Jak se připravit na maraton
Chcete-li se připravit na maraton, měli byste běžet venku nejméně 4krát týdně po dobu 70 minut až 2 hodin. Je však také důležité provádět protahovací a silový trénink k posílení svalů, je důležité být doprovázen učitelem.
Fyzická příprava na maratón trvá nejméně 5 měsíců a v případě začátečníků trvá průměrně 1 a půl roku, počínaje postupným během 5 km, 10 km a 22 km.
Kromě toho je pro udržení provozu až do konce nezbytné jíst potraviny bohaté na uhlohydráty a bílkoviny, pít hodně vody, spát nejméně 8 hodin za noc a získat důvěru a motivaci..
Tipy pro provozování maratonu
Mezi důležité tipy pro provozování maratonu patří:
- Jděte k lékaři provádět krevní testy a ergospirometrické testy, které hodnotí úroveň fyzické zdatnosti, fungování srdce a plic;
- Používejte specifické běžecké boty;
- Použijte měřič srdeční frekvence, známý jako měřič frekvence hrudníku nebo zápěstí;
- Rozhodněte se pro venkovní trénink, vyhýbat se rohoži;
- Staňte se součástí běžící skupiny zvýšit motivaci;
- Snižte tempo tréninku v posledních 2 týdnech závodu, chránit tělo.
Kromě těchto tipů je nezbytné provést fyzickou a duševní přípravu, aby test vydržel:
1. Proveďte fyzickou přípravu
Pro provozování maratonu se doporučuje běžet pravidelně alespoň 1 rok, nejméně 3krát týdně, trénovat nejméně 5 km. Je-li však jednotlivec začátečníkem, musí se nejprve fyzicky připravit a teprve poté se věnovat specifickému výcviku pro maraton. Přečtěte si více na: 5 tipů, jak zlepšit běh výkonu.
Obecně musí být plán výcviku pro provoz maratonu naplánován trenérem a musí být prováděn každý týden, včetně:
- Během týdne běžte nejméně 3krát, běh mezi 6 a 13 km;
- Proveďte 1 dálkový výcvik, které mohou dosáhnout 32 km;
- Zvyšte vzdálenost každý týden, ale nepřesahující 8 km zvýšení za týden;
Opakujte počet ujetých kilometrů každých 15 dní.
Při fyzické přípravě by měl být proveden maratón, kromě běhu, protažení a posílení svalů, zejména cvičení v břiše. Zde je návod, jak to udělat: 6 cvičení definovat vaše abs doma.
2. Proveďte mentální přípravu
Pro spuštění maratonu je nezbytná mentální příprava, protože závod může trvat mezi 2:00 a 5:00, což vede k únavě a únavě. Proto je důležité:
- Znáte předem trasu závodu, věnovat pozornost odkazům a vodítka;
- Sledujte předchozí závody nebo filmy s důkazy;
- Chatovat se sportovcems, kteří provozovali maraton.
Motivace rodiny a přátel je obvykle také velmi důležitá pro úspěch v tréninku a v den závodu.
3. Odpočinek a odpočinek
Kromě běžeckého tréninku musí sportovec odpočívat každý den a spát nejméně 8 hodin za noc. Podívejte se na několik tipů na dobrý spánek na: 10 tipů na dobrý spánek.
Chcete-li obnovit únavu a tělo k odpočinku, je také důležité vybrat si 1 nebo 2 dny v týdnu, neběhat a jen dělat nějaké sedy nebo úseky, aby se obnovila energie.
4. Udržujte zdravou stravu
Během měsíců přípravy na maratón je nezbytné jíst zdravou a vyváženou stravu, jíst každé 3 hodiny jídla bohatá na sacharidy a bílkoviny a pít nejméně 2,5 l vody denně. Je také důležité věnovat zvláštní pozornost jídlu před a po tréninku.
Kromě toho v den závodu a pro vytrvalost do konce byste měli jíst 2 hodiny, 1 hodinu a 30 minut před spuštěním, abyste hladinu cukru udrželi stabilní, aniž byste měli křeče a pravidelný srdeční rytmus. Přečtěte si více na: Co jíst před a po maratonu.
Co jíst před a po tréninku
1,2 milionu zhlédnutí
34k Přihlásit se k odběru Rizika spuštění maratonu
Běh maratonu je velmi náročný úkol, ke kterému může dojít:
- Dehydratace vzhledem k nadměrnému pocení a, aby se zabránilo, měly by být během závodu pity voda a energetické nápoje;
- Střevní křeče, vzhledem k nízké hladině sodíku by se během ochutnávky měla přijímat trochu soli;
- Mají křeče, kvůli nedostatku draslíku;
- Poranění kotníku nebo nohy, jako jsou výrony nebo zánět šlach;
- Nevolnost nebo zvracení kvůli intenzivnímu úsilí.
Aby se předešlo těmto komplikacím, které mohou nastat při běhu sportovce, je nezbytné pít vodu a energetické nápoje, jako je Gold Drink.
