Kalisteniky, které jsou tréninkovou rutinou pro začátečníky
Kalistenika je druh tréninku, který si klade za cíl posílit a zlepšit vytrvalost svalů, proto není nutné používat gymnastická zařízení, protože jedním z principů kalisteniky je použití správné síly pro tělo. zvýšení svalové hmoty.
Kromě rostoucí síly, odporu a propiocepce zvyšuje kalistenika flexibilitu a mobilitu. Techniky se proto přizpůsobují určitým sportům, jako jsou crossfit, funkční trénink a gymnastika.
Je důležité, aby cvičení byla prováděna pod vedením vyškoleného instruktora, aby byla zaručena správnost postupu a co nejmenší riziko zranění a aby bylo dosaženo co největších přínosů..
Výhody kalisteniky
Kalisteniku může vykonávat kdokoli, kdo je vždy podporován profesionálem tělesné výchovy, který má několik výhod pro zdraví, například:
- Zvýšená flexibilita a společná mobilita;
- Zvýšená svalová síla a síla;
- Starosta propiocepción;
- Zvýšená svalová hmota;
- Aktivace metabolismu;
- Zvýšené energetické výdaje a snížené procento tuku;
- Zvýšení koordinace motoru;
- Lepší rovnováha těla.
Stejně jako v gymnastickém aparátu potřebném k provedení kalisteniky, může být prováděn na jakémkoli místě, což způsobuje, že je aktivní více způsoby a v monotónní.
Kalistenická rutina pro začátečníky
Tato rutina práce pomáhá pracovat po celém těle, stimuluje svaly nohou, břicha, paží, šíření a pecho a byla vytvořena pro začátečníky, což vyžaduje nižší úroveň síly, obratnosti a flexibility..
Doporučujeme opakovat tuto rutinu až 3krát, mezi jednotlivými cvičeními 4 minuty a 30 sekundami až 1 minutou.
1. Posaďte se ke zdi
Chcete-li provést toto cvičení, postavte se a opřete se o zeď poté, co umístíte chodidla o tloušťce asi 60 cm, aniž byste odstranili nátisk a klouzali ze zdi. V této poloze protáhněte glutes stěnou, dokud kola neklesnou v poloze 90 °. Udržujte polohu přibližně 30 sekund.
Toto cvičení je podobné dřepům a pracuje hlavně na svalech glute a svalů, ale aniž by způsobovalo opotřebení kol; z tohoto důvodu je to skvělá volba pro lidi se zraněním v těchto kloubech.
2. Vysoká tyč nebo dominuje
Pro toto cvičení budete potřebovat vysoký bar az tohoto důvodu je spousta možností provedení cvičení na náměstí nebo v parku. Chcete-li provést cvičení, musíte vzít lištu položením rukou o něco více od sebe než kotvy mezi muži. Luego, nasaďte si ruce, abyste šli do kopce, dokud se bar nezavře kolem plotu. Dolů a nahoru 3 až 5 krát.
Tento typ cvičení na baru, kromě práce na svalech paží, je vynikající pro tónování svalů meče, pomáhá uvolňovat nohy, například.
3. dřepy
Dřep je typ klasického tréninku, který je vynikající pro práci se všemi svaly nohou a hýždí. Abyste toho dosáhli správně, musíte stát na oddělení mezi nohama, které leží mezi rameny, ale dřepte se zadkem za sebou a rozprostřete se rovně, dokud kola neklesnou na 90 °. Toto cvičení musíte opakovat 8 až 12krát za každou rutinu.
4. Triceps dno
Chcete-li začít, pokud potřebujete podepřít ruce v řadě, měli byste mírně ohýbat nohy před tělem s nohama k sobě as hroty těla zasažením útesu. Pokračování musí být nízké, dokud těla nespadají pod úhlem 90 ° a poté se znovu zvedají. V ideálním případě stojí ruce mužů ve vzdálenosti od glutes.
5. Ohýbání paží
Proveďte ohýbání a přitom držte paže ve vzdálenosti oddělení mezi muži a snižujte délku paže pod úhlem 90 °. Po celou dobu cvičení je velmi důležité udržovat břicho v dobrém stavu, aby bylo tělo zcela vzpřímené a aby nedošlo k šíření zranění..
Toto cvičení je vynikající pro posilování zbraní a šíření, stejně jako pro prsníky.
6. Břišní svaly v baru
Toto cvičení je složitější a má větší obtíže ve srovnání s klasickými břišními. Z tohoto důvodu, pokud je to nutné, provádět klasické břišní svaly na podlaze, budete mít dostatečnou sílu, abyste se pokusili provést toto cvičení na baru..
Uchopte lištu stejného tvaru jako na horním pruhu a zvedněte skládací kola, dokud se nedotknete kusu, který padá pod úhlem 90 °. Opakujte 8 až 10 krát. Pokud je třeba zvýšit obtížnost, udržujte nohy rovné a zvedejte je bez ohýbání kol, dokud se skluzavkami nevytvoří úhel 90 °..
