Glykemická indexová tabulka
Spolu s tukem a bílkovinami je sacharid jedním z 3 makronutrientů v potravě, ale ne všechny uhlohydráty jsou stejné. Glykemický index (GI) je klasifikace potravin bohatých na uhlohydráty podle toho, jak ovlivňují hladinu glukózy v krvi, známou jako krevní cukr..
Znalost glykemického indexu a konzumace potravin s nízkým GI pomáhá zhubnout a kontrolovat nemoci, jako je cukrovka, vysoký cholesterol a dna. Potraviny s vysokým GI mají tendenci zvyšovat produkci tělesného tuku zvýšením hladiny cukru v krvi příliš a nemělo by se jim vyhýbat nebo by se mělo konzumovat jen sporadicky.
Sacharidy s nízkou hodnotou GI (55 nebo méně) jsou pomaleji tráveny, absorbovány a metabolizovány a způsobují nižší a pomalejší zvýšení hladiny glukózy v krvi, a proto normálně hladiny inzulínu.
Klasifikace glykemického indexu
Čím vyšší je glykemický index, tím snadněji se tráví a vstřebává jídlo ve střevu, čímž se zvyšuje hladina glukózy v krvi. Potraviny byly tedy rozděleny do 3 kategorií:
- Nízká GI: 55 nebo méně
- Střední IG: 56 - 69
- Vysoká GI: 70 nebo více
GI se liší v závislosti na přítomnosti vlákniny v potravě, fyzikální a chemické struktuře sacharidů v potravě a přítomnosti bílkovin a tuků v potravě nebo jídle.
Podívejte se na tuto tabulku, glykemický index hlavních potravin:
V níže uvedené tabulce jsou nejbohatší potraviny bohaté na uhlohydráty ve stravě běžné populace:
| Zrna a mouky | ||
| Nízká GI ≤ 55 | Průměrná IG 56-69 | Vysoká GI ≥ 70 |
| Všechny otruby snídaně cereálie: 30 | Hnědá rýže: 68 | Bílá rýže: 73 |
| Oves: 54 | Kuskus: 65 | Izotonické nápoje: 78 |
| Mléčná čokoláda: 43 | Cassava mouka: 61 | Cracker rýže: 87 |
| Celé nudle: 49 | Kukuřičná mouka: 60 | Kukuřičná snídaně obilovin: 79 |
| Rýžové nudle: 53 | Popcorn: 65 | Chléb z bílé pšenice: 75 |
| Hnědý chléb: 53 | Müsli: 57 | Tapioca: 70 |
| Ječmen: 30 | Hnědý chléb: 53 | Glukóza: 103 |
| Fruktóza: 15 | Palačinky: 66 | -- |
| Zelenina a luštěniny | ||
| Nízká GI ≤ 55 | Průměrná IG 56-69 | Vysoká GI ≥ 70 |
| Vařené jámy: 35 | Pečená dýně: 66 | Bramborová kaše: 80 |
| Sladké brambory: 44 | Pea: 54 | Anglické brambory: 96 |
| Čočka: 37 | Bramborové lupínky: 64 | -- |
| Vařená mrkev: 33 | Vařená kukuřice: 60 | -- |
| Pečené fazole: 29 | -- | -- |
| Sójové vaření: 20 | -- | -- |
| -- | -- | -- |
| Ovoce (obecná klasifikace) | ||
| Nízká GI ≤ 55 | Průměrná IG 56-69 | Vysoká GI ≥ 70 |
| Jahoda: 40 | Banán: 58 | Meloun: 72 |
| Rukáv: 51 | Hrozno: 59 | -- |
| Hruška: 42 | Raisin: 64 | -- |
| Oranžová: 47 | Papaya: 60 | -- |
| Apple: 40 | Kiwi: 58 | -- |
| Přírodní pomerančová šťáva: 46 | Ananas: 66 | -- |
| Kešu ořechy: 25 | -- | -- |
| Mléko, deriváty a alternativní nápoje (všechny mají nízký GI) | ||
| Plnotučné mléko: 31 | Sušené odstředěné mléko: 32 | Fermentované mléko: 46 |
| Sójové mléko: 44 | Vanilkový jogurt: 47 | Skimovaný přírodní jogurt: 35 |
| Celý přírodní jogurt: 30 | -- | -- |
Je důležité si uvědomit, že by se měla jíst jídla s nízkým až středním glykemickým indexem, protože to snižuje tvorbu tuku, zvyšuje sytost a snižuje hlad. Podívejte se na příklad nabídky nízkého glykemického indexu.
Jak snížit glykemický index potravin
Ke snížení glykemického indexu potravin je třeba přidat potraviny bohaté na bílkoviny, tuky nebo vlákninu, jako je maso, vejce, sýr, olivový olej, ořechy, semena a salát..
Dobrým zdrojem vlákniny a levnou alternativou ke snížení glykemického indexu potravin je přidání biomasy ze zelených banánů do jídel. Podívejte se, jak glykemický index v těle funguje, jak si vyrobit tento recept a možnosti nabídky nízkého glykemického indexu, v tomto videu od odborníka na výživu Tatiana Zanin:
Jak zhubnout bez užívání léku
100 tisíc zhlédnutí
Odebírejte 6,2 k Glykemický index potravin a plných jídel
Glykemický index kompletních jídel se liší od glykemického indexu izolovaných potravin, protože během trávení jídla se jídlo mísí a způsobuje různé účinky na hladinu glukózy v krvi. Pokud je tedy jídlo bohaté na uhlohydráty, jako je chléb, hranolky, soda a zmrzlina, bude mít větší kapacitu ke zvýšení hladiny cukru v krvi, což bude mít špatné účinky na zdraví, jako je zvýšení hmotnosti, cholesterolu a triglyceridy.
Na druhé straně vyvážené a rozmanité jídlo, obsahující například rýži, fazole, salát, maso a olivový olej, bude mít nízký glykemický index a udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, což přinese zdravotní přínosy.
Dobrým tipem k vyvážení jídel je vždy zahrnout celá jídla, ovoce, zeleninu, ořechy, jako jsou ořechy a arašídy, a zdroje bílkovin, jako je mléko, jogurt, vejce a maso.
Lepší pochopení toho, co je glykemický index, a znát rozdíl v glykemickém zatížení.
