Cvičení zahušťování nohou
Cvičení zaměřená na posílení nebo hypertrofii dolních končetin by měla být prováděna s ohledem na limity samotného těla a pokud možno pod vedením odborníka v oblasti tělesné výchovy, aby nedošlo k poranění. K dosažení hypertrofie je nutné, aby cvičení byla prováděna intenzivně, s progresivním zvyšováním zátěže a následováním vhodné stravy pro daný účel. Podívejte se, jak k tomu dochází a jak trénovat na hypertrofii.
Kromě posílení a hypertrofie, cvičení na dolních končetinách zaručují dobré výsledky s ohledem na snížení ochablosti a celulitidy, kromě zlepšení rovnováhy těla díky lepší stabilizaci kolene a kotníku, například.
Je důležité, aby cvičení byla stanovena odborníkem na tělesnou výchovu podle cíle a omezení dané osoby. Kromě toho je pro dosažení požadovaného cíle důležité, aby dotyčná osoba dodržovala vhodnou stravu, kterou by měl doporučovat odborník na výživu. Podívejte se, jak jíst, abyste získali svalovou hmotu.
Cvičení pro glute a stehna
1. Squat
Dřep může být proveden s hmotností těla nebo s činkou a měl by být prováděn v tělocvičně pod vedením profesionála, aby se zabránilo možným zraněním. Měli byste umístit lištu na záda, držte lištu tak, že lokty položíte dopředu a udržujete paty pevně na podlaze. Poté by měl být pohyb dřepu proveden podle profesionální orientace a v maximální amplitudě tak, aby svaly pracovaly na maximum.
Dřep je velmi kompletní cvičení, protože kromě práce glutes a svalu na zadní straně stehna, to také pracuje quadriceps, který je sval přední strany stehna, břicha a zad. Seznamte se s 6 dřepovými cviky pro glutes.
2. Dřez
Umyvadlo, které se také nazývá kop, je skvělým cvičením pro cvičení nejen gluteu, ale i čtyřhlavého svalu. Toto cvičení může být provedeno s hmotností samotného těla, s činkou na zádech nebo držením činky, sestává z toho, že uděláte krok vpřed a ohýbáte koleno, dokud stehno nohy, které postupuje, je rovnoběžné s podlahou, ale koleno přesahuje linii chodidla a opakujte pohyb podle doporučení odborníka.
Po dokončení opakování jednou nohou by měl být stejný pohyb proveden s druhou nohou.
3. Tuhá
Ztuhnutí je cvičení, které působí na zadní končetinu a na svaly slepé střeva a může být provedeno tak, že drží činku nebo činky. Tuhý pohyb spočívá ve snížení zátěže, udržení páteře v poloze a nohy natažené nebo mírně ohnuté. Rychlost provedení pohybu a počet opakování musí odborník stanovit podle cíle osoby.
4. Zeměměřický průzkum
Toto cvičení odpovídá opaku tuhosti: místo snížení zátěže se mrtvý tah skládá ze zvedání břemene, podpory práce svalů zadních nohou a glutes. Pro toto cvičení musí osoba umístit nohy na šířku kyčle od sebe a přikrčit se, aby zachytila tyč, přičemž páteř musí být vyrovnána. Poté proveďte pohyb nahoru, dokud nejsou nohy rovné, aniž byste házeli páteř zpět.
5. Židle Flexor
Toto zařízení lze použít k posílení a hypertrofii zadních stehenních svalů. Za tímto účelem musí osoba sedět na židli a seřídit sedadlo tak, aby se jeho páteř opírala o lavici, opírala kotníky o opěrný válec a prováděla pohyby ohybu kolene.
Cvičení na přední stranu stehna
1. Leg press
Stejně jako u dřepu je lisování nohou velmi kompletní cvičení, které umožňuje nejen práci svalů přední strany stehna, ale také záda a glutes. Sval, který během lisování nohou pracuje nejvíce, závisí na úhlu, ve kterém je pohyb prováděn, a poloze nohou.
Pro větší důraz na čtyřhlavý sval musí být nohy umístěny v nejnižší části plošiny. Je důležité, aby byla záda zcela opřena o sedadlo, aby se předešlo zraněním, kromě tlačení a umožnění nástupiště klesnout na maximální amplitudu, s výjimkou lidí, kteří mají změny polohy nebo osteoartikulární problémy.
2. Rozkládací židle
Toto zařízení umožňuje práci čtyřhlavého těla izolovaně a osoba musí upravit hřbet židle tak, aby koleno nepřekročilo linii chodidel a osoba se během pohybu zcela opírala o židli..
Nohy musí být umístěny pod opěrným válečkem a osoba musí provádět pohyb zvedání tohoto válce, dokud není noha zcela natažena, a musí tento pohyb provádět podle doporučení odborníka na tělesnou výchovu..
