Co je kalistenika a cvičení pro začátečníky
Callistenika je druh tréninku, který si klade za cíl pracovat na svalové síle a vytrvalosti, aniž by bylo nutné používat vybavení tělocvičny, v neposlední řadě proto, že jedním z principů Callisteniky je použití samotného těla ke zvýšení svalové hmoty.
Kromě zvyšující se síly, vytrvalosti a vědomí těla zvyšuje kalistenika flexibilitu a mobilitu. Kalistenické techniky jsou proto začleněny do některých sportů, jako jsou crossfit, funkční trénink a gymnastika.
Je důležité, aby se kalistenická cvičení prováděla pod vedením školeného instruktora, aby se zajistilo, že techniky jsou prováděny správně, že existuje menší riziko zranění a je možné dosáhnout co největšího možného prospěchu.
Výhody kalisteniky
Callisteniku může praktikovat kdokoli, pokud je řádně doprovázen odborníkem na tělesnou výchovu, protože má několik zdravotních výhod, jako například:
- Zvýšená flexibilita a společná mobilita;
- Zvýšená svalová vytrvalost a síla;
- Větší povědomí o těle;
- Zvýšená svalová hmota;
- Aktivace metabolismu;
- Zvýšené energetické výdaje a snížené procento tuku;
- Vývoj motorické koordinace;
- Lepší rovnováha těla.
Kromě toho, protože kalistenika nevyžaduje procvičování tělocvičného vybavení, lze tento druh činnosti provádět v jakémkoli prostředí, což z něj dělá nejednotnou činnost.
Kalistenická rutina pro začátečníky
Tato rutinní činnost pomáhá pracovat celé tělo, stimuluje svaly nohou, břicha, paží, zad a hrudníku a byla vytvořena pro ty, kteří začínají tento typ tréninku, protože vyžaduje nižší úroveň síly, obratnosti a flexibility.
Doporučujeme opakovat tuto rutinu až 3krát, mezi jednotlivými cvičeními 4 minuty a 30 sekundami až 1 minutou.
1. Posaďte se ke zdi
Chcete-li provést toto cvičení, postavte se ke zdi a poté obě nohy položte asi 60 cm dopředu, aniž byste ze zdi odstranili záda a zadek. V této poloze posuňte zadek přes zeď, dokud vaše kolena nebudou pod úhlem 90 °. Vydržte asi 30 sekund.
Toto cvičení je podobné dřepu, pracuje hlavně se svaly glute a stehen, ale aniž by způsobovalo opotřebení kolen, je to dobrá volba pro ty, kteří mají zranění v tomto kloubu.
2. Vysoký tah
Pro toto cvičení je nutná vysoká tyč, a proto je dobrou volbou provést cvičení na náměstí pomocí tyčí. Chcete-li provést cvičení, uchopte činku a ruce položte mírně širší než šířka ramene. Potom vytáhněte tělo nahoru, až se lišta přiblíží k bradě. Sestupujte a vystupujte 3 až 5krát.
Tento typ cvičení v baru, kromě práce se svaly paží, je vynikající pro tónování zadních svalů, což pomáhá rozšířit ramena, například.
3. dřepy
Dřep je klasický druh cvičení, ale je skvělý pro práci na téměř všech svalech nohou a glutes. Chcete-li to správně, měli byste stát s nohama šířku ramen od sebe, pak dřep s zadek a záda rovně, dokud vaše kolena jsou na 90 °. Toto cvičení by se mělo opakovat 8 až 12krát v každé rutině.
4. Tricepsová dna
Chcete-li začít, podepřete obě ruce na židli, poté lehce ohněte nohy před tělo, postavte nohy dohromady a namiřte je nahoru. Potom sklopte tělo, dokud nebudou lokty pod úhlem 90 °, a vraťte se zpět. V ideálním případě by měly být obě ruce podepřeny ve vzdálenosti od hýždí.
5. Ohýbání paží
Proveďte kliky, držte ramena v šířce ramen od sebe a snižujte tělo, dokud nebudou lokty v úhlu 90 °. Během celého cvičení je velmi důležité udržovat břišní svaly dobře stahované, udržovat tělo zcela rovné a vyhýbat se zranění zad.
Toto cvičení je skvělé pro posílení paží a zad, stejně jako hrudníku.
6. Abdominální na baru
Toto cvičení je složitější a obtížnější ve srovnání s klasickým břichem. Takže před přesunem do břicha na liště, jednou z možností je udělat klasické břicho na podlaze, dokud nebudete mít dostatečnou sílu k provedení stejných pohybů na liště..
Popadněte lištu, stejně jako ve vysokém tahu, zatáhněte kolena nahoru tak, že se ohnete, dokud se nedotknou hrudníku nebo dokud nebudou pod úhlem 90 °. Opakujte 8 až 10 krát. Jedním ze způsobů, jak zvýšit obtížnost, je udržet nohy rovné a vytažené, aniž by se ohýbaly kolena, dokud si se zadkem nevytvoříte úhel 90 °..
