7 Péče při samostatném cvičení
Pravidelné fyzické cvičení má několik zdravotních výhod, jako je kontrola hmotnosti, snížení hladiny glukózy v krvi, prevence kardiovaskulárních chorob, prevence osteoporózy a kontrola cholesterolu.
V ideálním případě by tělesná aktivita měla být vedena a pod dohledem fyzického pedagoga, ale je také možné zahájit cvičení samostatně, pokud dodržujete důležitá preventivní opatření, abyste zabránili úrazům a zlepšili fyzickou zdatnost, aniž byste riskovali zdravotní rizika..
Zde je 7 tipů na cvičení samostatně.
1. Zhodnoťte své zdraví
Před zahájením jakékoli fyzické aktivity, a to i s odborným vedením, je důležité jít k lékaři, aby zhodnotil zdraví a identifikoval společné problémy nebo onemocnění, jako je vysoký krevní tlak a diabetes.
V případě zdravotních problémů je ideální, aby na cvičení dohlížel odborník, který uvede vhodný typ a intenzitu výcviku podle zdravotního stavu a cílů každého z nich..
2. Výběr vhodného oblečení a obuvi
Pro cvičení by mělo být vybráno lehké a pohodlné oblečení, umožňující volný pohyb končetin a kloubů a odpařující pot, což je důležité pro udržení odpovídající tělesné teploty.
Je důležité si uvědomit, že nošení mnoha vrstev oděvu, abyste se potili více, vám nepomůže zhubnout, pouze dehydratuje vaše tělo a snižuje váš tréninkový výkon. Kromě toho je rychle ztracena hmotnost ztracená potem, při normálním příjmu tekutin a potravin.
Obuv by měla být vybrána podle činnosti, která má být provedena, a pokud možno by měla být lehká, s tlumiči nárazů, které absorbují nárazy, a měla by být vyrobena podle typu kroku, který závisí na tvaru chodidla a na tom, jak se dotýká podlahy. Viz Jak vybrat nejlepší boty.
3. Teplo a chlad
Rozcvičení před zahájením tréninku je důležité pro přípravu svalů na intenzivnější aktivitu zvýšením tělesné teploty a krevního oběhu, prevencí zranění a zvýšením tréninkového výkonu..
Zahřívání by mělo trvat 5 až 10 minut a některé příklady aktivit, které lze provést k aktivaci celého těla, jsou chůze, jízda na kole, švihadlo nebo výroba kluzkého prachu, je důležité začít nejintenzivnější cvičení hned poté, aniž by tělo nechalo znovu vychladnout.
Po ukončení celého tréninku byste se měli protáhnout ke snížení křečí a bolesti po cvičení. Měli byste tedy natáhnout celé tělo, zejména paže, nohy, ramena a krk, abyste ukončili den fyzické aktivity. Viz Protahovací cvičení před a po chůzi.
4. Vyberte umístění
Pro začátečníky, kteří budou cvičit na ulici a dělat aktivity, jako je chůze nebo běh, je ideální hledat plochý a pravidelný terén, který umožňuje dobrý krok, aby se zabránilo zranění paty a kolen.
Pro ty, kteří chtějí dělat vzpírání aktivity, je ideální mít kvalitní vybavení a být pozorní na držení těla a pohyb kloubů..
5. Intenzita tréninku, čas a frekvence
Je důležité, aby v prvních dnech byla aktivita intenzity světla, která by se měla postupně zvyšovat podle nárůstu odporu. Začít používat vlastní tělesnou hmotnost při silových cvičeních nebo rychlém chůzi pomáhá posilovat svaly a připravuje tělo k postupnému zvyšování intenzity.
Kromě toho by měl být začátek tréninku přibližně 20 až 30 minut, třikrát týdně, střídavě, aby měl sval čas na zotavení. Každý týden byste měli prodloužit dobu, dokud nedosáhnete tréninku alespoň 30 minut, 5krát týdně nebo 50 minut tréninku, 3x týdně..
6. držení těla
Pozornost držení těla pomáhá předcházet zraněním zejména v oblasti kotníků a kolen, je důležité udržovat páteř rovnou, zejména při cvičení na vzpírání.
Při běhu a chůzi byste měli krokem dotknout země patou a pohybovat nohou směrem k nohám, zatímco vaše záda by měla být svislá, ale mírně nakloněná dopředu.
7. Buďte si vědomi bolesti
Věnujte pozornost bolesti je důležité, abyste se vyhnuli vážným zraněním, a měli byste snížit tempo nebo zatížení cvičení a zjistit, zda bolest zmizí. Pokud nedochází k úlevě, měli byste zastavit činnost a navštívit lékaře, aby zhodnotil, zda došlo ke zranění a jeho závažnosti.
Kromě toho by měla být věnována pozornost srdečnímu a dýchacímu rytmu a v případě dušnosti nebo velmi silné bušení srdce se doporučuje činnost zastavit. Některé mobilní aplikace mají technologii pro hodnocení vašeho srdečního tepu a poskytují vám tipy pro udržování pravidelného tréninku, což jsou dobré alternativy, které vám pomohou při cvičení..
Další tipy na:
- Běh - znát hlavní příčiny bolesti
- Chůze cvičení zhubnout
