5 sólových cvičení Pilates pro začátečníky
Každý může cvičit Pilates, ale cvičení Pilates na zemi jsou ideální pro bývalé sedavé lidi, kteří jsou ochotni zahájit nějakou fyzickou aktivitu, ale hlavně pro lidi s nadváhou. Tato cvičení se provádějí na matraci pomaleji a s menším dopadem na klouby, což kromě usnadnění činnosti zabraňuje například bolesti kolene, zad a kotníku, například.
Nejúčinnější cvičení Pilates pro začátečníky jsou sólová cvičení s pomocí elastik a koulí různých velikostí, které nepřetěžují svaly a klouby a respektují kapacitu a sílu studenta. Se zlepšením fyzické kondice je možné vyvinout cvičení na intenzivnější a s dalšími zařízeními Pilates, jako je Cadillac, například.
Takže první cvičení Pilates pro začátečníky mohou být:
1. Naučte se správné dýchání
Správné dýchání pro nácvik cvičení Pilates je hrudní nebo bránice dýchání, které spočívá v umožnění vstupu vzduchu do nosu a úniku vzduchu z úst. Nejlepší způsob, jak se naučit dýchat, je ležet na zádech, udržovat záda proti podlaze a nohy ohnuté a umožnit větší přizpůsobení bederní páteře..
Pak byste si měli položit ruce na břicho a zhluboka se nadechnout, ale aniž byste si nafoukli břicho, umožnili by žebra být dále od sebe, zejména laterálně. Pokud již není možné povolit vstup vzduchu, musí být veškerý vzduch vydechován ústy pomalým a kontrolovaným způsobem. Měli byste se alespoň takto nadechnout.
2. Zvedněte vždy jednu nohu
Ve stejné poloze by měl každý dech přivést jednu nohu blíže ke kmeni a vrátit se do výchozí polohy, kdykoli začne dýchat ústy. Toto cvičení by mělo být provedeno 5krát za sebou, dávejte pozor, aby nedošlo k nekoordinovanému dýchání. Když dokončíte 5 opakování, udělejte stejné cvičení s druhou nohou.
3. Vystřeďte ruce před tělo
Ve stejné poloze, ležící na zádech s ohnutými koleny, ale položením koule na záda a přidržením závaží 0,5 nebo 1 kg v každé ruce, byste měli natáhnout ruce a dotknout se rukou, jedna v druhé. Ruce by měly být spojeny, zatímco vydechují ústy a umožňující vstup vzduchu, když se paže vracejí přímo na podlahu.
4. Stovky
Ležící na zádech, ohýbat nohy jako na obrázku a zvedat trup z podlahy a udržovat paže natažené podél těla. Cvičení spočívá v udržování břicha v kontraktu při současném pohybu paží nahoru a dolů (vždy natažených) 10krát za sebou. Proveďte opakování 9 vícekrát, dokončete 100 pohybů, ale rozdělte se každých deset.
5. Výška nohy
Ležící na zádech, umístěte míč mezi nohy, blízko kotníku a zvedněte nohy k sobě, jak je znázorněno na obrázku, potom spusťte nohu a potom ji otočte nahoru. Noha by neměla být zvednuta k bodu, kde je bederní páteř mimo podlahu. Během tohoto cvičení by páteř měla vždy zcela spočívat na podlaze.
Podívejte se na další cvičení Pilates Ball, která jsou také pro začátečníky.
Instruktor bude schopen ukázat provedení dalších cvičení ke zlepšení kvality života a přispět ke snížení hmotnosti. Třídy pilates se mohou konat 2 nebo 3krát týdně a mohou se konat samostatně nebo ve skupinách, ale vždy pod vedením instruktora Pilates, který může být profesionálem tělesné výchovy nebo fyzioterapeutem, protože v případě nadváhy Pilates by nemělo být prováděno doma, aby nedošlo k úrazu.
Jak vytěžit maximum ze tříd
Chcete-li co nejlépe využít třídy Pilates, je vhodné provádět cvičení správně, protože tak se rychleji projeví výsledky tonicity, rovnováhy a síly svalů. Dalším užitečným tipem je zaměřit se na dýchání a dbát na to, abyste při cvičení neudržovali dech, udržovali proud vzduchu dovnitř a ven, respektovali pokyny instruktora.
Hlavní výhody Pilates
Přestože to není činnost, která má vysoké kalorické výdaje, Pilates také pomáhá hubnout a mobilizovat tělesný tuk, také zlepšuje fyzickou zdatnost, podporuje pohodu a zvyšuje sebevědomí.
Výhody Pilates lze vidět v prvních týdnech cvičení a zahrnují snadnější dýchání, vstávání a vstávání s menší bolestí, zlepšený krevní oběh v nohou a větší ochotu ke cvičení.
Kromě těchto výhod pomáhá Pilates zlepšit držení těla a opravit polohu hlavy, která je obvykle orientována dopředu, a také „hrbáč“, který je typický, když člověk trpí nadváhou. Tato cvičení pomáhají posilovat svaly, zvyšují pružnost těla a snižují množství tuku uvnitř tepen, což přirozeně snižuje cholesterol.
