Jak zlepšit spánek pracovníků na směny

Co lze udělat pro zlepšení spánku těch, kteří pracují na směny, je udržovat pravidelné tempo 8 hodin odpočinku pomocí čajů jako je Valerian, které pomáhají uklidnit se, když je třeba spát, a zvážit možnost vzít si doplněk. nazývá se melatonin, který neindukuje, ale zlepšuje kvalitu spánku.

Kromě toho je velmi důležité jíst denně mezi 5 až 6 jídly a dělat vše, co je v našich silách, aby se spotřebovalo maximální množství živin, ale aniž by došlo k přehánění kalorií, aby nedocházelo k přibývání na váze a riziku cukrovky, které jsou častější ti, kteří nemají pravidelné časy jíst, spát a pracovat.

Některé tipy, jak zlepšit spánek a kvalitu života těch, kteří pracují na směny, jsou:

1. Spát ve správný čas

Vzhledem k tomu, že pracovní doba se běžně liší od týdne k týdnu, můžete udělat plán, abyste věděli, kolik času byste měli spát, abyste zajistili potřebný odpočinek pro vaše tělo a mysl. Dobrým příkladem plánu je:

Pracovní směna	Kolik času spát (8:00)
Kdy pracovat ráno nebo odpoledne	Spát v noci, od 23:00 do 7:00.
Kdy opustit noční směnu	Spát ráno, od 8:30 do 16:30.
Kdy vstoupit do noční směny	Před zahájením směny spát alespoň 3 hodiny odpoledne
Když máte volno	Spát v noci, pokud příští den pracujete ráno nebo odpoledne

Po vykonání noční směny je normální, že i po spaní doporučených 8 hodin se probudíte se spánkem a zůstanou trochu unavení další den, ale tento pocit zmizí po celý den.

Dobrou strategií pro odpočinek a energické probuzení je probudit se ve správný čas. Pokud tedy rychle usnete a probudíte se až po vypnutí budíku, nastavte jej, aby se probudil 6 nebo 9 hodin po usnutí.

2. Nepijte kávu 3 hodiny před spaním

Kdykoli je to blízko vaší hodině odpočinku, která může být ráno nebo odpoledne, v závislosti na době, kterou jste pracovali, vyvarujte se pití nápojů nebo potravin, které ztěžují spánek, jako je silná káva, čokoláda, energetické nápoje nebo pepř, když opouštějí osobu více vzhůru a aktivnější.

Tato jídla by měla být konzumována nejlépe během pracovní směny, aby poskytla více energie, ale 3 hodiny před koncem směny by se jim nemělo vyhýbat. Kompletní seznam těchto potravin naleznete na adrese: Potraviny zbavené spánku.

Vyvarujte se stimulaci potravin před spaním

Jíst potraviny, které usnadňují spánek

3. Zajištění kvalitního spánku

Ideální je, kdykoli je to možné, spát doma a ne na pracovišti a pokoušet se připravit temnou, tichou a pohodlnou místnost, protože to pomáhá rychleji usnout a vyhýbá se opakovanému probuzení při pokusu o spánek..

Pomůže vám osvěžující koupel nebo džus nebo čaj, který má uklidňující vlastnosti. Dobrými možnostmi jsou například mučenka, heřmánkový čaj, levandule nebo valeriána. Pokud se vám nelíbí nebo nemáte čas na přípravu těchto šťáv a čajů, můžete si vybrat, zda budete užívat přírodní lék v kapslích, které obsahují tyto složky..

4. Užívání melatoninu

Doplněk melatoninu je dobrou volbou pro udržení klidného spánku. Tento doplněk funguje zlepšením kvality spánku, ale nezpůsobuje spánek. Obvykle 3 nebo 5 mg pilulka před spaním je dostačující pro dosažení kvalitního spánku, ale ačkoli to lze zakoupit bez lékařského předpisu, měl by být používán s opatrností, protože mohou existovat lékové interakce.

Melatonin je dobrou volbou pro lidi, kteří trpí nespavostí, ale nechtějí nebo nemohou užívat léky proti nespavosti, protože mohou způsobit závislost.

Příprava ke spánku

Vědět, kolik času byste měli spát a probudit se

5. Spánek během směny

Někteří odborníci, jako jsou zdravotní sestry, mají možnost se během směny zdřímnout a to je možnost, když jste velmi unavení a pracovní povolení. Pokud to však není možné, může vám být připravena s předstihem spánek nejméně 3 hodiny před zahájením práce.

6. Jezte dobře

Správná výživa je také důležitá, abyste zůstali vzhůru, když potřebujete pracovat. Jídla by měla být dobře rozložena a je škodlivé, že se budete vždy štípnout. Poslední jídlo před spaním by mělo být lehké, aby se zabránilo špatnému trávení a pocitu plného žaludku. První jídlo po probuzení by mělo obsahovat stimulující potraviny, jako je například čokoláda nebo káva a chléb nebo tapioka. Podívejte se, jak by to mělo být pro ty, kteří pracují v noci.

Co se může stát, aby se pracovníci přesunuli

Ti, kteří pracují na směny, mohou mít při udržování určitých časů na jídle nebo spánku velké potíže, a proto je pravděpodobnější, že trpí:

Problémy se spánkem jako záchvaty nespavosti nebo nadměrné ospalosti, ke kterým dochází v důsledku pracovní doby, která se kryje s obvyklou fází spánku, což může vést k nadužívání léků na spaní;
Žaludeční problémy které ovlivňují žaludek a střeva, jako je gastritida nebo průjem, protože nemají pravidelnou stravu;
Opožděná menstruace, kvůli hormonálním změnám;
Psychologické problémy jako úzkost a deprese;
Srdeční choroby, jako je infarkt a mrtvice;
Diabetes 2. typu a obezita;
Rakovina, hlavně z plic a prsu.

Kromě těchto důsledků nedostatek pravidelného odpočinku zvyšuje riziko nehod a může narušit rodinný život, a proto je důležité vědět, co jíst a jaký čas na spaní, aby byla zajištěna kvalita života, čímž se všechna tato rizika sníží. Podívejte se na další strategie, které mohou být užitečné: Výhody dobrého spánku.

Podívejte se také na některé přírodní prostředky, které pomáhají zlepšit spánek ve videu:

Co jíst pro INSOMNIA

161 tisíc zhlédnutí

5.3k Přihlásit se k odběru