8 cvičení pro zadní stehno

Cvičení pro zadní stehno jsou důležité pro zvýšení síly, pružnosti a odolnosti nohy, kromě toho, že jsou důležité pro prevenci a zmírnění bolesti dolní části zad, protože mnoho cvičení zahrnuje tuto oblast a zabraňuje výskytu zranění. Kromě toho tato cvičení pomáhají zvedat glute, zvyšují svalovou hmotu v regionu a snižují nadbytek celulitidy.

Je důležité, aby cvičení na zadních nohách byla prováděna pod vedením a vedením odborníka v oblasti tělesné výchovy, aby se co nejvíce zabránilo zranění, zejména v případě lidí, kteří nemají velkou flexibilitu nebo sedaví..

1. Squat

Dřep je kompletní cvičení, které zahrnuje několik kloubů a několik svalů, včetně svalů přítomných na zadní straně stehna. Existuje několik způsobů, jak udělat dřep, což lze provést pouze s hmotností těla, s činkami, s mřížkami na zádech nebo ramenech podle úrovně a cíle tréninku osoby.

V případě umístění tyče na ramena je důležité, abyste drželi lištu zkřížením paží, to znamená, že pravá ruka drží lištu dotykem levého ramene a obráceně. V případě nejčastějšího zadního prutu se doporučuje držet prut umístěním loktů směrem k podlaze. V obou případech je nutné udržovat paty pevně na podlaze a provádět pohyb podle přijaté orientace a v maximální amplitudě, aby svaly správně fungovaly..

Jak na to doma: Doma je možné provést dřep s vaší vlastní tělesnou hmotností as činkami, a také věnovat pozornost rozsahu pohybu a fixaci paty k podlaze.

2. Tuhá

Cvičení je jedním z hlavních cvičení pro práci zadních a hýžďových svalů a může být provedeno pomocí činky nebo činky, v závislosti na preferenci osoby a stupni tréninku. Pohyb ztuhnutí je jednoduchý a osoba musí držet břemeno před tělem více či méně na úrovni kyčle a snížit ho tak, aby záda byla zarovnána a nohy natažené nebo mírně ohnuté. Jedním ze způsobů, jak klást větší důraz na pohyb, je zatlačit boky zpět, když břemeno klesá.

Existuje také variace tohoto cvičení, které je obecně známé jako „dobré ráno“, ve kterém je tyč umístěna na zádech, jako to, co se děje v dřepu, a osoba vykonává ztuhlý pohyb.

Někteří lidé, aby více tréninku a zvýhodnění hypertrofie, kombinovat tuhý s jiným cvičení pro zadní, často ohýbané lhaní nebo sezení. To znamená, že provádějí řadu jednoho cvičení a poté provádějí druhé. V takových případech je obvykle nutné mít interval a 1 minutu až 1 minutu a 30 sekund, aby se sval dostatečně zotavil, aby mohl začít novou sérii..

Jak na to doma: Chcete-li tuhý doma, stačí mít dva objekty s podobnou hmotností, které mohou hrát stejnou roli jako činky a poté provádět stejný pohyb.

3. Jednostranná tuhá

Jednostranná ztuhlost je variací ztuhnutí a umožňuje kromě práce na pružnosti, síle a rovnováze také práci zadních svalů. Cvičení by mělo být provedeno držením činky nebo a rychlovarná konvice přední částí těla jednou rukou. Poté musí být noha odpovídající ruce, která drží váhu, připevněna k podlaze, zatímco druhá noha je zavěšena ve vzduchu, zatímco je pohyb prováděn. Pohyb je stejný jako tuhý, to znamená, že musíte snížit zatížení a poté jej zvednout až k boku, a to musí být provedeno podle množství uvedených v plánu výcviku..

Nejprve je běžné, že existuje nerovnováha, a proto se doporučuje, aby se osoba mírně opírala o více či méně vysoký povrch, aby se zabránilo nerovnováze..

Jak na to doma: Protože se jedná o cvičení, které nezávisí na strojích nebo barech, jednostranná tuhá může být snadno provedena doma nebo venku, je pouze nutné, aby osoba zvedla předmět, který považuje za těžký a která může vykonávat stejnou funkci jako činka nebo rychlovarná konvice nebo dokonce použijte svou vlastní tělesnou hmotnost k opracování zadních svalů.

4. Zeměměřický průzkum

Stejně jako dřep je mrtvý tah úplným cvičením, protože zahrnuje několik svalů a kloubů, přestože svaly na zadní straně stehna kladou větší důraz. Toto cvičení je opakem tuhosti, to znamená, že namísto snižování zátěže byste měli břemeno zvednout až k boku a poté jej vrátit do výchozí polohy. Je důležité věnovat pozornost poloze páteře a kyčlí, aby se zabránilo kompenzacím.

Proto se doporučuje, aby cvičení bylo prováděno vedle zrcadla tak, aby bylo pozorováno držení těla při prvních opakováních, a v případě potřeby provedeno opravy..

Vzhledem k tomu, že toto cvičení normálně používá vysoké zatížení, aby se noha více pracovala a vyžaduje správné držení těla během jejího provádění, nedoporučuje se provádět ji doma, aby se zabránilo zraněním..

5. Flexora sezení

Sedací flexor, také známý jako flexorové křeslo, je také cvičení určené k posílení a hypertrofii svalů přítomných v zadní části stehna. Před zahájením cvičení je důležité, aby byla lavička upravena podle výšky osoby, přičemž je důležité, aby záda byla na lavici dobře podepřena a kolena byla také vyrovnána s lavičkou..

Po seřízení lavice musí být nohy zajištěny tyčí přítomnou v zařízení, aby se zabránilo jakékoli kompenzaci při provádění pohybu, a poté bude proveden pohyb ohybu následovaný prodloužením kolena a prodloužení by mělo být prováděly pomaleji, aby dále stimulovaly posílení svalů.

Jak na to doma: Toto cvičení lze provést doma pomocí středně velké pilatesové koule. Chcete-li to provést, musíte podepřít kotníkové koule a tahat míč blíže k tělu při ohýbání nohy a při natahování nohy umístěte míč na počáteční místo. Toto cvičení vyžaduje sílu a povědomí o těle a je důležité udržovat břišní svaly stahované pro stimulaci svalů zadních končetin..

6. Flexora vleže

Ležící flexor, také známý jako flexorový stůl, je také jedním z nejpoužívanějších cviků v tréninku nohou pro práci na zadní straně stehna. Před provedením cvičení je důležité upravit vybavení podle výšky a velikosti nohou, aby nedošlo k uvolnění kyčle a přetížení bederní kosti..

Chcete-li vykonat cvičení, stačí si jen lehnout na vybavení, nasadit kyčel na křivku zařízení, ohnout kolena až o 90 ° a vrátit se do výchozí polohy pomaleji. Množství opakování se může lišit v závislosti na typu školení a naloženém zatížení. Je důležité, aby boky a nohy byly v zařízení stabilizovány, aby nedošlo k přetížení dolní části zad.

Jak na to doma: Toto cvičení je o něco složitější dělat doma doma, je však možné ho upravit tak, aby bylo možné provést stejný pohyb. Chcete-li to provést, měli byste si lehnout na lavičku, břicho otočené dolů a nechat nohy z lavice. Potom vezměte činku špičkou nohou a proveďte stejný pohyb: ohněte kolena do úhlu 90 ° a vraťte se do výchozí polohy.

7. Prodloužení zad

Toto cvičení, kromě posílení bederní oblasti, také působí na zadní svaly, a proto musí být osoba umístěna na stroji tak, aby kyčel byl ve stejné výšce podpěry, a pak se musí člověk naklonit dopředu. . Poté, se staženými břišními svaly a silou zadních svalů, musí být tělo zdviženo, dokud není v přímé linii, a poté pohyb znovu opakovat..

Jak na to doma: Chcete-li provést toto cvičení doma, je zajímavé mít pomoc od jiné osoby, která drží kotníky během pohybu. Je také zajímavé, že se provádí vedle zrcadla, aby bylo vidět polohu těla při návratu do výchozí polohy, protože kompenzace se často vyskytuje u kyčle, což usnadňuje stoupání, ale to se nedoporučuje..

8. „Kickback“

"Kop", i když je cvičení více zaměřené na glutes, ale také pracuje svaly umístěné na zadní straně nohy. V tělocvičně může být toto cvičení provedeno na konkrétním stroji, ve kterém musí být hrudník podepřen na podpěře stroje a noha musí tlačit tyč také v zařízení, přičemž pohyb je prováděn vždy jednou nohou. Aby se sval více pracoval, doporučuje se, aby po prodloužení nohy byl návrat do výchozí polohy pomalejší. Počet opakování a sad, které mají být provedeny, závisí na typu výcviku a cíli osoby.

Toto cvičení může být také provedeno na multistationovém stroji, kde osoba může připojit jednu z kladek k kotníku a provést stejný pohyb.

Jak na to doma: Chcete-li toto cvičení doma, může osoba zůstat na čtyřech podpěrách a provádět stejný pohyb: natáhnout nohu tak, aby přímé koleno nepřesáhlo výšku těla, pokud možno zůstalo přibližně ve stejné výšce jako tělo hlavu a pomalu se vraťte do původní polohy. Pro zintenzivnění cvičení můžete nasadit chrániče holení s váhami. Doporučuje se, aby osoba zůstala na vrcholu rohože nebo koberečku, aby během cvičení nepoškodila kolena.