Nejlepší cvičení k léčbě syndromu mrtvého zadku

Nejlepší cvičení pro léčbu syndromu mrtvého zadku jsou ta, která posilují střední gluteus, protože je to sval, který je oslabený, což vede ke vzniku bodavé bolesti v kyčli při běhu, například.

Syndrom mrtvého zadku je stav, vědecky nazývaný syndrom středního glutealu nebo v angličtině Syndrom mrtvého zadku, k tomu dochází kvůli nedostatečnému cvičení se skluzavkami. Glute jsou tvořeny 3 různými svaly: maximální, střední a minimální gluteus. V tomto syndromu, ačkoli gluteus maximus může být silný, gluteus medius je mnohem slabší než on, což vede k nerovnováze svalových sil. V důsledku toho může mít člověk zánět šlachy středního gluteu, který se projevuje lokalizovanou bolestí v kyčli při běhu nebo sexu, například.

5 cvičení na posílení hýždí

Tato série obsahuje 5 vynikajících cviků, které posilují glute, konkrétně střední gluteus. Tato cvičení by měla být prováděna ve 3 sadách po 6 až 8 opakováních najednou a mohou být prováděna 3 až 5krát týdně.

1. Squat

Oddělte své nohy na šířku kyčle a vztyčenou páteří, přikrčte se a ohýbejte si kolena, dokud neusadíte na pomyslném křesle. Dávejte pozor, aby vaše kolena nepřesahovala linii vašich prstů na nohou. Cílem je cítit práci glutesu, a proto byste se neměli opírat o své tělo dopředu, aby se usnadnil pohyb.

2. Nůžky

Lehněte si na záda a zvedněte obě ohnuté nohy, dokud nebudou tvořit úhel 90 °. Udržujte nohy mírně od sebe a zmenšujte břicho tím, že přiblížíte pupek k zádům. Cvičení spočívá v položení jedné nohy najednou, a zatímco jedna noha stoupá, druhá klesá.

3. Ramenní můstek

Lehněte si na záda a udržujte své nohy ohnuté s koleny a nohama blízko sebe. S rukama byste měli mít možnost dotknout se paty. Cvičení spočívá ve zvednutí kmene z podlahy, udržování kontrakce hýždí, aby se tělo co nejvíce zvedlo z podlahy. Když dosáhnete maximálního bodu, spočítejte 3 a pak sestupujte. Pro ztížení je možné pokaždé zvednout kufr ze země, natáhnout jednu nohu ke stropu a vrátit se do výchozí polohy..

4. Clam

V tomto cvičení byste měli ležet na boku a položit paži podpírající hlavu, nohy by se měly ohnout. Chrbát musí být dobře zarovnán a cvičení spočívá v otevření nohy, která je nahoře, udržet nohy v kontaktu. Je třeba dbát na to, aby se trup neotáčel zpět, a to i v případě, že otvor nohou není příliš velký, na čem záleží, je cítit právě fungující gluteus. 

5. Nožní zvedáky

Při ležení na boku byste měli mít nohy dobře natažené a tělo dobře zarovnáno, kde se můžete dívat dolů a vidět pouze špičky prstů na nohou. Cvičení spočívá v zvednutí horní končetiny do kyčle a potom zvednutí dolní končetiny tak, aby byly spojené v kyčli. Pak se obě nohy spojily. 

Kdo může mít tento syndrom 

Slabá lepkavá slabost může ovlivnit každého, kdo je sedavý a tráví více než 8 hodin denně sezením bez cvičení. Tento syndrom však může ovlivnit i lidi, kteří pravidelně cvičí fyzickou aktivitu, jako jsou běžci, kteří rádi běhají sami, bez profesionálního sledování a bez posilování dalších svalových skupin..

Je tedy snazší pro běžce, který cvičí sám, vyvinout tuto slabost středního gluteu, než pro ty, kteří cvičí triatlon, například proto, že variace cvičení pomáhají posilovat různé svalové skupiny, což je prospěšné pro tělo.

Jak identifikovat syndrom mrtvého zadku 

K identifikaci slabosti středního gluteu může člověk stát a podporovat váhu těla na jedné noze. Když je tento sval slabý nebo zanícený, bolest v kyčli je běžná; bolest v hýždích během palpace a je běžné udržovat kyčel dobře umístěný a dobře držet v této poloze. Bolest se také může projevit, když osoba leží na boku a zvedá rovnou nohu až k kyčlu nebo výše, když běhá nebo tráví více než 30 minut sezením.

Zdravotní důsledky

Slabost středního gluteu může mít za následek zánět šlachy tohoto svalu, který způsobuje intenzivní bolest, jako je například otřes v oblasti kyčle, když stojíte po mnoho hodin, stoupáte po schodech nebo sedíte na tvrdém křesle. V důsledku toho může stále existovat bolest v bederní páteři, která se stává častější v kolenou v důsledku syndromu tření iliotibiálního pruhu a zvyšuje šance na vyvrtnutí kotníku během běhu.

Pokud jsou tyto příznaky přítomny, měli byste jít k ortopedovi, abyste mohli provést testy, které dokážou toto onemocnění identifikovat, a ujistěte se, že nejde o jiná onemocnění, jako je například osteomyelitida nebo burzitida. Testy obvykle nejsou nutné a k dosažení diagnózy stačí pouze některé formy hmatu a specifické polohy, což jsou ortopedické testy..

Jiné formy léčby

Pokud slabost středního gluteu způsobuje silnou bolest a neschopnost sedět po dlouhou dobu, může ortoped doporučit užívání protizánětlivých léků, jako je Ibuprofen nebo Naproxen, a pro průchod místem bolesti použít masti, jako je Cataflan. Cvičení a fyzioterapie jsou však nezbytné k udržení rovnováhy svalových skupin. Hluboká gluteal masáž také pomáhá léčit zánět a omezuje trénink, snížení frekvence a času je také důležité pro rychlejší léčbu tohoto syndromu. 

Jak se tomuto syndromu vyhnout 

Nejlepší způsob, jak se vyhnout syndromu mrtvého zadku, je cvičení s různými svalovými skupinami. To ukazuje, že hlavně běžci by měli během tréninku posilovat také své svrchní a břišní svaly. Tato cvičení by měla být pokud možno vedena odborníkem na tělesnou výchovu, osobním trenérem nebo fyzioterapeutem, který pracuje s Pilates, například.