Kompletní cvičení (20 minut) pro získání svalové hmoty

Za pouhých 20 minut je možné trénovat s různými cviky, které pracují s velkými svalovými skupinami, což je skvělá volba pro chvíle, kdy máte málo času, ale nechcete zastavit trénink, abyste nebránili růstu svalů..

Tato cvičení lze provádět doma, protože využívají pouze tělesnou hmotnost bez potřeby posilovny. Tato rovina mísí dva typy pohybu, aktivní, které umožňují větší nárůst svalů, a izometrické, které jsou perfektní pro zlepšení tónu.

Jak na to

Chcete-li provést tento tréninkový plán, musíte opakovat každou skupinu cvičení 2krát, dělat 30 sekund cvičení a 15 sekund intervalu. Mezi každou skupinou cvičení by měla být doba odpočinku také 15 sekund, s výjimkou intervalu mezi 6. a 7. cvičením, které by mělo být 30 sekund, aby se umožnilo zotavení svalu.

Plán může být vytvořen muži nebo ženami, protože umožňuje přizpůsobit intenzitu a obtížnost cvičení podle kapacity každého z nich..

Cvičení na hrudi a pažích

1. Tradiční ohýbání

Proveďte tradiční kliky po dobu 30 sekund, udržujte ramena v šířce ramen od sebe a sestupujte dolů, dokud si loktem nevytvoříte úhel 90 °. Během tohoto cvičení je velmi důležité udržovat břišní stahy tak, aby záda byla vždy vyrovnána, aby nedošlo ke zranění.

Pokud je cvičení zpočátku velmi obtížné, zkuste udělat push-up s koleny na podlaze, což pomáhá zkrátit prkno těla a snížit váhu na hrudi a pažích.

2. Statické ohýbání

Opakujte předchozí cvičení, ale tentokrát jděte dolů a držte polohu s úhlem lokte na 90 ° po dobu 30 sekund. Opět platí, že pokud je cvičení příliš obtížné, můžete to udělat položením kolen na zem, abyste snížili hmotnost.

Udělejte ještě 1 set s tradiční flexí a statickou flexí, poté přepněte na cvičení glute.

Cvičení pro glutes

1. Tradiční dřep

Začněte tím, že děláte tradiční dřep, ale vraťte se a opakujte asi 30 sekund. Chcete-li provést toto cvičení, je nezbytné udržovat dobré držení těla, abyste pracovali se správnými svaly a vyhnuli se zranění, takže se podívejte, jak správně dřepat.

Pokud chcete zvýšit intenzitu cviku, můžete udělat dřep s pouze jednou nohou, při druhé opakování tohoto cviku.

2. Statický dřep

Udělejte si dřep, ale tentokráte místo toho, abyste chodili nahoru a dolů, udržujte polohu dolů s koleny, které tvoří 90 ° úhel s podlahou a zády rovně. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté odpočívejte po dobu 15 sekund pohybem nohou, abyste zmírnili bolest.

Před pokračováním v cvičení nohou opakujte 1 řadu tradičních dřepů a statických dřepů.

Cvičení nohou

1. Střídavé výpady

Chcete-li provést toto cvičení, postavte se a udělejte krok vpřed, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou a koleno nebude ohnuto pod úhlem 90 °, poté se vraťte do výchozí polohy a přepněte nohy a střídejte nohy po dobu 30 sekund.

2. Statický výpad

Vyskočte pravou nohou dopředu a držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Při druhém opakování cvičení přepněte nohy a tuto pozici proveďte levou nohou dopředu.

Nezapomeňte tato cvičení zopakovat podruhé, než se pustíte do cvičení tricepu, proveďte střídavé výpady a statický výpad s levou nohou..

Cvičení pro triceps

1. Triceps se židlí

Toto je jediné cvičení v plánu, které potřebuje nějaké další vybavení. Chcete-li to provést, umístěte vedle sebe židli nebo silný stůl a položte dlaně na okraj židle, jak je znázorněno na obrázku. Natáhněte si nohy a posaďte se pomalu k podlaze, dokud si lokty nevytvoříte úhel 90 °, a nevraťte se nahoru, aniž byste se kdykoli dotkli podlahy. Cvičení opakujte 30 sekund.

Pokud je cvičení příliš obtížné, zkuste umístit nohy blíže, aniž byste si protáhli nohy, protože to snižuje váhu, kterou musíte zvedat se svalem..

2. Statické tricepsy

Proveďte cvičení znovu, ale když sestoupíte, držte pozici po dobu 20 až 30 sekund a po této době se vraťte až nahoru, abyste si odpočinuli.

Toto cvičení je vynikající pro tónování svalu, a proto může způsobit velký pocit pálení. Pokud to hodně bolí, zkuste ohnout kolena.

Zopakujte tato dvě cvičení znovu a na konci si udělejte 30sekundovou přestávku, než se přesunete na cvičení telat. Pokud během cvičení nepijete vodu, využijte příležitost vypít trochu vody a získat zpět energii.

Calf Cvičení

1. Výška lýtka

Postavte se a zvedněte nohy, až budou vaše prsty na podlaze a vaše nohy budou rovné, pak se vraťte dolů, ale nedotýkejte se paty k podlaze a znovu se zvedněte. Proveďte toto cvičení po dobu 30 sekund.

Chcete-li zvýšit intenzitu cviku, udělejte to pouze s jednou nohou spočívající na podlaze a poté druhou nohou přepněte nohu..

2. Statické tele

Opakujte předchozí cvičení, ale udržujte polohu se zvednutou nohou po dobu 20 až 30 sekund. Pokud cvičíte s větší intenzitou, měli byste při druhém opakování přepnout nohy.

Tuto sérii 2 cvičení proveďte znovu před odpočinkem 15 sekund a přechodem na břišní cvičení..

Cvičení pro břicho

1. Břicha dotýkající se chodidla

Lehněte si na podlahu a zvedněte nohy rovně, jak je to možné, poté mírně zvedněte záda z podlahy a rukama rovně se snažte dosáhnout rukou co nejblíže k noze. Položte záda znovu na podlahu, ale nesnižujte nohy a opakujte po dobu 30 sekund.

Pokud je toto cvičení příliš obtížné, začněte tradičními sezeními, mírně zvedejte záda z podlahy a udržujte obě nohy rovné na podlaze..

2. Statické sit-up

Opakujte pohyb předchozího cvičení, ale udržujte polohu, když je vaše záda zvednutá a ruce jsou blízko nohou, po dobu 30 sekund nebo dokud ji už nebudete moci vzít..

Proveďte tuto řadu cvičení ještě jednou, než se přesunete na břišní cvičení.

Cvičení pro boční břicho

1. Boční deska nahoru a dolů

Lehněte si na bok a zvedněte své tělo a dotýkejte se pouze předloktí a nohou na podlaze. Udržujte své tělo rovné, jak je znázorněno na obrázku, a poté spusťte a mírně zvedněte boky, ale nikdy se nedotýkejte zadku na podlaze. Tento pohyb opakujte po dobu 30 sekund.

Pokud je cvičení příliš obtížné, postranní prkno udržujte kolena na podlaze.

2. Statická boční deska

Opakujte předchozí cvičení, ale místo toho, abyste šli nahoru a dolů, držte pozici po dobu 30 sekund, aniž byste spadli boky..

Nezapomeňte opakovat tuto sérii znovu, ale ve druhém opakování změňte strany tak, aby svaly na druhé straně břicha pracovalo. Poté odpočívejte po dobu 15 sekund a pokračujte k poslednímu cvičení.

Zpět cvičení

1. Superman pozice

Chcete-li toto cvičení, ležet na podlaze s nohama a pažemi rovně, pak mírně zvedněte nohy a paže a vrátit se dolů. Cvičení opakujte 30 sekund.

2. Statický superman

Opakujte předchozí cvičení, ale zůstaňte v poloze s rukama a nohama zvednutými z podlahy, jak je znázorněno na obrázku, po dobu 30 sekund.

Před dokončením plánu opakujte tato dvě cvičení znovu a poté protáhněte, abyste předešli poškození svalů. Podívejte se na několik úseků, které můžete udělat po tréninku.

Chcete-li zvýšit vývoj svalové hmoty, naučte se, co jíst, před tréninkem, během něj a po něm, a poskytněte potřebné množství energie a bílkovin výživě Tatiana Zanin: 

Občerstvení k vlaku | Před a po tréninku