Kompletní průvodce dietou s nízkým obsahem uhlíku

Strava Low Carb je definována britskou diabetologickou organizací jako dieta, kde dochází ke snížení spotřeby uhlohydrátů, a méně než 130 g tohoto makronutrientu by se mělo požít denně. Protože toto množství uhlohydrátů představuje pouze 26% energie potřebné pro tělo, zbytek musí být zajištěn spotřebou dobrých tuků a bílkovin.

Kromě této stravy existuje ještě jedna, známá jako ketogenní strava, ve které je množství přijímaných uhlohydrátů ještě menší, je mezi 20 a 50 gramy denně, což způsobuje, že se tělo dostane do stavu známého jako „ketóza“, ve kterém začne používat tuky jako hlavní zdroj energie namísto uhlohydrátů. Tato strava je však velmi omezující a je indikována pouze v některých případech. Pochopte lépe, jak je ketogenní strava a kdy ji lze označit.

Strava Low Carb Je velmi účinné zhubnout, protože metabolismus začíná lépe fungovat se zvyšováním bílkovin a dobrým tukem ve stravě, což také pomáhá snižovat zánět organismu a bojovat proti zadržování tekutin. Podívejte se na praktické tipy v následujícím videu:

NÍZKÁ CARBOVÁ DIET: SVĚT IT?

Potraviny povolené ve stravě Low Carb jsou:

• Ovoce a zelenina v malém množství, nejlépe syrová, s kůží a bagasou, pro zvýšení množství vlákniny a zlepšení pocitu sytosti;
• Libové maso, zejména kuřecí nebo krůtí maso, bez kůže;
• Ryby, nejlépe tučné jako losos, tuňák, pstruh nebo sardinky;
• Vejce a sýr;
• Olivový olej, kokosový olej a máslo;
• Ořechy, mandle, lískové ořechy, para ořechy a arašídy;
• Semena obecně, jako je chia, lněná semena, slunečnice a sezam;
• Neslazená káva a čaje.

V případě sýrů, mléka a jogurtů je důležité správně kontrolovat množství. Mléko lze nahradit kokosovým nebo mandlovým mlékem, jehož obsah uhlohydrátů je mnohem nižší. Je také důležité dodržovat dietu Low Carb se 2 až 3 litry vody denně.

Potraviny povolené s mírou

Některá jídla mají mírné množství uhlohydrátů, které v závislosti na denním cílovém obsahu sacharidů mohou nebo nemusí být zahrnuty do stravy. Mezi příklady patří čočka, brambory, rýže, sladké brambory, příze, hnědý chléb a dýně.

Obecně platí, že lidé, kteří pravidelně cvičí fyzickou aktivitu, mají tendenci tolerovat více sacharidů ve stravě, aniž by tak snadno přibírali na váze.

Množství uhlohydrátů v potravě

Následující tabulka ukazuje některé potraviny a jejich obsah uhlohydrátů na 100 g:

Podívejte se na další seznam potravin bohatých na sacharidy.

Zakázaná jídla

V této stravě je důležité vyhnout se všem potravinám, které mají velké množství uhlohydrátů. Dobrou volbou je tedy konzultovat etiketu s potravinami před konzumací. Některé příklady druhů potravin, kterým je třeba se vyhnout, jsou:

• Cukr: včetně potravin, jako jsou nealkoholické nápoje, průmyslové ovocné šťávy, sladidla, sladkosti, zmrzlina, dorty a sušenky;
• Mouky: Pšenice, ječmen nebo žito a potraviny jako chléb, sušenky, občerstvení, toasty;
• Trans tuky: balené bramborové lupínky, zmrazené zmrazené jídlo a margarín;
• Zpracované maso: Šunka, krůtí prsa, klobása, klobása, salám, mortadella, slanina;
• Ostatní: bílá rýže, bílé těstoviny, farofa, tapioka a kuskus.

Důležitým tipem je proto snažit se vyhnout všem typům průmyslových produktů, protože obvykle obsahují vysokou koncentraci uhlohydrátů, přičemž upřednostňují přírodní produkty a čerstvou zeleninu.

3-denní dietní menu Low Carb

Následující tabulka ukazuje příklad nabídky na 3 dny stravy Nízké Carb:

Částky obsažené v nabídce by se měly lišit podle věku, pohlaví, úrovně fyzické aktivity a historie nemocí. Z tohoto důvodu je ideální vždy konzultovat s odborníkem na výživu, aby bylo provedeno úplné posouzení a nutriční plán odpovídající potřebám každého člověka..

Podívejte se na příklady snídaně Low Carb, které je třeba zahrnout do stravy.

Možnosti receptu Low Carb

Některé recepty, které lze zahrnout do stravy Low Carb jsou:

1. Cuketové nudle

100 gramová porce těchto těstovin obsahuje asi 59 kalorií, 1,1 g proteinu, 5 g tuku a 3 g uhlohydrátů.

Ingredience
• 1 malá cuketa nakrájená na tenké proužky
• 1 čajová lžička kokosového oleje nebo olivového oleje
• Mořská sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti

Způsob přípravy

Cuketu nakrájejte na její délku ve tvaru těstovin špagetového typu. Existují také speciální kráječe, které krájejí zeleninu ve formě špaget. Na pánvi zahřejte kokosový olej nebo olivový olej a vložte cuketové proužky. Restujte asi 5 minut nebo dokud cuketa nezačne zjemňovat. Dochutíme solí, česnekem a černým pepřem. Vypněte teplo a přidejte požadované maso a rajčatovou nebo pestovou omáčku.

2. Špenátová tortilla

80 g porce (¼ tortilly) poskytuje přibližně 107 kalorií, 4 g bílkovin, 9 g tuku a 2,5 g uhlohydrátů.

Ingredience

• 550 g listů špenátu nebo mangoldu;
• 4 lehce zbité vaječné bílky;
• ½ nakrájenou cibuli;
• 1 lžíce nasekaných pažitek;
• Špetka soli a pepře;
• Olivový olej.

Způsob přípravy

Listy špenátu vložte do pánve, zakryjte a udržujte na lékařském ohni, dokud z času na čas neodhalí, neodhalí a nepřimíchá se. Poté vyjměte z tepla a nechte několik minut stát na talíři.

Na stejnou pánev umístěte mrholení olivového oleje, cibule, pažitky, soli a pepře a nechte cibuli vařit, dokud nebude mírně zlatá. Pak přidejte vaječné bílky a špenát, nechte vařit dalších 5 minut, dokud tortilla není zlatá pod ním. Vraťte tortilu a vařte dalších 5 minut na druhé straně.

3. Rajčata třešeň plněné

Porce 4 rajčat třešeň (65 g) má asi 106 kalorií, 5 g proteinu, 6 g tuku a 5 g uhlohydrátů.

Ingredience

• 400 g rajčat třešeň (Přibližně 24 rajčat);
• 8 lžic (150 g) kozího sýra;
• 2 polévkové lžíce olivového oleje;
• 1 stroužek z drceného česneku;
• Sůl a bílý pepř podle chuti;
• 6 listů bazalky (na talíř)

Způsob přípravy

Umyjte rajčata a nahoře nakrájejte malé víčko, jemnou lžičkou odstraňte buničinu zevnitř a dejte pozor, abyste rajčat neprorazí. Plňte rajčata kozím sýrem.

V samostatné nádobě smíchejte olej s česnekem, solí a pepřem a položte na rajčata. Deska s plátky bazalky.

4. Jahodové a ovocné želé

Část této želatiny s asi 90 g (1/3 šálku) má přibližně 16 kalorií, 1,4 g proteinu, 0 g tuku a 4 g uhlohydrátů.

Ingredience (pro 7 porcí)

• ½ šálku nakrájených jahod;
• ¼ nakrájené jablko;
• ¼ mletá hruška;
• 1 šálek horké vody;
• 1 práškový jahodový želatinový sáček (neslazený)
• ½ šálku studené vody.

Způsob přípravy

Umístěte želatinový prášek do nádoby a otočte šálkem horké vody. Míchejte, dokud se prášek úplně nerozpustí, a poté přidejte studenou vodu. Nakonec vložte ovoce do dna skleněné nádoby a přidejte želatinu nad ovoce. Chlaďte až do ztuhnutí až do ztuhnutí.

Kdo by neměl dělat tuto stravu

Tuto dietu by neměly připravovat ženy, které jsou těhotné nebo kojící, jakož i děti nebo dospívající, protože rostou. Kromě toho by se senioři a lidé s problémy s ledvinami nebo játry neměli vyhýbat provádění tohoto typu stravy, a to vždy po jídle navrženém odborníkem na výživu.