8 cvičení na posílení nohou doma

Cvičení na posílení slabých nohou jsou zvláště indikována u starších osob, kdy osoba vykazuje známky svalové slabosti, jako jsou otřesy nohou při stání, potíže s chůzí a špatná rovnováha..

Svalová slabost v nohou může být způsobena několika faktory, jako jsou neuromuskulární problémy, nedostatek výživy, hromadění toxinů, únava, vyčerpání nebo jednoduše kvůli ztrátě svalové hmoty v důsledku stárnutí..

Charakteristickými příznaky slabých nohou jsou například obtížné chůze se ztrátou rovnováhy, obtížné vstávání ze židle nebo postele. Jsou-li tyto příznaky přítomny, měl by být zahájen cvičební program, který obvykle zahrnuje cvičení, která posilují svaly flexor kolena a extenzorů, adukci a abdukci kyčle, plantární flexi a dorsiflexi.

Níže uvedená řada může být provedena doma, aby doplnila ošetření:

1. Nadmořská výška nohy

Lehněte si na záda s rukama po stranách
Zvedněte rovnou nohu a potom sestoupte
Opakujte 10krát s každou nohou

2. Otevření nohy

Lehněte si na bok s ohnutými nohama
Udržujte paty ve stejném směru jako vaše boky a záda
Držte nohy pohromadě a otevřete horní nohu, aniž byste ztratili rovnováhu kyčle a potom klesali
Opakujte 10krát s každou nohou

3. Nůžky

Lehněte si na záda s rukama po stranách
Složí obě nohy
Zvedněte obě nohy až o 90 ° (spočívající na imaginární židli)
Snižte břicho a špičku každé nohy položte na psa a vraťte se do výchozí polohy

4. Prodloužení nohy

Stojte vzpřímeně, držte se za zády židle nebo pokud dáváte přednost oběma rukama na zdi
Pozvedněte jednu nohu později, aniž byste se dotkli chodidla
Opakujte 10krát s každou nohou

5. Squat

Postavení s nohama mírně od sebe
Ohněte si nohy a podřepte si tělo
Pokud chcete více rovnováhy, můžete se dotknout rukou před tělem a držet ruce před sebou.
Pozor, že kolena nesmí překročit imaginární linii, která vychází z palce

6. Stiskněte míč

Ležící na zádech by měla vaše ruce držet po stranách
Složte obě nohy a vložte měkkou kouli nebo ručník zabalený mezi kolena
Stiskněte míč nohama 10krát za sebou

7. Otevření nohou na boku

Ležící na vaší straně, použijte jednu ruku k podpoře vaší hlavy, druhá by měla být umístěna před hrudníkem
Držte nohy rovně
Otevřete horní nohu 10krát za sebou

8. Tele

Postavte se, aby vaše nohy byly velmi blízko u sebe
Stát na špičkách 15krát v řadě

Tato série cviků může být prováděna doma a pomáhá posilovat dolní a hýžďové svaly, což pomáhá v boji proti otřesům, pocitům slabých nohou a nerovnováze. Fyzioterapeut však bude schopen uvést další cviky, které považuje za vhodnější při respektování limitů a potřeb každé osoby..

Jakmile se tato cvičení stanou snazšími, měly by být použity elastiky a závaží o hmotnosti 1-5 kg ke zvýšení odolnosti svalů a dosažení lepších výsledků. Tato cvičení by měla být prováděna 2-3 krát týdně po dobu 8-12 týdnů a poté vyhodnotit výsledky.

Měla by být také indikována jiná aerobní cvičení, aby se zvýšila dýchací kapacita a únava, a pružná cvičení, jako je napínání svalů, mohou snížit spasticitu a zabránit budoucím bolestivým kontrakcím..