Co jíst před a po maratonu

V den maratonu musí sportovec kromě pití hodně vody a pití energetického nápoje jíst také potraviny založené na uhlohydrátech a bílkovinách. Zdravá strava je však nezbytná během měsíců, které se na test připravujete.

Chcete-li vydržet test až do konce, měli byste jíst 2 hodiny, 1 hodinu a 30 minut před spuštěním, aby vaše hladina cukru byla stabilní, neměla křeče a udržovala vaše srdeční frekvence pravidelná. Kromě toho byste měli jíst hned po skončení závodu, abyste nahradili ztracenou energii a odstraněné tekutiny.

Co jíst před maratonem

V této fázi přípravy by neměly být v každodenní rutině prováděny drastické změny, a pokud je to zdravé, měl by se člověk raději rozhodnout jíst oblíbená jídla, protože tělo je již zvyklé.

Co jíst 2 hodiny před spuštěním	Příklady potravin	Proč?
Konzumujte pomalu se vstřebávající sacharidy	chléb, rýže, sladké brambory	Energii skladujte po dlouhou dobu
Jíst potraviny s bílkovinami	vejce, sardinka, losos	Zvyšte absorpci uhlohydrátů a poskytněte energii

Sportovec by se také měl vyhýbat konzumaci potravin s vlákninou, jako jsou obiloviny, ovoce, zelenina a luštěniny, protože mohou stimulovat pohyby střev, a také by se měl vyhýbat konzumaci potravin, které způsobují plyn, protože může zvýšit nepohodlí v břiše. Přečtěte si více na: Potraviny, které způsobují plyny.

Potraviny bohaté na vlákninuPotraviny, které způsobují plyny

Navíc 1 hodinu před testem musíte znovu jíst.

Co jíst 1 hodinu před spuštěním	Příklad jídla	Proč?
Jezte rychle se vstřebávající sacharidy	ovoce jako banán nebo bílý chléb s marmeládou	Zvyšte hladinu cukru v krvi
Jezte potraviny bohaté na bílkoviny	Odstředěné mléko nebo jogurt	Dejte energii
Požijte 500 ml tekutin	Voda	Hydratujte tělo

Navíc, 30 minut před, již během zahřívací fáze, je důležité pít 250 ml vody nebo kofeinového nápoje, jako je zelený čaj, a spolknout část energetického nápoje.

Co jíst po maratonu

Po ujetí 21 km nebo 42 km a pro výměnu ztracené energie a odstraněných tekutin byste měli jíst ihned po skončení závodu.

Co k jídlu hned po skončení závodu	Příklad jídla	Proč?
Konzumujte potraviny bohaté na sacharidy (90 g) a bílkoviny (22 g)	Rýže s kuřecím masem; Těstoviny s bedry; Pečené brambory s lososem	Doplnění použité energie a zvýšení hladiny cukru v krvi
Jíst ovoce	Jahoda, malina	Poskytněte svaly glukózu
Vypijte 500 ml tekutiny	Sportovní nápoj jako Gold Drink	Pomáhá hydratovat a poskytovat minerály

Po skončení závodu je důležité spotřebovat 1,5 g uhlohydrátů na kg hmotnosti. Například, pokud osoba váží 60 kg, měl by jíst 90 g potravin bohatých na sacharidy.

Kromě toho byste měli jíst 2 hodiny po závodě:

Potraviny bohaté na draslíkPotraviny bohaté na omega 3

• Potraviny s omega 3, jako ančovičky, sledě, losos a sardinky, protože snižují zánět svalů a kloubů a pomáhají při zotavení. Objevte další potraviny na adrese:
• Jezte potraviny bohaté na draslík jako banány, arašídy nebo sardinky, k boji proti svalové slabosti a křečím. Více v: Potraviny bohaté na draslík.
• Jíst slaná jídla jak doplnit hladiny sodíku v krvi.

Co jíst během maratonu

Během běhu není třeba jíst jídlo, ale musíte nahradit tekutiny ztracené potem, pít vodu v malém množství.

Během závodu je však důležité pít sportovní nápoj jako Endurox R4 nebo Accelerade, který obsahuje minerály, přibližně 30 g uhlohydrátů a 15 g syrovátkové bílkoviny, což pomáhá zadržovat vodu a přispívá k absorpci uhlohydrátů..

Naučte se několik tipů, které vám pomohou při běhu: 5 tipů, jak zlepšit běhový výkon.