Co by vegetarián měl jíst, aby se zabránilo anémii

Vegetarián by měl jíst potraviny bohaté na železo, jako jsou fazole, čočka, švestky, lněná semínka a kapusta, aby se zabránilo anémii. Kromě toho byste měli používat strategie, jako je konzumace citrusových plodů, jako je pomeranč a acerola, spolu s těmito potravinami ke zvýšení absorpce železa nebo můžete vsadit na spotřebu výživných kvasnic a přidat potravu výživovou hodnotu, 

Anémie je běžné onemocnění v celé populaci, ale ovolaktovegetariáni by měli věnovat zvláštní pozornost, protože často konzumují mnoho produktů s mlékem a mléčnými výrobky a vápník v těchto potravinách snižuje absorpci železa v těle. Zjistěte, jaké jsou výhody a nevýhody vegetariánství.

Potraviny bohaté na železo pro vegetariány

Hlavní potraviny rostlinného původu, zdroje železa jsou:

• Luštěniny: fazole, hrách, cizrna, čočka;
• Sušené ovoce: meruňka, švestka, rozinek;
• Semena: dýně, sezam, lněné semínko;
• Olejnatá semena: kaštany, mandle, vlašské ořechy;
• Tmavě zelená zelenina: kapusta, řeřicha, koriandr, petržel;
• Celá zrna: pšenice, oves, rýže;
• Ostatní: kasava, rajčatová omáčka, tofu, třtina melasa.

Vegetariáni musí tyto potraviny jíst několikrát denně, aby měli dostatečné množství železa.

Tipy pro zvýšení absorpce železa

Některé tipy pro vegetariány ke zvýšení absorpce železa ve střevě jsou:

1. Jezte ovoce bohaté na vitamin C, jako je pomeranč, ananas, acerola a kiwi, spolu s potravinami bohatými na železo;
2. Vyhněte se konzumaci mléka a mléčných výrobků s potravinami bohatými na železo, protože vápník snižuje absorpci železa;
3. Vyvarujte se pití kávy a čajů s potravinami bohatými na železo, protože polyfenoly obsažené v těchto nápojích snižují absorpci železa;
4. Konzumujte potraviny bohaté na fruktooligosacharidy, například artyčoky, sóju, chřest, česnek, pór a banány;
5. Nepoužívejte léky na pálení žáhy, protože železo z rostlinných zdrojů potřebuje absorbovat kyselé pH žaludku.

Vegetariáni, kteří jedí mléko a vejce, mají sklon k nedostatku železa než vegetariáni s omezeným přístupem, protože obvykle mají vysoký příjem mléka a mléčných výrobků, což snižuje absorpci železa. Proto by tito vegetariáni měli věnovat zvláštní pozornost železu a podstoupit rutinní testy k identifikaci přítomnosti anémie. Další informace o tom, jak se vyhnout nedostatku živin ve vegetariánské stravě.

Dietní menu bohaté na železo pro vegetariány

Následuje příklad 3denního menu bohatého na železo pro vegetariány.

Den 1

• Snídaně: 1 sklenici mléka + 1 celozrnný chléb s máslem;
• Ranní svačina: 3 kešu ořechů + 2 kiwi;
• Oběd / večeře: 4 lžíce hnědé rýže + 3 lžíce fazolí + salát s cizrnou, petrželkou, rajčaty a řeřichou + 2 plátky ananasu;
• Odpolední svačina: 1 lněný jogurt + 5 marií cookies + 3 sušené švestky.

Den 2

• Snídaně: 1 šálek jogurtu + celozrnné cereálie;
• Ranní svačina: 4 celozrnný toast s máslem + 3 ořechy;
• Oběd / večeře: 4 lžíce hnědé rýže + 3 lžíce čočky + salát se sojovými boby, zelím, rajčaty a sezamem + 1 oranžová;
• Odpolední svačina: 1 sklenice přírodní pomerančové šťávy + 1 hnědý chléb se sýrem.

Den 3

• Snídaně: Avokádový koktejl + 5 celý toast s ricottou;
• Ranní svačina: 5 sušenek kukuřičného škrobu + 3 meruňky;
• Oběd / večeře: Těstoviny s celozrnnými těstovinami, tofu, rajčatovou omáčkou, olivami a brokolicí + fialový salát, rajčata a rozinkový salát + 8 acerolas;
• Odpolední svačina: 1 jogurt + 5 semen cookies + 6 jahod.

Vegetarián může také nakupovat produkty obohacené železem a jinými minerály, jako je rýžová mouka, čokoláda a sušenky se semeny. Vegetariánská strava má také nízký obsah vitamínu B12, což je také důležité pro prevenci anémie. Podívejte se, jaké jsou příznaky nedostatku vitaminu B12.

Podívejte se na některá jídla, která si neumíte představit, že by vegetarián neměl jíst v tomto světle a zábavném videu výživou Tatianou Zanin:

7 VĚCÍ KAŽDÉ VEGETARIÁNY MUSÍ VĚDĚT

Více o vegetariánské stravě se dozvíte na:

• Ovolactovegetarianism: Vědět, co to je, výhody a jak připravit recepty
• Jak udělat syrovou stravu