flexibilitu, když osoba cvičí, současně, svaly, klouby a šlachy.

1. Skákací zvedáky

Skákací zvedáky, technicky známé skoky zvedáky, je to skvělé cvičení pro zahřívací fázi, protože kromě zahřívání svalů a kloubů zvyšuje rytmus srdce a přispívá ke zvýšené koordinaci motorů, protože zahrnuje pohyby paží a nohou.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte:

1. Stojící: se zavřenýma nohama rukama na stehnech;
2. Otevírací a zavírací nohy: nohy by se měly otevírat a zavírat malým skokem, aniž by opustily místo, a současně zvedly ruce nad hlavu, dotýkaly se jednou rukou v druhé a znovu klesaly, znovu se dotýkaly rukama na stehnech..

Pohyb nohou je podobný pohybu nožnic k otevírání a zavírání, je důležité se snažit udržet stejný rytmus.

2. Kliky

Flexion je relativně jednoduché cvičení, ale velmi úplné a důležité pro zvýšení síly paží, hrudníku a břicha. Čím blíže jsou ruce, tím více je ruka opracována a čím více jsou ruce od sebe dále, tím více je hrudník opracován.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte:

1. Lehněte si na podlahu: musíte ležet na zemi se žaludkem dolů;
2. Umístěte ruce: Položte dlaně na podlahu, šířku ramen od sebe.
3. Zůstaňte na prkně: natáhněte ruce a udržujte své tělo rovné, vodorovné. Toto je počáteční a koncová poloha kliků;
4. Složte a natáhněte ruce: měli byste si ohýbat ruce, dotýkat se své hrudi na podlaze a pak jít znovu nahoru tlačit podlahu silou paží, abyste se vrátili do polohy prkna.

Počet kliků může být zvýšen v závislosti na zvyšování pevnosti v průběhu času nebo může být dokonce složitější, provádí se pouze s jedním ramenem, s rameny podepřenými na lavičce nebo nárazem do dlaně mezi sklopením a natažením ramen. zbraně, například.

3. Pistole dřep

squat pistole, který lze nazvat jednonohým dřepem, přispívá ke zvýšení síly, flexibility, koordinace a rovnováhy. Kromě toho pomáhá rozvíjet základní svaly, kterými jsou břišní, bederní, hýždě a kyčle..

Chcete-li správně udělat squat pistole měl by:

1. Stojící: pouze s jednou nohou spočívající na podlaze as rukama nataženýma před vámi;
2. Do dřepů: noha, která se nedotýká podlahy, by měla být prodloužena před tělem, a pak by měly být boky hozeny dolů a dozadu, přičemž by měl být zachován mírný sklon trupu při klesání.

Je důležité, aby při dřepu udržovaly břicho zkrácené, aby se vyvážila tělesná hmotnost.

4. Přeskočí do pole

Podpatky do krabičky, také známé jako boxjumps, jsou součástí cvičení, které kromě toho, že pomáhá zlepšovat kardiorespirační zdatnost, působí také na všechny svaly nohou a zadku a pomáhá tónovat.

Chcete-li cvičení správně, musíte:

1. Stojící: Udržujte své nohy v šířce ramen od sebe v pohodlné vzdálenosti od krabice;
2. Do dřepů: měli byste roztáhnout nohy na šířku ramen od sebe, ohýbat si kolena, házet boky dolů a zadek zpět a natahovat nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy. Podívejte se, jak správně udělat dřep.
3. Vyskočte z krabice: měli byste si natáhnout boky, houpat rukama a skočit na krabici tak, že postavíte nohy úplně na horní část krabice. Pak byste měli skočit zpět a zopakovat dřep.

Výška boxu musí záviset na výšce osoby a schopnosti pohonu, aby se zabránilo pádům a zraněním.

5. Míč na zeď

Cvičení míče na zdi, technicky známé jako nástěnné koule, je to velmi kompletní cvičení, protože nohy a paže jsou zpracovávány jedním pohybem a prováděny s medicinální koulí.

Při provádění tohoto cvičení byste měli:

1. Stojící: s šířkou ramen oddělenou od stěny;
2. Do dřepů: měli byste roztažit šířku ramen nohou od sebe, ohýbat kolena, házet boky dolů a zadek dozadu a natahovat nohy, aby se vrátili do výchozí polohy;
3. Hodit míč na zeď: míč musí být hozen směrem ke zdi a natahovat paže dopředu a nahoru;
4. Chytit míč: zatímco míč klesá, měli byste míč chytit a znovu dřepnout a hodit.

Crossfit cvičení plán dělat doma

Crossfit trénink by měl být krátký, ale velmi intenzivní trénink, který pomáhá spotřebovat energii a kalorie. Cvičení s crossfitem by mělo začít zahřátím, připravit tělo na intenzitu cvičení a končit napínáním, aby pomohlo regeneraci svalů..

Čas každého tréninku závisí na tempu, kterým každý člověk cvičí, ale měli by být provedeni co nejdříve.

Příkladem čtyřicetiminutového cvičení crossfit, které můžete dělat doma a které vám pomůže zhubnout, může být:

Kromě školení by osoba, která trénuje crossfit, měla jíst stravu bohatou na zeleninu, libové maso a semena a neměla by se vyvarovat průmyslově a rafinovaných potravin, jako je cukr, sušenky a hotová jídla..

Zjistěte více o tom, jak by měla být dieta crossfit.