Jak zacházet s chronickou nespavostí

Chronická nespavost nastává, když jsou symptomy, jako je obtížné usínání nebo spánek, časté a dlouhodobé..

Faktory, které jsou jeho původem, se mohou velmi lišit, a proto musí být léčba prováděna podle jejích příčin, a může být prováděna prostřednictvím dobrých návyků před spaním, terapií a v některých případech pomocí užívání léků uvedených lékařem, ale vždy by měla být poslední možností, aby nedošlo k závislosti. 

Pokud se tato porucha spánku neléčí, může mít vážné následky, jako je zvýšené kardiovaskulární onemocnění, psychiatrické poruchy, nehody a problémy při práci..

Ačkoli neexistuje žádná jediná léčba, která by účinně bojovala s chronickou nespavostí, může být pro některé z níže uvedených možností dostačující, aby rychleji zaspávaly a udržovaly hluboký spánek.

1. Přijměte dobré návyky spánku

Pro vytvoření dobrých návyků spánku se doporučuje:

• Vždy si lehněte a vstávejte každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů;
• Několik hodin před spaním provádějte činnosti snižující stres, například běh;
• Jezte lehká jídla po 18:00, vyhýbejte se stimulaci potravin, jako je káva nebo zelený čaj;
• Před spaním vypněte všechna elektronická zařízení, jako je TV, počítač, mobilní telefon, hodinky nebo budíky.

Kromě toho je důležité připravit ložnici na spaní, vybrat si dobrou matraci, která nezpůsobí bolest v krku nebo zádech a nosit pohodlné pyžamo. Zde je návod, jak připravit dobrý noční spánek.

2. Vyvarujte se stresu

Jednou z nejčastějších příčin nespavosti je stres, proto je vhodné podniknout opatření, která jí pomohou v boji proti ní, například:

• Vyhýbejte se místům a situacím, které způsobují úzkost;
• Každý den provádějte aktivity pro volný čas a zábavu;
• Každý den provádějte fyzická cvičení, abyste uvolnili napětí;
• Do relaxační cvičení, jako je všímavost nebo jóga.

Kromě toho je nezbytné se před spaním odpojit od práce a starostí a pokusit se o ničem nepřemýšlet. 

3. Užívání léků na nespavost

Pokud přirozená doporučení nestačí k vyléčení nespavosti nebo je-li zapotřebí urgentní řešení, měl by být konzultován lékař, aby byla zjištěna příčina nespavosti a aby bylo možné onemocnění náležitě léčit..

Na začátku může lékař doporučit přírodní léky na nespavost vyráběné z léčivých rostlin, jako je heřmánek, meduňka, lípa, valerián nebo hřebíček, a to kvůli jejich sedativním a relaxačním vlastnostem. Naučte se, jak připravit čaj pro nespavost.

Při rozhodování o léčbě léky, jako jsou krátkodobě působící benzodiazepiny a sedativní hypnotika, jako je například zolpidem, lorazepam nebo flurazepam, je třeba mít na paměti jejich nepříznivé účinky. Antihistaminika se také často používají k léčbě nespavosti, protože jsou relativně účinné v časné nespavosti, ale mohou snížit kvalitu spánku a způsobit ospalost další den.

Rozhodnutí o tom, který lék se má použít, by mělo být založeno na specifické složce nespavosti, která je pro osobu nejproblematičtější, tj. Pokud má osoba potíže s usínáním, probudí se uprostřed noci nebo špatně spí. Kromě toho by měla být léčba lékem zahájena nejnižší účinnou dávkou v co nejkratším čase a na konci léčby by měla být léčba postupně ukončena..

4. Proveďte terapii 

Pokud je chronická nespavost způsobena psychologickými poruchami, jako jsou generalizovaná úzkost nebo poruchy nálady, může terapie pomoci. Existuje několik terapeutických přístupů, které lze použít k léčbě nespavosti, jako například:

• Kognitivně-behaviorální terapie, který identifikuje nevhodná přesvědčení a postoje, které přispívají k nespavosti, zpochybňují jejich platnost a nahrazují je vhodnějšími a přizpůsobivějšími;
• Hygiena spánku a vzdělávání, který umožňuje osobě získat správné spánkové návyky, které zlepšují kvalitu spánku, vyhýbají se vnějším faktorům, které jí poškozují, jako je například konzumace potravin s kofeinem nebo velmi těžká jídla. Naučte se, jak dělat dobrou hygienu spánku;
• Stimulní kontrolní terapie, který pomáhá osobě spojovat postel pouze se spánkem a sexuální aktivitou, a nikoli s jinými činnostmi, které mohou zhoršovat kvalitu spánku;
• Omezovací terapie spánku, která spočívá v omezení času osoby v posteli, aby se zvýšila účinnost spánku;
• Relaxační terapie, která spočívá například v provádění lehkých cvičení, protahování nebo meditace.

Zde je několik tipů, které vám pomohou relaxovat před spaním.

5. Přijměte správnou stravu

Abychom se vyhnuli nespavosti, je třeba dbát také na jídlo. Potraviny, které zhoršují nespavost, jsou například stimulanty, jako je káva, coca-cola, čokoláda a pepř, a potraviny, které bojují proti nespavosti, jsou bohaté na tryptofan, jako je mléko, ořechy, oves a rajčata..

Podívejte se na následující video a dozvíte se více o tom, co jíst, aby se snížilo nespavost:

Co jíst pro INSOMNIA