Domovská » Fitness » Lehký trénink spalování tuků

    Lehký trénink spalování tuků

    Dobrým tréninkem ke spalování tuků v krátkém čase je cvičení HIIT, které se skládá ze sady cvičení s vysokou intenzitou, která eliminují lokalizovaný tuk za pouhých 30 minut denně rychleji a zábavnějším způsobem.

    Toto školení by mělo být zavedeno postupně, a proto je rozděleno do 3 fází, lehké, střední a pokročilé, aby se umožnilo postupné přizpůsobení těla intenzitě cvičení, aby nedošlo k poškození svalů a kloubů. Proto je vhodné každý měsíc postupovat v této fázi, aby se udržela snaha a zlepšoval růst svalů.

    Před zahájením jakékoli fáze školení HIIT se doporučuje udělat 10 minut globálního oteplování, aby se připravily srdce, svaly a klouby.

    Jak udělat světelný výcvik HIIT

    Světelná fáze školení HIIT je určena pro ty, kteří často necvičí, a měla by být prováděna třikrát týdně, přičemž mezi jednotlivými tréninkem by měl být alespoň jeden den odpočinku..

    Proto se v každý den cvičení doporučuje provádět 5 sad 15 opakování každého cvičení, přičemž mezi jednotlivými sadami musí být 2 minuty a minimální doba mezi jednotlivými cvičeními.

    Cvičení 1: Push-up s podporovanými koleny

    Flexion je druh cvičení, které pomáhá zvyšovat svalovou sílu v pažích a tónovat žaludek. Chcete-li provést flexe, musíte:

    1. Lehněte si na zem se žaludkem dolů;
    2. Položte dlaně na podlahu a šířku ramen od sebe.
    3. Zvedněte břicho z podlahy a udržujte své tělo rovné, podpírající váhu na kolenou a rukou;
    4. Ohýbejte ruce, dokud se nedotknete hrudi na podlaze a nevystoupíte nahoru, tlačíte podlahu silou paží;

    Během tohoto cvičení je důležité zabránit tomu, aby se boky dostaly pod linii těla, aby nedošlo k poranění zad, takže je důležité udržovat abs v průběhu cvičení..

    Cvičení 2: dřepy s míčem

    Squat cvičení s míčem je důležité pro rozvoj svalové hmoty a flexibility v nohou, břišní, hýždě, dolní části zad a boků. Chcete-li udělat dřep správně, musíte:

    1. Umístěte míč Pilates mezi záda a zeď;
    2. Držte nohy od sebe šířku ramen a položte ruce dopředu;
    3. Ohněte si nohy a položte si boky zpět, dokud si kolena nevytvoří úhel 90 stupňů, a pak vyšplhejte nahoru.

    Squatting s míčem může být také proveden tak, že držíte váhu blízko hrudníku, pokud není možné použít míč Pilates, v tomto případě byste se však neměli opírat o zeď.

    Cvičení 3: Elastické prodloužení paže

    Elastické prodloužení paže je skvělý způsob, jak zvýšit svalovou sílu svalů paže, zejména bicepsu a tricepsu. Chcete-li provést toto cvičení, musíte:

    1. Umístěte jeden konec elastické pod paty a druhý konec držte jednou rukou za zády;
    2. Natáhněte ruku, která drží elastický materiál, loket udržujte v klidu a poté se vraťte do výchozí polohy;
    3. Po 15 opakováních změňte rameno.

    K tomuto cvičení se doporučuje používat gumičku dostatečně dlouhou na to, aby dosáhla od nohou k ramenům, aniž by byla natažena. Pokud však není možné použít elastickou hmotu, lze hmotnost držet rukou paže za zády.

    Cvičení 4: Zvýšený most

    Překlenovací cvičení s elevací pomáhá posílit svaly stehen, zad a zadek a je třeba je správně provádět:

    1. Lehněte si na zem s rukama podél těla, s ohnutými nohama a mírně od sebe;
    2. Zvedněte zadek co nejvíce, aniž byste se pohybovali nohama, a vraťte se do výchozí polohy.

    Pro zvýšení intenzity tohoto cvičení je možné umístit krok nebo hromadu knih pod nohy.

    Cvičení 5: Přední deska

    Přední prkno je vynikajícím cvičením pro práci se všemi svaly břišní oblasti, aniž by došlo k poškození páteře nebo držení těla. Sledování:

    Jak udržet žaludek v suchu bez námahy

    438 tisíc zhlédnutí4.8K Registrace

    Po dokončení této fáze školení HIIT ke spalování tuků začněte další fázi:

    • Mírný trénink spalování tuků