Rutinní cvičení ke zvýšení svalové hmoty (20 minut)
Za pouhých 20 minut je možné provést tréninkovou rutinu, která zahrnuje různá cvičení, která pracují s velkými svalovými skupinami, což poskytuje vynikající možnost pro případ, kdy má člověk trochu času na cvičení a aby poškodil svaly..
Tato cvičení mohou být prováděna doma, protože využívají tělesnou hmotnost, aniž by museli mít tělocvičný přístroj. Tato rutina zahrnuje 2 typy pohybů, aktivní, které umožňují větší nárůst svalů a izometrik, které jsou perfektní pro zlepšení tónu.
Jak udělat rutinu?
K provedení této tréninkové rutiny musí být každá skupina cvičení opakována 2krát, s 30 sekundami cvičení a 15 sekundami intervalu mezi sebou. Mezi každou cvičební skupinou musí být doba odpočinku také 15 sekund, s výjimkou intervalu mezi 6. a 7. cvičením, které musí být 30 sekund, aby se umožnilo zotavení svalu.
Rutinu mohou provádět muži i ženy, díky čemuž umožňuje přizpůsobit intenzitu a obtížnost cvičení tak, aby odpovídala kapacitě každé osoby.
Cvičení pro pectorales a paže
1. Tradiční inflections
Proveďte tradiční ohýbání po dobu 30 sekund, udržujte si paže rovné a vyrovnejte tak, aby šňůry vedly úhel 90 °. Během tohoto cvičení je velmi důležité udržovat břicho v kontraktu tak, aby se dobře rozprostíralo, aby nedošlo ke zranění.
Pokud je cvičení na začátku velmi obtížné, měli byste provádět ohýbání s koly podepřenými na podlaze, pomáhají snižovat hmotnost na prsních ústrojích a pažích, i když je snazší provádět ohýbání.
2. Statické ohnutí nebo plancha
Opakujte předchozí cvičení, ale tentokrát držte a udržujte polohu pod úhlem 90 ° po dobu 30 sekund. Opět platí, že pokud je cvičení velmi obtížné, můžete to udělat umístěním kol na podlahu, abyste snížili hmotnost.
Dělal jsem řadu tradičních flexí a další statické flexe a pokračování, realizaci glute cvičení.
Cvičení pro glutes
1. Tradiční sentadilly
Uvědomte si tradiční sedadlo a zvedněte jej, opakujte po dobu 30 sekund. Pro provedení tohoto cvičení je nezbytné udržovat správné držení těla, abyste mohli pracovat se správnými svaly a vyhnout se zranění.
Pokud chcete zvýšit intenzitu cviku, můžete se pokusit vytvořit sedadlo s podešví a změnit nohu při druhém opakování cviku..
2. Statické Sentadily
K dispozici je sedadlo, ale při tomto cvičení si místo stoupání udržujte polohu a kola musí s podlahou tvořit úhel 90 ° a rozložení musí být rovné. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a odpočívejte po dobu 15 sekund, pohybem nohou uvolněte bolest.
Před provedením cvičení nohou opakujte znovu řadu tradičních sentadilla a další ze statické sentadilly.
Cvičení na nohy
1. Střídání zancada
Aby bylo možné toto cvičení provést, udržujte koláč a poté od kroku až po podlahu, která probíhá rovnoběžně s podlahou a kolem úhlu 90 stupňů, poté se vrací do své výchozí polohy a mění nohu, střídavě nohu střídá po dobu 30 sekund.
2. Statická zancada
Byla na zip s pravou nohou a udržovala pozici po dobu 30 sekund. Při druhém opakování cviku mám cvičení uzavřeno pierna izquierda.
Nezapomeňte provést sérii každého cvičení, provádět střídavé a statické zastavení nohou před přechodem na cvičení triceps.
Tricepsová cvičení
1. Triceps se sillou
Toto je jediné běžné cvičení, které vyžaduje další vybavení. Za tímto účelem položte stůl nebo stabilní stůl a poté položte ruce na okraj stolu, jak je znázorněno na obrázku. S nataženými nohami se „posadí“, dokud se šňůry a stoupajícím ventilem nevytvoří úhel 90 °, aby se nedotkl podlahy. Cvičení opakujte 30 sekund.
Pokud je cvičení příliš obtížné umístit nejhorší partie kolem, aniž by se prodloužily nohy, je to tím, že se snižuje hmotnost, kterou je třeba se svalem zdvihnout..
2. Statické tricepsy
Znovu oparujte cvičení, ale při držení pozice po dobu 20 až 30 sekund, a já půjdu nahoru po této době k odpočinku.
Toto cvičení je vynikající pro tónování svalů, a proto může způsobit pocit pálení. V případě, že to způsobuje hodně bolesti, musíte zdvojnásobit kola.
Zopakujte tato 2 cvičení ještě jednou a na konci proveďte 30 sekundovou pauzu, než se přesunete na kalhotová cvičení. Pokud během tréninku nepijete vodu, schválte nějaké pití a získejte energii.
Cvičení pro pantorrily
1. Nadmořská výška pantorrily
Pak zvedněte paty s prsty spočívajícími na podlaze a nataženými nohami, poté bych se neměla dotýkat podlahy patami a opakovat. Proveďte toto cvičení po dobu 30 sekund.
Pro zvýšení intenzity cvičení mám na podlaze kousek koláče a pak jej změním v druhém opakování cvičení.
2. Statická pantorrilla
Opakujte předchozí cvičení, ale udržujte polohu se zvýšenou patou po dobu 20 až 30 sekund. Pokud cvičíte s větší intenzitou, musíte změnit koláč ve druhém opakování.
Chtěl bych ještě jednou dokončit tuto sérii 2 cvičení a odpočívat po dobu 15 sekund a postupovat s cvičeními pro břicho.
Cvičení pro břicho
1. Břicha dotýká koláč
Měli byste se opřít o podlahu, zvednout nohy a natáhnout je co nejvíce, pak zvedněte podlahu mírně od sebe, s nataženýma rukama, zkuste dosáhnout nohou co nejdále. Luego nízko, bez pádu a opakujte po dobu 30 sekund.
Pokud je toto cvičení velmi obtížné, zažijte provádění tradičních sedů, lehce zvedněte podlahu a udržujte nohy na podlaze.
2. Statické sit-up
Opakujte pohyb předchozího cvičení, ale udržujte pozici, aby se zvětšila rozpětí, a snažte se udržet ruce blízko nohou po dobu 30 sekund nebo více u moci.
Zvýrazněte tuto sérii cvičení ještě jednou, než se pustíte do cvičení, abyste pracovali na břišní dutině.
Cvičení pro boční břicho
1. Boční deska, která jde nahoru a dolů
Měli byste se opřít o bok a zvednout tělo a ponechat pouze předloktí a nohy podepřené na podlaze. Držte tělo rovně, jak se mění v obraze, a chlapec mírně stoupá a stoupá po svahu, ale ani se ho nedotýkám. Tento pohyb opakujte po dobu 30 sekund.
Pokud si myslíte, že cvičení je velmi obtížné, nechte boční desku udržet kola podepřená v suelo.
2. Statická boční deska
Opakujte předchozí cvičení, ale místo toho, abyste shazovali a stoupali ve stejné poloze po dobu 30 sekund, aniž byste spadli.
Nezapomeňte opakovat tuto řadu ještě jednou, ale změňte strany tak, aby svaly na druhé straně břicha při druhém opakování opakovaly. Po odpočinku 15 sekund a dokončit poslední práci.
Šíření cvičení
1. Superman pozice
Za tímto účelem, acuestéza na dně úst s nataženými nohama a pažemi, mírně zvedám nohy a paže a vrátím se do výchozí polohy. Cvičení opakujte 30 sekund.
2. Statický Superman
Opakujte předchozí cvičení, ale udržujte polohu se zvednutými pažemi a nohama na podlaze, jak je znázorněno na obrázku, po dobu 30 sekund.
Před dokončením rutiny zopakujte tato dvě cvičení znovu a poté, co provedete protahovací cvičení, abyste zabránili poranění svalů.
