Pectoralis Nejlepší cvičení pro růst a definování

Výcvikový plán pro rozvoj hrudníku by měl zahrnovat různé typy cvičení, protože ačkoli jsou během tréninku aktivovány všechny části svalu, existují specifická cvičení zaměřená více na jednu nebo dvě oblasti. Proto je vždy důležité kombinovat cvičení pro různé části hrudníku, abychom získali více rozvinutý a symetrický sval.

Pektoral je svalová skupina, která je rozdělena do dvou hlavních svalů: pectoralis major a pectoralis minor. Obecně je skupina, která pracuje v tělocvičně a pro estetické účely, největší náprsník, který je nahoře, a proto je viditelnější. Tento sval je však také rozdělen na 3 menší části: horní, střední a dolní, které je třeba zpracovat.

Stejně jako v každém jiném silovém tréninku musí být zvolené zatížení přizpůsobeno kapacitě každé osoby, protože pokud máte nadváhu, může to vést ke špatnému výkonu cvičení. Je důležité, aby osoba věděla, že vývoj svalové hmoty trvá nějakou dobu, a nebude to rychlé, protože se zvyšuje zátěž.

Podívejte se také na 8 tipů, jak získat svalovou hmotu rychleji.

5 cvičení pro zvýšení hrudníku

Výcvikový plán by měl zahrnovat alespoň 3 až 4 různá cvičení, která se zaměřují na velkou i malou hruď. Ideální je tedy vybrat si z následujících cvičení:

1. Šikmý stolní lis s činkami

Cílené cvičení do práce: horní prsní.

Toto cvičení musí být provedeno na posilovací lavici, která musí být umístěna pod úhlem podle orientace instruktora. Pak musíte:

1. Lehněte si na záda na nakloněné lavičce a držte činky na vhodné váze;
2. Natahujte ruce kolmo k tělu, až se téměř dotknete druhé činky a lokty mírně ohnuté;
3. Snižte ruce, dokud nepocítíte, jak se vaše hrudník protahuje a dokud vaše paže nevytvoří úhel 90 °. V tuto chvíli musí být člověk inspirován;
4. Zvedněte činky zpět do výchozí polohy a během pohybu vydechněte vzduch v plicích.

Měly by být provedeny 4 sady po 8 až 12 opakováních, mezi každou sadou odpočinek asi 1 minuta. Dobrým tipem je začít s lehčími činkami a postupně zvyšovat, jak se počet opakování snižuje. Dobrým příkladem je například 12-12-10-8.

Toto cvičení může být také provedeno s lavičkou na 0 °, to znamená, že v tomto případě však bude střední pektoral zpracován více, místo horního.

2. Lavičkový lis s činkou

Cílené cvičení do práce: střední hrudník.

Jedná se o jedno z nejtradičnějších cvičení pro trénink hrudníku, ale také docela složité as největším účinkem na zvětšení střední oblasti a celkového objemu hrudníku. Chcete-li cvičení správně, musíte:

1. Umístěte lavičku vodorovně a lehněte si na záda;
2. Držte tyč tak, aby vaše ruce měly šířku ramen od sebe;
3. Spusťte tyč a ohněte ruce, dokud se tyč nedotkne hrudníku a během pohybu nevdechne;
4. Znovu natáhněte paže a zatlačte na lištu, dokud nebudou paže zcela vysunuty. Při tomto pohybu musí být vzduch vydechován z plic.

Měly by být provedeny 4 sady 8 až 12 opakování, mezi jednotlivými sadami by měla být asi 1 minuta.

Toto cvičení může být provedeno s pomocí jiné osoby, zejména při pokusu o zvýšení hmotnosti tyče, aby se zabránilo pádu na hrudník. Cvičení můžete také provést pomocí činek místo činky.

3. Potopí se v rovnoběžných prutech

Cílené cvičení do práce: dolní prsní.

Potopení se široce používá k trénování tricepsů, ale malá variace v tomto cvičení může pomoci rychle se vyvinout dolní část hrudníku. Chcete-li to provést, musíte:

1. Držte rovnoběžné tyče oběma rukama a držte ruce rovně;
2. Ohněte ruce pomalu, dokud nedosáhnete úhlu 90 °, a trup mírně nakloňte dopředu;
3. Vraťte se a natáhněte ruce znovu, dokud nedosáhnete výchozí polohy.

Ideální je provést 4 sady 8 až 12 opakování, mezi každou sadou asi 1 minutu.

V tomto cvičení je velmi důležité pokusit se udržet trup nakloněný dopředu, když jdete dolů, abyste zajistili, že síla bude působit hlavně na dolní část hrudníku, na které chcete pracovat.

4. Kliky

Cílené cvičení do práce: střední hrudník.

Snadným a přístupným cvičením pro každého je flexe, která kromě práce se středním hrudníkem také pomáhá posilovat paže a může být prováděna doma. K provedení cvičení musíte:

1. Zůstaňte v poloze prkna, s rukama na rameni;
2. Snižte a ohýbejte ruce, dokud se nedotknete hrudníku k podlaze, udržujte lokty mimo a vaše abs se stahují;
3. Jděte znovu nahoru a vraťte se do výchozí polohy.

Toto cvičení by mělo být provedeno ve 4 sadách po 15 až 30 opakováních.

5. Crossover s vysokou rukojetí

Cílené cvičení do práce: horní a střední prsní.

To je dobrá volba pro dokončení tréninku hrudníku, který kromě práce s horní a střední částí hrudníku také pomáhá definovat oblast mezi dvěma svaly hrudníku, čímž vytváří větší definici. Chcete-li to provést, použijte kabelový stroj a postupujte takto:

1. Držte obě držadla kabelového zařízení;
2. Zatáhněte za držadla dolů, dokud se ruce nedotknou před pasem, lokty mírně ohnuté;
3. S rukama v úrovni ramen se vraťte do výchozí polohy.

Mezi jednotlivými sadami můžete provádět 4 sady přibližně 12 až 15 opakování a odpočívat přibližně 1 minutu.