Nejlepší cvičení lýtka

Cvičení lýtka jsou velmi důležitou součástí tréninku nohou, protože umožňují zpracovat lýtkové svaly, aby byla zajištěna větší stabilita pro osobu, větší síla a objem, a zároveň podporovaly estetičtější obrys nohou..

Tele je tvořeno dvěma hlavními svalovými skupinami:

• Soleus, nebo svaly solear: je to sval, který je dole, ve vnitřní části lýtka, ale je to ten, který dává větší objem. Toto je nejkratší lýtkový sval a je upřednostňováno sedacími cvičeními;
• Gastrocnemius sval: je nejpovrchnější sval, který je rozdělen do dvou částí, které dávají dobře známému tvaru tele. Toto je nejdelší lýtkový sval a funguje nejlépe při vstávání.

Pro dosažení dobrých výsledků ve vztahu k telatům je nutné provést alespoň 2 cvičení, aby se oba typy svalů opracovaly. Protože lýtkové svaly jsou umístěny odlišně a spojují se na různých místech, bude jejich vývoj záviset na různých cvičeních, která se zaměřují na každou skupinu nebo které pracují méně intenzivně. Kromě toho, protože tele je malý sval, trvá méně času na zotavení a může být trénováno až 3krát týdně..

Pro každé z následujících cvičení je vhodné provést 3 tréninkové sestavy s 12 až 20 pohyby a 20 až 30 sekundami odpočinku, nebo podle toho, co odborník v oblasti tělesné výchovy doporučuje podle cíle osoby:

1. Stojící tele nebo zvedání lýtek

Toto cvičení je nejúčinnější, hlavně začátečníky, protože je jednoduché a obvykle se používá jako způsob, jak si zvyknout sval na pohyb. Při tomto typu cvičení se opřete o zeď nebo na lavici, postavte se na nohy a vraťte se do výchozí polohy, postupujte podle pokynů instruktora.

Pro zintenzivnění svalové práce může být doporučeno nasadit holenní chrániče, protože tímto způsobem bude zvýšena odolnost vůči pohybu, zvyšuje se intenzita cvičení a zvýhodňují se výsledky..

2. Tele v krok

Toto cvičení je variací klasického cvičení na zvedání lýtek, ale s větší intenzitou se vyvíjí lýtko s větším objemem a větší silou, přičemž se pracuje hlavně s gastrocnemius. V tomto typu cvičení nezáleží na váze, ale na rozsahu pohybu: čím větší je rozsah, tím větší je práce lýtkového svalu..

Chcete-li provést toto cvičení, musíte:

1. Vylezte krok nebo na krok;
2. Ponechejte pouze špičku nohou podepřenou, udržujte patu bez podpory;
3. Natahujte své tele a tlačte své tělo vzhůru, používejte co největší sílu, jako byste chtěli skočit, ale aniž byste sundali nohy. krok nebo krok;
4. Opusťte sestup a nechte paty projít mírně pod úrovní krok nebo krok, zatímco se sval natahuje.

Je velmi důležité správně provést poslední krok cvičení, protože vám to umožní pracovat se svaly jako celek. V tomto bodě je také důležité udržet polohu po dobu alespoň 1 sekundy, než se opět zvedne, aby se zajistilo, že energie nahromaděná na šlachu má čas rozptýlit se, pracuje pouze sval.

3. Izolované tele

Izolovaná lýtková výtah je další variantou klasického lýtkového výtahu, který se provádí vždy po jedné noze. Toto cvičení je dobré pro zajištění rovnováhy ve vývoji svalů každé nohy, čímž se zabrání tomu, aby větší váha byla podporována jednou z nohou..

Chcete-li tento výtah tele, můžete znovu použít a krok nebo krok a:

1. Vylezte krok nebo na krok;
2. Ponechejte pouze špičku jedné nohy podepřenou, udržujte patu bez podpory;
3. Nechte druhou nohu ohnutou nebo nataženou, ale bez odpočinku na krok, schod nebo na podlaze;
4. Roztažte tele a tlačte tělo nahoru, dokud se sval zcela nestáhne;
5. Opusťte sestup a nechte patu projít mírně pod úrovní krok nebo krok.

Nakonec byste měli změnit nohu a opakovat cvičení.

Pro usnadnění cvičení můžete umístit krok před zdí, abyste podpořili ruce a vyvarovali se nevyváženosti. Toto cvičení lze provést i bez krok, se dvěma nohami opřenými o podlahu a druhou zavěšenou a při provádění činky zesíleny při držení činky nebo podložky rukama.

4. Sedící tele

Při cvičení zvedání stojeho nebo sezení se aktivují lýtkové svaly odlišně, takže toto cvičení by mělo být vždy součástí výcviku. I když existují konkrétní stroje pro provádění tohoto cvičení v tělocvičně, lze to také provést pouze pomocí činek nebo závaží. Chcete-li to provést, musíte:

1. Posaďte se na lavičku tak, aby byla vaše kolena ohnuta pod úhlem 90 °;
2. Na každé koleno položte činku a nohy držte rovně na podlaze;
3. Zvedněte patu a držte špičku chodidla na podlaze;
4. Držte polohu po dobu 1 sekundy a vraťte se do výchozí polohy s dobře podepřenými nohama.

Při tomto cvičení by měla být věnována pozornost výšce lavice, protože kyčel by neměl být vyšší nebo nižší než koleno, s rizikem poranění kloubu. Kromě toho by se měla hmotnost postupně zvyšovat, ideální je, že při pátém opakování by se měl sval cítit mírně pálící.

Ve vztahu ke strojům je možné provádět cvičení na konkrétním stroji za tímto účelem, při kterém osoba upravuje lavičku, drží kolena a provádí pohyb, přičemž věnuje pozornost amplitudě pohybu. Dalším zařízením, které lze použít, je stroj pro provádění lisování nohou a nohy 45 ° a osoba musí umístit nohy na konec nosné desky tak, aby pata byla ven, a provádět pohyb. Je důležité, aby tato cvičení byla označena instruktorem podle cíle osoby.