Nejlepší glykemický index k tréninku

Obecně se doporučuje před tréninkem nebo testem použít jídlo s nízkým glykemickým indexem, po kterém následuje konzumace sacharidů s vysokým glykemickým indexem během dlouhých testů a pro zotavení byste měli konzumovat potraviny se středním až vysokým glykemickým indexem v po tréninku ke zvýšení a zlepšení regenerace svalů.

V tabulce glykemického indexu potravin najdete, jak si vybrat potraviny se správným glykemickým indexem v před a po tréninku, abyste zvýšili výkon tréninku:

• Během soutěží dávejte více energie;
• Urychlete regeneraci svalů po tréninku nebo testování;
• Připravte tělo na zlepšení výkonu v dalším tréninku.

Kromě toho musí být glykemická zátěž, tj. Objem zvolené potravy, větší, čím větší je intenzita fyzické aktivity a energetického výdeje, aby nedošlo k plýtvání svalů, jako v případě plavců nebo běžců, kteří mají energetický výdaj. velmi intenzivní. V lehčích cvičeních by měl být objem snížen, aby nedošlo k přibírání na váze, protože kalorií navíc.

V následujícím videu vysvětluje výživářka Tatiana Zanin přesně, jaký je nejlepší glykemický index pro trénink:

Glykemický index přímo na VLAK BETTER

Před tréninkem nebo soutěží byste měli konzumovat sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako jsou celá zrna, chléb a těstoviny integrální, protože tyto potraviny dodávají energii postupně, udržují stabilní hladinu glukózy v krvi, podporují spalování tuků a udržují hladinu energie po celou dobu cvičení.

Toto jídlo by mělo být přijato asi 1 až 4 hodiny před tréninkem, což je také doporučeno, aby se zabránilo nevolnosti a střevním nepohodlí způsobeným trávením. Příkladem jídla před tréninkem je konzumovat 1 sendvič celozrnného chleba se sýrem a 1 sklenici neslazené pomerančové šťávy.

Jídlo během tréninku

Během dlouhých a intenzivních tréninků nebo závodů, které trvají déle než 1 hodinu, je důležité konzumovat uhlovodany s vysokým glykemickým indexem, aby svaly rychle dodávaly energii, zvyšovaly výkon a vytrvalost pro dokončení testu. Tato strategie pomáhá šetřit svalovou energii, která bude utracena v závěrečných fázích závodu.

V této fázi můžete použít sacharidové gely nebo pít izotonické nápoje s látkami, jako je glukóza, cukr, maltodextrin nebo dextróza, které mají vysoký glykemický index, jsou snadno strávitelné a absorbovány a nezpůsobují nepohodlí ve střevech. Podívejte se, jak si vyrobit domácí Gatorade, která se vezme během fyzické aktivity.

Po tréninku jídlo

Za účelem urychlení regenerace svalů byste měli ihned po tréninku konzumovat potraviny střední až vysoké glykémie, jako je bílý chléb, tapioka a rýže, protože rychle nahradí svalový glykogen, což je rychlý zdroj energie používané svaly..

Obecně by jídlo po tréninku mělo obsahovat také zdroje bílkovin pro podporu růstu svalů a mělo by se brát nejpozději 2 až 4 hodiny po tréninku. Je také důležité si uvědomit, že čím kratší je interval mezi tréninkem, tím rychlejší musí být příjem uhlohydrátů, aby se podpořilo regeneraci svalů a zvýšila se výkonnost. Viz 10 doplňků k získání svalové hmoty